19 Oktober 2010 00:00

Marathon

Fakten, Fragen, Tipps und Mythen zur Marathonnachbereitung

Viele Marathonläufer denken nur bis zum Ziel – aber was dann? -Dann kommt der Hunger (Foto: praguemarathon).

Geheimrezepte hin oder her – wer sicher gehen will, dass er nach dem Marathon das richtige zu sich nimmt, hört am besten auf Lauf-Profi und Hobby-Ernährungswissenschaftler Achim Achilles.

Stimmt es, dass nach einem Marathon essensmäßig alles erlaubt ist?

Nein, es ist keine gute Idee, gleich im Ziel ein Belohnungsbier zu trinken und sich dann mit einer Tüte Chips zu Hause aufs Sofa fallen zu lassen – Fett und Alkohol verzögern die Regeneration.

Achim Achilles isst gern und viel, will aber auch Bestzeiten laufen. Auf Dauer bringt ihn seine Lieblingskost – Pizza, Bier und Schokopudding – dabei allerdings nicht weiter. Sportlich korrekte Rohkost macht ihn depressiv. Was tun? Der Achilles "Lauf-Gourmet" (Heyne, 7,95€) bietet die Alternative: eigens ausprobierte Power-Rezepte, Tricks, die satt, aber nicht dick machen und helfen, mit mehr Genuss dem Trainingsziel entgegenzulaufen.

Stimmt es, dass ich mir nach einem Marathon am besten gleich den Magen vollschlagen soll?

Jein. Wichtig ist, sofort zu trinken und möglichst bald etwas zu Leichtes, gut Verdauliches zu essen.

Ich habe während des Marathons regelmäßig getrunken – ist mein Flüssigkeitshaushalt damit ausgeglichen?

Es ist nicht möglich, während eines Wettkampfs genauso viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, wie man verloren hat.

Wie gleiche ich das Defizit am schnellsten wieder aus?

Pro Liter verlorener Flüssigkeit sollten 1,5 Liter getrunken werden. Weil auch die Kohlenhydratspeicher leer sind, kann man mit gesüßten Getränken, die am besten auch Mineralsalze enthalten, zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.

Wie kompensiert man den Salzverlust – Kochsalz löffeln?

Nach einem längeren Wettkampf (ab 1,5 Stunden) ist es wichtig, den Salzverlust auszugleichen, denn zu wenig Natrium kann zu Schwäche, Müdigkeit, Muskelkrämpfen und Kreislaufstörungen führen. Auch Magnesium und Zink sollten übers Essen, ein Sportgetränk oder Nahrungsergänzung zugeführt werden.

Stimmt es, dass Appetitlosigkeit normal ist? Sollte man sich zwingen, etwas zu essen?

Nach dem langen Lauf ist der Magen strapaziert und schreit nicht unbedingt nach Arbeit. Während des Marathons wird er nur gering mit Blut versorgt und braucht einige Zeit, um wieder normal zu verdauen. Dennoch gibt es unmittelbar nach einem Lauf ein Ernährungsfenster, in dem Muskelenzyme besonders aufnahmefähig für die  Produktion von Glykogen sind. Je schneller man nach einem Wettkampf wieder isst, desto schneller wird Energie für die Muskulatur bereitgestellt und desto schneller verläuft die Regeneration. Trinken geht auch.

Was esse ich im Ziel am besten?

Kleine Snacks: eine Banane, Sport- oder Müsliriegel. Ein Smoothie ist ideal – der schmeckt, ist leicht bekömmlich und reich an Kohlenhydraten.

Darf man sich ein Gläschen Sekt oder ein Bier genehmigen?

Warum nicht? Wenn der Kreislauf mitmacht. In der ersten Stunde nach dem Wettkampf verlangsamt Alkohol allerdings die Wiedereinlagerung von Glykogen. Größere Gelage also auf später verschieben, zunächst Alkoholfreies trinken.

Wer mittags ins Ziel kommt, hat in der Regel noch einen langen Tag vor sich – wie sollte man den ernährungstechnisch bewältigen?

Für die erste große Mahlzeit langsam verdauliche Kost wählen: Vollkornprodukte, Nudeln, Reis, Müsli mit Früchten und Honig. Eiweiß beschleunigt die Regeneration: Eiweißreiche Mahlzeiten, zum Beispiel Weißbrot mit Käse, Pellkartoffeln und Quark, Joghurt oder Amaranth, sind besonders nach langer, harter Belastung wichtig für die Muskulatur, Sehnen, Bänder und das Immunsystem. In der Regel ist es besser, im Laufe des verbleibenden Tages verschiedene kleine Snacks zu sich zu nehmen als nur einmal eine große Portion.

Achims Tipp für das post-marathonale Motivationstief:

Da ich nach dem Marathon esse wie vor dem Marathon, ist die Sache ziemlich einfach: Spätestens nach fünf Kilogramm plus stehst du vor der Entscheidung, ob du sofort wieder losläufst oder noch weitere fünf Kilogramm abwartest. Oder willst du etwa weniger essen? Mein Motivationscoach ist die Waage.

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