24 August 2011 00:00

Marathon

"Nicht jeder Läufer ist für den Marathon geeignet"

Es gibt Läufer, die grundsätzlich die Finger vom Marathon lassen sollten (Foto: Prague Marathon).

Läufer, die im Herbst einen Marathon laufen, stecken jetzt in der entscheidenden Trainingsphase. Der Sportmediziner Dr. Lutz Graumann erklärt, was man jetzt unbedingt beachten sollte und wieso manche Sportler lieber die Finger von der Königsdistanz lassen sollten.

Herr Graumann, was macht den Unterschied aus zwischen einem Läufer, der den Marathon unter drei Stunden läuft, und einem, der vier Stunden braucht? Training oder Talent?

Lutz Graumann: Die genetische Komponente ist sicherlich wichtig; die Verteilung der Muskelfasern, die eine Rolle dabei spielt, ob man eher ein Ausdauer- oder Schnellkraft-Typ ist. Da trennt sich schon viel Spreu vom Weizen. Ein weiterer Faktor, der sich aber sportmedizinisch kaum definieren lässt, ist die Trainierbarkeit. Bei fünf bis zehn Prozent der Bevölkerung sind ernsthafte enzymatische Veränderungen oder Stoffwechselveränderungen durch Training nicht nachweisbar – und damit keine klare Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Warum das so ist, ist unklar.

Was spielt noch eine Rolle dabei, in welcher Zeit man den Marathon läuft?

Die Qualität des Trainings ist wichtig und ob es gelingt, Verletzungen zu vermeiden. Eine Frage ist auch: Wie vernünftig ernähre ich mich? Ich meine damit nicht die Zufuhr von Nahrungsergänzung, sondern die alltägliche Ernährung. Der Körper braucht einen Mix aus Lebensmitteln die Energie liefern, das Immunsystem schützen und die schnelle Regeneration, Zellersatz und Wachstum gewährleisten.

Dr. Lutz Graumann, Jahrgang 1972, weiß, wie man Menschen fit macht für Extrembelastungen: Der Sportmediziner arbeitete für Spezialkräfte der NATO und ist seit 2005 Dezernatsleiter Sportmedizin bei der Bundeswehr. Läufer kennen Graumann als Autor des Buchs „Get fit to Run“.

Viele Läufer trainieren derzeit für einen Herbstmarathon. Was ist das Wichtigste, was diese Sportler im Training jetzt beachten sollten?

Läufer sollten jetzt ihre Belastungsspitzen setzen, um dann rechtzeitig das Training wieder herunterzufahren.  Ich vertrete zwar nicht die Ansicht, dass zu einer Marathon-Vorbereitung Läufe von 35 bis 40 Kilometern gehören. Aber wer jetzt noch keine 25-Kilometer-Läufe gemacht hat oder einen Halbmarathon in Wettkampfgeschwindigkeit gelaufen ist, für den wird es eng.

"Der Körper muss grundlegend auf den Marathon vorbereitet werden."

Kann man auch zu viel trainieren?

Sicher. Es gibt immer wieder Läufer, die es übertreiben und dann mit einem geschwächten Immunsystem beim Marathon starten.

Woran erkennt man, dass man zu intensiv trainiert?

Der praktikabelste Indikator ist der Ruhepuls. Ist dieser am Morgen höher als sonst, ist der Körper nicht ausreichend regeneriert. Und wenn wir von einem Läufer ausgehen, der den Marathon in rund vier Stunden laufen will, kann man sagen, dass ein Wochenumfang von 100 Kilometern zu hoch ist. Läufer dieser Leistungsklasse sollten eher darauf achten, drei Trainingstage pro Woche in hoher Qualität zu absolvieren.

Was meinen Sie mit „hoher Qualität“?

Man sollte einen Grundlagen- bzw. Regenerationstag einplanen mit 90-Minuten-Läufen deutlich unterhalb der anaeroben Schwelle. Das zweite Training, das ich empfehle, ist eine mittelintensive Einheit: 45 bis 60 Minuten, in denen man sich abwechselnd über- und unterhalb der anaeroben Schwelle bewegt. Und dann heißt es, einen Tag Pause machen, bevor man die Intervalle läuft. Ich bin ein großer Freund von Intervalltraining, da es die Laktat- und Schmerztoleranz erhöht und somit schneller macht. Diese Einheit sollte etwa 35 Minuten dauern.

"Wer einen Trainingsplan einhält, ist auf der sicheren Seite."

Was ist im Hinblick auf den Marathon wichtiger: Trainingsumfang oder  Trainingsfrequenz?

Ich sehe immer wieder Läufer, die zwar viele Kilometer gemacht haben, aber trotzdem nicht vernünftig vorbereitet waren. Der Körper muss grundlegend auf die Belastung vorbereitet werden, Bewegungsmuster und Kraft müssen geschult werden. Außerdem brauchen Knochen- und Muskelapparat rund sechs Monate, um sich auf das höhere Leistungsniveau einzustellen ­– das Herz-Kreislaufsystem schafft das deutlich schneller, weshalb sich manche überschätzen.

Woran erkennt man, dass der Körper tatsächlich bereit ist für den Marathon?

Ich bin der Meinung, dass man eine Extrembelastung wie den Marathon mit Hilfe eines Trainingsplans vorbereiten sollte. Wer so einen Plan gründlich einhält, ist auf der sicheren Seite. Wer nach bloßem Gefühl trainiert, erleidet dagegen womöglich Schiffbruch.

Unter welchen Umständen sollte man einen Marathon-Start absagen?

Bei Belastungsschäden, Entzündungen und schwachem Immunsystem sollte man unbedingt von einem Start absehen. Das Risiko eines dauerhaften Schadens wiegt schwerer als das positive Wettkampferlebnis.

Für manche Läufer bricht dann eine Welt zusammen – wie geht man am besten mit diesem Frust um?

Neue Ziele setzen. Wer jetzt nicht fit wird für den Herbstmarathon, sollte sich einen schönen Lauf im Frühjahr aussuchen. Das erhöht gleichzeitig auch die Trainingsmotivation für die Wintermonate. Es gibt aber auch Läufer, die grundsätzlich die Finger vom Marathon lassen sollten.

"Wer die mentale Stärke hat, schafft den Marathon."

Welche Läufer meinen Sie?

Ich denke an Läufer, die viel Gewicht mitschleppen, etwa weil sie so veranlagt sind, dass sie schnell Muskelmasse bilden. Je mehr Masse man hat, desto schwerer wird es, diese über die Marathon-Distanz zu schleppen. Natürlich gibt es immer Ausnahmen. Wer die mentale Stärke dazu hat, schafft den Marathon – egal wie viel sie oder er wiegt.

Für manche Läufer gilt: Nach dem Marathon ist vor dem Marathon. Wie viel Pause braucht der Körper nach so einem langen Rennen?

Wer im Herbst um die vier Stunden finisht, sollte in diesem Jahr eher keinen Marathon mehr laufen. Bei schnelleren, erfahrenen Läufern sage ich, dass sechs Wochen Abstand zwischen zwei Marathons schon knapp sind. Ehrgeizige Läufer sollten sich auch fragen, ob der Körper bei kurz nacheinander liegenden Starts überhaupt zu einer vernünftigen Zeit fähig ist. Ich plädiere dafür, gezielte Saisonhöhepunkte zu setzen – und nach dem Marathon das Laufjahr lieber mit einem Halbmarathon abzuschließen.

Interview: Wendelin Hübner

Mehr Tipps und Tricks für die Königsdistanz im großen Marathon-Spezial auf Achim-Achilles.de 

Kommentare (3)

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geschrieben von Murmel_A, August 29, 2011

Hi Markus,
Klemmbrett schreibt dir einen Trainingsplan nach Maß - zwar kostet das ca 1€ pro Tag, aber ich finde das ist leistbar
:-)
LG
Murmel

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geschrieben von kittymuc, August 26, 2011

Ich finde es wichtig, mal ganz klar zu sagen, dass dieses "Jeder kann..." ein Unfug ist! Es gibt einfach Grenzen, die mit keinem Eifer ausgeglichen werden können.
Leider fällt es sehr schwer, dies für sich selbst zu erkennen und noch schwerer, es zu akzeptieren. Also: danke für die offenen Worte!

@Markus: Respekt für den Spagat!

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geschrieben von steffio, August 25, 2011

Das hört sich alles sehr schön an,aber was ist den mit den Läufern/innen die im Schichtdienst arbeiten.
Egal wo man schaut gibt es keinen Trainingsplan ohne das man ihn umschreiben muß.
Das selbe gilt auch für die Ernährung beim Training und so weiter.

Wenn man dann doch den Marathon geschafft hat, dann kann man sagen ich habe 2 Marathons geschafft den einen gelaufen den anderen beim Training,Arbeit und Familie geschafft.

Um das zusagen: Ich arbeite selber im drei Schichtbetrieb und habe schon einige Marathons geschafft aber es ist jedesmal eine neue heraus forderung.

Gruß
Markus

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