21 Juni 2010 02:00

Marathon

Schlechtes Training: Gibt es einen Notfallplan?

Der Marathon steht bevor, aber die Vorbereitung lief nicht wie geplant. Sollte man deshalb das Rennen absagen oder trainieren bis zum Umfallen? Laufberater Piet Könnicke gibt Tipps.

Ob eine Verletzung, der innere Schweinehund, oder ein zu knappes Zeitbudget – irgendetwas kann einem während der Vorbereitung für einen Marathon in die Quere kommen und der Trainingsplan gerät ins Wanken.

Das Szenario: Angenommen wir gehen von einem klassischen Zwölf-Wochen-Trainingsplan aus, bei dem die ersten vier Trainingswochen planmäßig eingehalten wurden, die anschließenden vier Wochen aber nicht, dann lässt sich in den letzten vier Wochen wieder etwas Boden gut machen. Mit langen und ruhigen Läufen schafft man es, das entstandene Ausdauerdefizit etwas auszugleichen. Wer vier Tage in der Woche Zeit für das Training hat, sollte drei Läufe zwischen 15 und 20 Kilometern im ruhigen Tempo laufen sowie einen längeren Lauf zwischen 25 bis 30 Kilometer.

Dabei sollte man auch die nötigen Ruhetage einlegen und die vier Einheiten nicht hintereinander absolvieren. Dieses Pensum kann man maximal bis zu einer Woche vor dem Marathon leisten. Besser ist es jedoch, bereits in der vorletzten Woche den Umfang zu reduzieren. Von intensiven Tempoeinheiten während der "Aufholjagd" rät jk-running-Laufcoach Piet Könnicke ab: "42 Kilometer zu laufen, ist vor allem eine Ausdauerleistung. Wer konditionelle Defizite hat, soll die restliche Zeit nutzen, um genügend Luft zu holen."

Ein erfahrener Läufer, der aufgrund jahrelangen Trainings über eine bessere Regenerationsfähigkeit verfügt, kann näher an den Marathon heran trainieren als ein Neuling. "Ein Marathon ist eine enorme Energieleistung, die der Körper erbringt. Da ist die Erholungsphase vor dem Wettkampf sehr wichtig", sagt Piet Könnicke. Eher unerfahrene Läufern sollten "gut ausgeruht an den Start gehen, als verzweifelt bis zum Schluss Kilometer schrubben."

Wer unausgeruht in einen Marathon geht, läuft Gefahr, früh im Rennen Probleme zu bekommen. Zudem sollte man sich bewusst sein, dass man mit einem Last-Minute-Training beim Marathon kaum sein ganzes Vermögen ausschöpfen kann. "Daher ist es gerade bei einer weniger optimalen Vorbereitung wichtig, sein Leistungsvermögen realistisch einzuschätzen und notfalls seine ursprünglichen Ziele zu korrigieren", rät Könnicke.

Ein Standardprogramm sollte diese Form der Marathon-Vorbereitung nicht sein. Vielmehr ein Plan B, wenn es mit dem eigentlichen Marathontraining nicht geklappt hat wie gewünscht. Auch wenn der Notfall-Plan aufgeht, warnt Piet davor, es beim nächsten Mal wieder so zu tun. "Sicher schafft man es, mit dieser Kompaktphase Ausdauerdefizite auszugleichen. Ein wochenlanges, systematisches Marathontraining als optimale Vorbereitung ersetzt es nicht."

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