21. Juni 2010

Marathon

Wettkämpfe – 7 wichtige Fragen

Was sollte man vor dem Wettkampf essen? Wie oft darf man ein Rennen laufen? Wie wichtig sind die langen Trainingsläufe? Und wie lange sollte man hinterher pausieren? Experten geben Antworten.

1. Wie oft darf man im Jahr einen Halb- beziehungsweise Vollmarathon laufen?

Die Topleute schaffen zwei, allerhöchstens drei Marathonläufe im Jahr. Die Vorbereitungen sind das Zeitraubende daran. Und die Marathons selbst so kräftezehrend, dass auch für die Erholung einige Kräfte draufgehen – und schon ist das Jahr rum. Auch Volksläufern empfehle ich, nicht mehr als drei Marathons im Jahr zu laufen.
Jens Karraß, jk running

2. Was sollte ich kurz vor dem Rennen essen und was vermeiden?

Man sollte alles vermeiden, was schwer im Magen liegen könnte und schon vom Gedanken her Gewissensbisse macht. Die wichtigste Mahlzeit liegt ohnehin am Tag zuvor zwischen 14 und 18 Uhr. Dann heißt es, den Weltrekord im Nudelvertilgen zu brechen. Diese Kohlehydrate kommen noch locker in den Musklen und der Leber an, sind dann der Treibstoff von innen. Das Frühstück ist eher eine Beruhigungsmaßnahme für den Magen. Ein kleines Frühstück reicht, Toastbrot oder Brötchen mit Honig oder Marmelade – perfekt.
Jens Karraß, jk running

3. Reicht es, im Wettkampf ausschließlich Wasser zu trinken?

Beim Schwitzen verlieren Sie nicht nur Wasser, sondern auch Mineralien. Wasser in großen Mengen kann deswegen zu einer Art "Blutverdünnung" führen, wobei die Konzentration der Salze verändert wird. Dieses Problem ist besonders relevant bei großer Hitze, wenn die Teilnehmer mehrere Liter Flüssigkeit zu sich nehmen und an der Strecke nur Wasser angeboten wird. Die zu geringe Natrium-Menge im Blut kann zu Beschwerden führen. Eine zu hohe Menge an Mineralien oder Traubenzucker kann andererseits Magenkrämpfe und Übelkeit bewirken. Deswegen muss man im Training alles testen.
Dr. Fernando Dimeo, Berliner Charité

4. Ist es wirklich so wichtig, Bananen zu essen?

Eine Banane ist nichts anderes als die Urform des Müsliriegels. Um an die Kohlenhydrate zu kommen, muss die Banane zuerst zerlegt, verdaut und aufgenommen werden. Dieser Prozess nimmt beim Laufen eine längere Zeit im Anspruch, denn der Magen-Darm-Trakt wird weniger durchblutet und ist deswegen unteraktiv. Deswegen machen Bananen und andere komplexe Kohlenhydratenquellen für schnellere Läufer wenig Sinn: Die Kohlenhydrate werden erst im Ziel in die Muskel gelangen. Deswegen greifen sie, wenn überhaupt, zu konzentrierten Kohlenhydrate-Lösungen oder Gels zurück.
Dr. Fernando Dimeo, Berliner Charité

5. Wie lang sollte die maximale Distanz eines Trainingslaufs sein?

Eine Strecke von mehr als 15 Kilometern ist nur sinnvoll, wenn man vorhat, an Wettkämpfen teilzunehmen. Bei längeren Distanzen bis hin zum Marathon sind die langen Trainingsläufe unentbehrlich.
Dr. Fernando Dimeo, Berliner Charité

6. Kann ich Trainingsläufe auch durch andere Sportarten ersetzen?

Andere Trainingsformen wie Rad fahren, Schwimmen, Inline-Skating bringen für den Marathonlauf rein gar nichts. Der Aufbau anderer Muskelgruppen in den Beinen kann sogar hinderlich sein, zum Beispiel durch ein daraus resultierendes erhöhtes Körpergewicht. Man sollte andere Sportarten zur Abwechselung oder Regeneration nutzen, aber nur, solange das spezifische Lauftraining nicht vernachlässigt wird.
Dr. Fernando Dimeo, Berliner Charité

7. Wie lange sollte man nach einem Marathon pausieren?

Vier Wochen Abstinenz sind sehr zu empfehlen, weil sich Speicher wieder füllen können. Außerdem können nach einer Pause neue Laufabenteuer wieder voller Elan angegangen werden.
Jens Karraß, jk running

Mehr zum Thema Marathon:

Tauglich für 42,2 Kilometer?

Keine Angst vor der "großen Runde"

Kommentare (0)