Keine Motivation – was nun? - Achim Achilles

Achim Achilles empfiehlt:

Auf Spiegel Online: Chrissies Anfänger-Alpträume.

23. Juni 2010

Motivation

Keine Motivation – was nun?

Raus aus den Federn und los zum Training? Dazu gehört reichlich Motivation.

Wohl jeder Läufer kennt das: Nach dem großen Rennen ist die Motivation auf einmal futsch. Doch was tun, damit der Spaß am Training wiederkommt? Der Motivationsexperte hat Tipps.

In diesem Text geht es nicht um die fehlende Start-Motivation, überhaupt mit dem Laufen oder einem regelmäßigen Bewegungstraining zu beginnen. In diesem Beitrag beschäftige ich mich mit der Situation, dass die an sich vorhandene Motivation plötzlich verschwunden ist oder nach und nach immer schwächer wird.

Folgendes Szenario: Früher haben Sie sich richtig auf das Laufen gefreut, es machte Spaß und anschließend fühlten Sie sich wohl. Doch jetzt kostet es Sie regelrecht Überwindung, die Laufschuhe anzuziehen. Sie müssen sich zunehmend selbst überreden, wieder in den alten Rhythmus zu kommen. Doch das gelingt immer seltener.

Bevor Sie irgendetwas anderes tun:

Halten Sie erstmal inne!

Bevor wir weiter über Motivation sprechen: Eine derartige Lustlosigkeit kann ein Warnsignal Ihres Körpers sein. Prüfen Sie, ob Sie wirklich körperlich fit sind. Haben Sie sich möglicherweise in letzter Zeit zu sehr angestrengt? Hat sich etwas an Ihren Ernährungsgewohnheiten geändert? Sind Sie privat oder beruflich deutlich stärker als sonst gefordert, möglicherweise überfordert? Gibt es gar Schmerz-, Spannungs- oder Druckempfindungen, die Sie verdrängt oder an die Sie sich vielleicht sogar gewöhnt haben?

Insbesondere wenn Sie regelmäßig und intensiv Sport treiben, sollten Sie bei Verdacht auf einen körperlichen Hintergrund der Antriebsschwäche auf jeden Fall Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie sich zu weiteren Leistungen regelrecht zwingen.

Wichtige Punkte: Trinken Sie ausreichend? Und sind Sie ausreichend mit Mineralien versorgt? Es hat sich ja inzwischen herumgesprochen, dass wir schon bei ganz normalen Bürotätigkeiten meistens zu wenig trinken. Als Faustregel gelten 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Bei größerem Stress, höheren Temperaturen als 25 Grad und vor allem bei sportlicher Betätigung erhöht sich der Wasserbedarf deutlich. Wenn diese drei Faktoren zusammen kommen, kann es sein, dass Sie sogar bis zur doppelten Menge an Wasser benötigen.

Aber Achtung: Übertreiben Sie auch hier nicht. Ab vier bis fünf Litern wird es regelrecht riskant. Zuviel Wasser kann Ihre Gesundheit gefährden. Sobald Sie die Zwei-Liter-Menge deutlich überschreiten, sollten Sie sich ebenfalls ärztlich beraten lassen, da es dann auch sehr auf die individuellen Stoffwechselprozesse ankommt. Ganz wichtig: Auf jeden Fall auf die Nierenfunktion achten. Menschen mit chronischen Erkrankungen, wie zum Beispiel Diabetiker sollten natürlich auch beim Sport hinsichtlich Ernährung und Trinkgepflogenheiten auf ihre besonderen Bedingungen Rücksicht nehmen. Sie finden weiterführende Informationen dazu bei unserem Medizinexperten.

Wenn Sie sich sicher sind, dass die fehlende Motivation keine körperlichen Ursachen hat, kommen wir zu den geistig-seelischen Aspekten:

Make a break!

In einem anderen Beitrag habe ich die Bedeutung von Regelmäßigkeit und die Nützlichkeit eines Rituals hervorgehoben. Aber auch hier gilt: Gehen Sie bewusst mit sich um. Wenn das Ritual zum Zwang wird, ist es Zeit für eine Pause. Das Ritual hat einen Sinn, nämlich die Entscheidungsenergie abzubauen, wenn man Startschwierigkeiten hat. Aber von Zeit zu Zeit ist es auch gut, das Ritual Ritual sein zu lassen und wie der Kapitän eines Schiffes Standort, Richtung und Rahmenbedingungen sowie das Schiff selbst zu checken. Damit bringt man das Schiff wieder auf Kurs.

Das Laufen lassen – Teil 1: Lauf-Fasten

Erinnern Sie sich, wann Sie das letzte Mal richtig durstig waren? Oder hungrig? Oder bei einer langen Reise so müde waren, dass Sie nur noch an Ihr Bett daheim dachten? Und dann erinnern Sie sich an die Stimmung als Sie sonntags oder im Urlaub bis mittags geschlafen haben, oder als Sie nach einem Fünf-Gänge-Menü nicht einmal den kleinsten Krümel mehr in sich hineinbekamen?

Irgendwann sind unsere physischen Grundbedürfnisse so befriedigt, dass wir keinen weiteren Appetit mehr haben, sei es auf Essen, Trinken, Schlafen, ja, selbst der Hunger nach Sex kann bei Permanentangebot verschwinden.

Verzichten Sie aufs Laufen

Da Laufen neben den vielfältigen psychischen Komponenten auch ganz schlicht das Ausleben des physischen Betätigungsbetriebes ist, können wir auch in diesem Bereich eine Sättigung erleben. Was hilft da besser als eine kleine Fastenkur? Unterdrücken Sie eine Woche lang komplett Ihren Bewegungstrieb. Nutzen Sie nur noch den Fahrstuhl, gehen Sie keine überflüssigen Wege. Auf keinen Fall sollten Sie laufen oder sich sonst wie körperlich anstrengen. Und, da wir schon mal beim Thema waren, machen Sie auch keinen Sex – jedenfalls keinen, bei dem Sie sich bewegen.

Normalerweise haben Sie nach einer Woche eine brennende Motivation wieder loszulaufen. Und wenn nicht: Verlängern Sie um weitere drei Tage. Wenn dann immer noch keine Lauflust aufkeimt, dann versuchen Sie es hiermit:

Das Laufen lassen – Teil 2: Laufen aus der Vogelsperspektive

Nehmen Sie den nächsten Lauftermin und reservieren Sie sich die gleiche Zeit einmal für einen „Termin mit sich selbst“. Solange Sie laufen, nehmen Sie sich selbst und Ihre Mitwelt eher aus der Froschperspektive wahr: Der nächste Schritt ist entscheidend und irgendwie wollen Sie an Ihr Ziel oder wieder nach Hause kommen. Wechseln Sie bei Motivationsschwäche mal die Perspektive. Aus einer gewissen Distanz von oben betrachtet werden Sie neue Ressourcen entdecken. Es geht darum, dass Sie Ihre Wahrnehmung aus der Distanz optimieren.

Wenn Sie sich selbst einmal aus einer gewissen Distanz betrachten, können Sie an den Ausgangspunkt zurückkehren: Wann haben Sie angefangen zu laufen? Warum haben Sie damals angefangen? Welche unterschiedlichen Gefühle, positive wie negative, haben eine Rolle gespielt? Wann ist echte Begeisterung aufgekommen? Welche Vorteile hat das Laufen für Sie? Welche Nachteile mussten Sie in Kauf nehmen? Hatten Sie damals bestimmte Ziele? Oder ging es Ihnen um das Erlebnis des Laufens oder um beides? Was war der schönste Moment in Ihrer Laufkarriere? Laufen Sie immer noch aus den gleichen Gründen? Oder hat sich zwischendurch etwas an Ihrer Motivation geändert?

Laufen Sie aus Solidarität?

Vielleicht haben Sie die damaligen Ziele längst erreicht – und brauchen eine neue Zielausrichtung? Was damals eine große Herausforderung war, ist möglicherweise inzwischen zur Routine geworden. Oder der eigentliche Grund des Laufens ist weggefallen (die acht Kilo zuviel sind längst weggeschwitzt) oder der Partner, die Partnerin mit dem/der Sie Schritt halten wollten ist inzwischen zur Couchpotatoe mutiert und Sie fragen sich insgeheim längst, warum Sie die Strapazen auf sich nehmen.

Können Sie sich an die Momente erinnern, in denen Sie diese oder ähnliche innere Fragen schnell beiseite gedrängt haben? Vielleicht haben Sie inzwischen auch die ein oder andere reizvollere Bewegungsmöglichkeit entdeckt und laufen in Ihrer Laufgruppe nur noch aus Solidarität mit? Vielleicht würden Sie lieber Salsa tanzen, Trampolin springen oder auf die Berge klettern? Sie sehen schon, so eine Inventur kann eine Menge Stoff zum Nachdenken schaffen.

Sammeln Sie alles in aller Ruhe, vielleicht malen Sie sogar ein Mind-Map oder schreiben sich Stichworte und kurze Sätze zu den einzelnen Gedanken auf. Nehmen Sie sich dazu anderthalb bis zwei Stunden Zeit. Dann schlafen Sie zwei, drei Nächte drüber – achten Sie morgens auf die Reste Ihre Träume aber auch auf plötzliche Einfälle während des Tages und halten Sie alles rasch schriftlich fest. Gedanken und gute Ideen sind wie flinke Fische, die mal kurz aus dem Wasser springen, aber genauso schnell wieder verschwinden und nicht mehr gesehen werden.

Dann nehmen sie sich noch einmal eine halbe Stunde Zeit (am besten tragen Sie wieder einen festen Termin mit sich selbst in Ihren Terminkalender ein) und dann ziehen Sie die Konsequenzen.

Die Konsequenzen

Stellen Sie sich folgenden Fragen und Aufgaben:

1. Beschreiben Sie Ihren derzeitigen Motivationszustand das Laufen betreffend.

2. Halten Sie mit ein paar Stichworten die ideale Situation in der Vergangenheit fest.

3. Besteht der Anlass/der Grund, aus dem Sie zu laufen begonnen haben noch fort? Dann schreiben sie diesen Anlass/diesen Grund auf.

4. Wenn nicht: Finden Sie einen neuen Grund.

5. Können Sie den Grund mit der bisherigen Bewegungsart erfüllen?

6. Wenn nicht, welche alternativen Bewegungsarten kommen in Frage?

7. Wenn Sie aus alledem den Extrakt konzentrieren: Wie könnte die nächste Herausforderung lauten?

a.) Überlegen Sie für einige Minuten oder länger zunächst:
- Was ist für mich die ideale Art mich zu bewegen?
- Was habe ich in der Vergangenheit getan und was müsste ich in Zukunft tun, um mich richtig stimmig und begeistert zu fühlen?

Beschreiben Sie das ideale Bewegungsszenario in allen Einzelheiten.

b.) Setzen Sie sich dann ein Ziel, das Sie in den nächsten zwölf Wochen erreichen wollen, um der Realisierung dieses Szenarios näher zu kommen.

c.) Dann finden Sie drei konkrete Schritte (Mini-Aktionen), um dieses Ziel-Szenario zu verwirklichen. Erst Aufschreiben, dann Tun!

d.) Nach zwölf Wochen nehmen Sie sich wieder Zeit für eine Betrachtung aus der Vogelsperspektive. Werten Sie Ihre Erfahrungen aus, korrigieren Sie Details oder stellen Sie auch den bisherigen Weg in Frage, wenn es bis dahin nicht wirklich Spaß macht und Sie keine neue Motivation verspüren. Es ist ein Weg des „try and errors“. Der Weg zu sich selbst erschließt sich nur durch die Kombination von Denken, Handeln und Fühlen. Und alle drei Aspekte in schöner Ausgewogenheit.

8. Zum Schluss das Wichtigste:
Entfalten Sie Ihre eigene Kreativität. Meine Tipps liefern nur eine gewisse Grundstruktur. Erfinden Sie Ihre ganz persönliche, eigensinnige Art, daraus etwas zu machen. Und bei aller Ernsthaftigkeit unserer gemeinsamen Bemühungen: Vergessen Sie den Spaß nicht, gönnen Sie sich in Phasen der Demotivation kleine oder größere andere Freuden. Verengen Sie sich nicht, sondern überlegen Sie sich expansive Schritte, vielleicht auch erst mal in einem ganz anderen Bereich Ihres Lebens.