17 Juni 2010 02:00

Motivation

Die besten Tipps für ein motiviertes Lauftraining

Mit dem Laufen anzufangen ist leicht – dabei zu bleiben, ist die große Kunst. Jens Karraß, Lauftrainer bei jk running, erklärt, wie Läufer erfolgreich den inneren Schweinehund an die Kette legen.

Zunächst etwas Grundsätzliches: Egal auf welchem Leistungsniveau Sie laufen, es gibt ihn, den "Inneren Schweinehund". Seien Sie nett zu ihm, akzeptieren Sie ihn als sympathisches Haustier. Wenn Sie anfangen, ihn als Feind zu sehen, wird es Ihnen nur noch schwerer fallen, nicht auf ihn zu hören. Es gibt Tage, an denen verliert man einfach gegen ihn und bleibt tatsächlich liegen, morgens um halb sieben. Die Kunst ist, den Grund der Müdigkeit zu analysieren. Bin ich müde vom Lauftag zuvor? Habe ich in den letzten Nächten viel zu wenig geschlafen? Wäre es besser, einen Tag auszusetzen? Ist es das, was mein Körper mir sagt?

Wenn Sie regelmäßig laufen, seien Sie ruhig mutig und sagen freundlich: "Okay, Schweinehund, wir bleiben liegen!" – und genießen jede Minute davon. Am nächsten Morgen früh, richtig ausgeruht, schaffen Sie die Runde mit Leichtigkeit. Manchmal liegt die genau darin, mal einen Tag auszusetzen.

Für Einsteiger gilt: Wenn Sie nicht sofort vom Laufvirus ergriffen werden, kann es für Sie manchmal extrem schwer werden, die ersten Schritte vor die Tür zu setzen. Folgende mentale Unterstützung hilft: Vergleichen Sie sich nicht mit erfahrenen Läufern, seien Sie stolz, dass Sie Ihre Trägheit überwunden haben und genießen Sie Ihre kleinen Laufsiege! Ihre Motivation kann darin bestehen, dass Sie die Erfolge Ihrer Laufkilometer an der eigenen Figur und Fitness sehen können.

Rituale verhelfen zum automatischen Loslauf-Reflex: Versuchen Sie sich eine bestimmte Folge von Handlungen anzugewöhnen, die Sie immer vor dem Laufen durchführen. Dadurch denken Sie nicht an das schwierige „Schweinehund-Problem“, sondern folgen Ihrem Rhythmus. Zum Beispiel: Blick auf den Laufkalender, was ist geplant? Gang in die Küche, eine halbe Banane essen. Laufsachen ordnen. Vor dieser Abfolge kann auch das kurze Fernsehvergnügen stehen. Nachrichten schauen, und dann den Moment so richtig genießen, wenn Sie das Beste vor dem Loslaufen tun: Fernseher ausschalten! Was für ein Sieg!

Fortgeschrittene brauchen eine sportliche Motivation, wenn sich Routine und Langeweile einschleichen. Suchen Sie sich einen Volkslauf in Ihrer Nähe aus und bereiten Sie sich zielstrebig darauf vor. Dieses sportliche Ziel hilft Ihnen, regelmäßig zu laufen. Wenn Ihre Trainingseinheiten immer länger werden, kann Ihnen auch das Laufen in der Gruppe helfen, zumindest an einem Tag in der Woche. Sie werden sehr viel Spaß daran finden, denn auf langen Touren lässt es sich prima plaudern.

Freaks bersten gern vor Ehrgeiz. Aber auch bei ihnen schlägt der Schweinehund manchmal mitten auf der Strecke zu: Sie sind zwar draußen und laufen, aber Sie scheuen sich, die ungeliebten schnelleren Laufintervalle zu erledigen. Das ist für die Freaks genau so ein großes Problem, wie für die Einsteiger das Loslaufen. Mein Tipp: Stoppen Sie nach dem Einlaufen und dehnen Sie sich kurz. Lassen Sie die ersten 15 Minuten Ihres Trainings langsam wirken. Nach dieser Erholungsphase können Sie ganz in Ruhe durchdenken: Will ich mich verbessern oder reicht mir das Niveau meiner Fitness aus? Wenn Sie besser werden wollen, dann werden Sie in aller Regel Ihre Tempoläufe auch machen und durchstarten – meistens jedenfalls.

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