21 Juni 2010 02:00

Motivation

Tun und lassen

Von Aufschieberitis bis Beckenbauer-Effekt: Motivationsexperte Gerhard Huhn hat die wichtigsten Grundsätze für ein motiviertes Training zusammengestellt. Unbedingt ausdrucken, gut sichtbar im Klo aufhängen und vor allem: brav befolgen.

Auf jeden Fall sollten Sie ...

• Klarheit über die eigenen Motive erlangen.
• Klarheit über die eigene beste Motivationsform herausfinden.
• Zielsetzungen abstufen:
  A. Großes Ziel: 18 Monate
  B. Mittleres Ziel: 6 bis 12 Monate
  C. Nahe Ziele: jeweils für 4 Wochen
  D. Nahe Ziele in wöchentliche / tägliche Aufgaben aufteilen
• kleine Schritte in Hinblick auf die Zielerreichung machen.
• Selbstfeedback schriftlich festhalten (Lauftagebuch):
  1. Was habe ich nicht getan?
  2. Was habe ich getan?
  3. Welches Gefühl hatte ich bei 1. / welches bei 2.?
  4. Habe ich mir eine Belohnung gegönnt?
• Ziele der tatsächlichen Leistungsentwicklung entsprechend anpassen.
• einfühlsam mit sich selbst umgehen.
• sich selbst verzeihen, wenn sich Faulheit oder Aufschieberitis durchgesetzt haben und ein deutlich kleineres neues Ziel setzen.
• Wenn auch das wiederum nicht verwirklicht wird: Verzeihen Sie sich erneut und setzen Sie sich ein noch kleineres Ziel.
• durch die Aufeinanderfolge von gelingenden kleinen Schritten eine neue, positive Eigendynamik erzeugen (Wie beim Radfahren: Wenn die Bewegung zu langsam wird, fängt das Rad an zu wackeln und kippt schließlich um. Es geht darum, eine gewisse Grundgeschwindigkeit zu erreichen, die die weitere Entwicklung stabilisiert.)
• in unregelmäßigen Abständen sich selbst mit einer besonderen Belohnung überraschen, wenn alles so läuft, wie man es sich wünscht (Selbst-Tuning).
• den Beckenbauer-Effekt nutzen und eine Liste von kleinen und größeren Erfolgen anlegen. Bei jedem noch so kleinen Fortschritt gleichen Sie diese Liste emotional mit der aktuellen Situation ab.

Schreiben Sie drei weitere Punkte auf, die Sie persönlich für wichtig halten.

Auf keinen Fall sollten Sie ...

• sich überfordern (auf Körpersignale achten, Arzt-Check).
• sich unterfordern (auf Stimmung achten: bei Routine und Langeweile Leistungsanforderung steigern).
• krampfhaft an Zielen festhalten, wenn sie sich als unrealistisch herausstellen.
• eine Leistungssteigerung anstreben, wenn Ihr persönlicher Biorhythmus gerade eine Erholungsphase braucht. Laufen Sie  physiologisch, nicht mechanisch.
• sich weitere äußere Belohnungen ausdenken, sobald es anfängt Spaß zu machen. Lassen Sie die von Innen kommende Leistungsfreude wachsen!
• das Erreichen oder nicht Erreichen von Zielen mit dem persönlichen Selbstwertgefühl verquicken! (So genanntes "Detached involvement")
• beim Laufen Probleme wälzen, sondern sich selbst und das Laufen an sich wahrnehmen.
• sich mit anderen vergleichen. Wichtiger ist der Vergleich mit sich selbst und die Freude am eigenen Leistungswachstum.
• Laufpartner auswählen, für die die Gläser dieser Welt immer schon halb leer sind. (Positive Grundhaltung im sozialen Umfeld verstärken).

Schreiben Sie drei weitere Punkte auf, die Sie für sich selbst als Tabus definieren.

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