16 Juni 2010 02:00

Training

Leistung steigern mit Trainings-ABC

Was ist ein Steigerungslauf? Was bringen Intervalleinheiten wirklich? Und warum lohnen sich Wettkämpfe? Achim-Achilles.de stellt einige der wichtigsten Begriffe aus der Trainingslehre vor.

Grundregeln
Mehrmals in der Woche laufen.
Abwechslungsreich trainieren.
Be- und Entlastung müssen sich ergänzen. Im Gegensatz zur gängigen Meinung ist es nicht das Training, sondern die Pause danach, die leistungsfähiger macht. Die richtige Pausenlänge sorgt dafür, dass der Körper belastbarer wird.
Dazu muss die Grundlagenausdauer systematisch aufgebaut werden.

Mikrozyklus
Ein Mikrozyklus von drei Tagen ist die hohe Trainingsschule:
1. Intensiver Tag (Tempo, dabei nicht zu viele Kilometer)
2. Langer Tag (mittleres Tempo und relativ langer Lauf)
3. Lockerer Tag (zum Entspannen und Herauslaufen der beiden harten Vortage).
Dann zwei Tage Ruhe und wieder mit einem intensiven Tag beginnen.

Koordinationsläufe
das sogenannte Lauf-ABC. Nach gemütlichem Einlaufen mit dem Lauf-ABC starten. Folgende Läufe können dabei kombiniert werden: Fußgelenkslauf, Kniehebelauf, Anfersen, Storchengang, Hürdengang, Überkreuzlauf, Seitensprünge, Rückwärtslauf sowie Steigerungsläufe, am Ende des Lauf-ABC. Die Koordinationsläufe dienen als Gymnastik und Laufstilschule.

Steigerungslauf
Die Geschwindigkeit wird vom lockeren Lauf rasch bis zur submaximalen Endgeschwindigkeit erhöht. Hierfür wird Schnellkraft benötigt und aufgewendet. Der Steigerungslauf dient zur Erwärmung direkt vor Schnellkraftübungen, Intervall-Läufen sowie Wettkämpfen, ist ca. 90 Meter lang und wird drei- bis sechsmal wiederholt.

Intervalltraining
Bei der Intervallmethode erfolgt die Belastung nicht kontinuierlich, sondern in Blöcken. Die Pausen sind so kurz, dass man sich nicht vollständig erholt, sondern nur zu etwa zwei Dritteln. Hierdurch wird absichtlich eine wachsende Erschöpfung erzeugt, die die Wirkung des Trainingsreizes erhöht. Laufstrecken und Pausen müssen genau eingehalten werden. Das Intervalltraining dient der Tempohärte, hebt die anaerobe Schwelle und verbessert die Regenerationsfähigkeit.

Tempolauf
ist ein intensiver, schneller Lauf, dessen Länge so gewählt ist, dass über den gesamten Zeitraum eine deutlich höhere Geschwindigkeit als beim normalen Laufen gehalten werden kann. Ziel der Tempoläufe ist, die spezielle Ausdauer zu verbessern, die vor allem bei Wettkämpfen nötig ist.

Stufenlauf
ist eigentlich nichts anderes, als einen steilen Berg hinauf zu rennen – nur eben sehr steil und kaum noch flüssig laufbar. Und da liegt der Knackpunkt: Soll es ein guter Dauerlauf sein, flüssig und motorisch, dann stört die Treppe. In der Phase des Krafttrainings kann der Treppenlauf jedoch viel Power bringen. Länge: zwischen 30 Sekunden und zwei Minuten.

Wettkämpfe
sorgen für Abwechslung im Trainingsalltag. Man kommt mal raus und unter Leute.

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