21 Juni 2010 02:00

Training

Was ein Bergtraining bringt

Der Berg ruft: Läufer, die sich ab und an in profiliertes Gelände wagen, werden mit mehr Kraft und Ausdauer belohnt, sagt Lauftrainer Jens Karraß.

Achtung Fortgeschrittene: Sie wollen schneller werden? Sie sind bereit, sich ein bisschen zu quälen? Sie haben kein Problem, ihre ausgetretenen Laufpfade auch mal zu verlassen? Prima. Dann sind Bergläufe genau das Richtige für Sie. Die kosten Schweiß und Puste, bringen Ihnen dafür aber garantiert Kraft und Ausdauer.

Bauen Sie in Ihre Trainingswoche ab sofort einen Berglauftag mit ein. Suchen Sie sich einen nicht zu steilen Berg, der mindestens 100 Meter lang ist. Genau wie bei Tempoläufen erwärmen Sie sich vorher mit 15 Minuten lockerem Traben. Dann kann es losgehen: Achten Sie auf eine gute Lauftechnik. Ihre Arme helfen Ihnen mit guten Schwungbewegungen, die Schwerkraft zu überwinden.

Auch wenn es Ihnen relativ einfach vorkommen mag: Seien Sie zu Beginn Ihrer Berglaufkarriere vorsichtig. Starten Sie mit wenigen Läufen. Wählen Sie das Tempo so, dass Sie technisch sauber laufen. Vermeiden Sie hektische und kämpfende Bewegungen. Am nächsten Tag werden Sie ohnehin merken, was Sie getan haben.

Mit relativ wenigen Läufen und geringer Streckenlänge erreichen Sie am Berg schnell eine erschwerte Laufsituation. Sie müssen mehr Kraft aufwenden, Ihre Beinmuskulatur wird stärker gefordert, ebenso Ihre Lunge. Allmählich dürfen Sie auch Streckenlängen erhöhen.

Ideal ist ein Berg, bei dem Sie an der steileren Seite bergan laufen und auf der flacheren locker hinunter traben, um dann mit leichtem Schwung wieder an die Spitze zu laufen. Was wird passieren, wenn Sie diese Übung oft genug durchführen? Die Muskeln wachsen, je nach Streckenlänge und Wiederholungen erhöhen Sie Ihre Ausdauer. Auf flacher Strecke werden Sie ökonomischer laufen, was sich in besseren Trainingsleistungen und damit natürlich in besseren Wettkampfbestleistungen niederschlägt.

Eine Fortsetzung des Berglauftrainings ist der Crosslauf. Bringen Sie sich durch schweres Gelände immer mal wieder aus Ihrer bequemen Laufroutine heraus. Nur permanente kleine Reize werden Sie in Ihrer Lauf-Fitness voranbringen. Machen Sie doch anstelle der einsamen Sonntagsläufe mal bei dem einen oder anderen Cross mit.

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