23 Juni 2010 02:00

Training

Der Countdown bis zum großen Rennen

Stimmung in Berlin: 150.000 Zuschauer an der Strecke

Bald ist es wieder soweit: Halbmarathon in Berlin, 25.000 Starter. Darunter auch viele Läufer, die ihren ersten großen Wettkampf bestreiten. Lauftrainer Piet Könnicke erklärt, was Debütanten wissen müssen.

Keine Frage, Anfänger sind vor einem Wettkampf besonders aufgeregt. Die erste Startnummer, der erste Chip im Schuh, die knisternde Spannung vorm Start, alles ist neu. Zum Trost: Auch bei erfahrenen Läufern klopft das Herz umso schneller, je näher das Rennen rückt. Aber sie wissen: Lampenfieber gehört dazu.

Am meisten hilft es, aus Nervosität Freude auf den Lauf zu entwickeln. Denn Vorfreude ist wichtig: Am Wettkampftag wird die Ernte für das mühevolle Training eingeholt. Rund 150.000 Zuschauer stehen an der Strecke. Viel mehr als bei einem Endspiel der Fußball-WM. Und wer gut vorbereitet ist, muss sich ohnehin keine Sorgen machen. Das Training war hart, der Lauf wird schön. Ein Halbmarathon ist kein Hexenwerk.

In der Woche vor dem Wettkampf sollte man keine Experimente machen. Und schon gar nicht versuchen, Trainingsausfällen nachzuholen, die es wegen Krankheit oder Verletzungen gab. Oberstes Gebot ist die Erholung. Wer sich an den Tagen vor dem Wettkampf nicht fit fühlt: bloß nicht verrückt machen lassen. Die Antwort gibt's am Sonntag.

Der Montag vor dem Wettkampf ist trainingsfrei, denn das Training in der Vorbereitung war anstrengend. Vor dem Wettkampf ist es wichtig, dem Körper Erholung zu gönnen. Besonders Anfänger sollten das beherzigen, denn sie können die bevorstehende Belastung nicht genau einschätzen.

Am Dienstag gibt's einen lockeren Dauerlauf, etwa 45 Minuten. Wichtig: Alltagsstress so gut es geht vermeiden, Routine walten lassen. Wenn es geht, keine langen Geschäftsreisen, bei Überstunden und Sonderschichten ohne schlechtes Gewissen mal den Kollegen den Vortritt lassen, die sich sonst dezent zurückhalten. Aber auch darauf achten, dass sich weder Partner noch Chef vernachlässigt fühlen.

Der Mittwoch ist der klassische Tag, um ein letztes Mal vor dem Halbmarathon einen Belastungsreiz zu setzen: ein kurzes Intervallprogramm oder ein kurzer schnellerer Dauerlauf annähernd im beabsichtigten Wettkampftempo, um dem Körper einen kleinen Vorgeschmack zu geben, was er am Sonntag leisten soll.

Am Donnerstag locker die Beine ausschütteln: 45 bis 60 Minuten ruhig laufen.

Dafür bleiben die Laufschuhe am Freitag im Regal. Faulenzen ist angesagt, die Beine hochlegen, es sich gut gehen lassen. Ablenkung tut gut und hilft gegen Nervosität.

Der Tag vor dem Wettkampf, der Samstag, ist wie vor einer großen Prüfung: Manche legen die Bücher bei Seite – genug gelernt, es passt ohnehin nichts mehr in den Kopf. Andere brauchen ein Gefühl der Sicherheit und lesen nochmal, was sie eigentlich schon wissen. Genauso ist es beim Laufen: Wer es zur Beruhigung braucht, läuft 20 bis 30 Minuten locker. Zwei, drei lockere Steigerungsläufe schaden nicht. Wer jedoch das Bedürfnis nach Ruhe hat, sollte sich diese auch gönnen. Ausreichend trinken ist wichtig. Am Abend die Wettervorhersage gucken, um sich entsprechend auszurüsten und anschließend die Tasche packen. Ein Gläschen Rotwein oder ein Bier beruhigen das aufgeregte Gemüt. Wer eine schlaflose Nacht verbringt, sollte sich keine Sorgen machen. Wichtig ist es, in den Nächten zuvor gut und ausreichend geschlafen zu haben.

Am Sonntagmorgen lohnt es sich früh, aufzustehen, um rechtzeitig am Start zu sein. Gerade Debütanten, denen es an Routine fehlt und für die vieles bei einem solch großen Rennen neu ist, sollten ohne Stress und Hektik Umkleidemöglichkeiten, stille Örtchen, Gepäckabgabe und Startbereich finden. Das Frühstück (Brot, Müsli, Obst, Saft, Kaffee, Tee) sollte man gut drei Stunden vor dem Lauf einnehmen. 45 Minuten vor dem Start vielleicht noch ein letzter Biss vom Müsliriegel und los geht's!

Wer eine gute Vorbereitung absolviert hat, weiß welches Tempo er am Anfang gehen muss, damit die Puste für die gesamte Strecke reicht. Oder die Pulsuhr gibt gibt Orientierung. Die euphorische Stimmung vor und unmittelbar nach dem Start verführt, zu schnell unterwegs zu sein. Genießen ja, aber cool bleiben und sich nicht zu einem Tempo verführen lassen, dass viel zu schnell ist – und sich am Ende grausam rächt.

Wenn es während des Laufs nicht so läuft wie geplant, sollte man sich nicht leichtfertig abschreiben oder gar das Rennen aufgeben. Akzeptieren, was da gerade passiert und das Ziel neu definieren: mit Freude durchkommen, einen Laufpartner oder „Leidenskollegen“ finden und sich gegenseitig helfen. Und vor allem das Erlebte als hilfreiche Erfahrung verinnerlichen.

Es kann ein Punkt kommen, vielleicht im letzten Drittels des Laufes, an dem es weh tut. Aber Schmerzen gehören dazu, das kennt man vom Training. Man kann den Schmerz genießen, weil es Teil das Laufes ist. Und man kann ihm trotzen – und in diesem Moment wird der Lauf zum ganz persönlichen Wettkampf. Der Schmerz wird einen herausfordern, er wird sich gegen das Weiterlaufen wehren. Spätestens nach 21,1 km hat er verloren. SIE haben gewonnen!

Mitarbeit: Bahador Saberi

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