17 Juni 2010 02:00

Training

Dehnen: Was Experten raten und Studien zeigen

Das Dehnen ist unter Läufern eine Glaubensfrage: Die einen sehen es als wichtigen Teil des Trainings, die anderen als völlig überbewertet. Ein Pro und Contra.

„Ich finde Dehnung sehr wichtig vor jeder intensiveren Belastung. Immer sollte jedoch ein Aufwärmlauf davor kommen.“ Jens Karraß, Lauftrainer

„Eine Muskelverspannung während des Laufens ist häufig auf eine falsche Haltung oder auf Dysbalancen zwischen den verschiedenen Muskelgruppen zurückzuführen. Deswegen ist ein Kraft- und Dehnungstraining zum Ausgleich wichtig.“ Dr. Fernando Dimeo, Sportmediziner

Dehnen fördert und erhält die Beweglichkeit der Gelenke, wenn man es richtig macht. 

Wenn ein Sportler immer nur trainiert, ohne zu dehnen, kann er starke Schmerzen an den Muskelansätzen bekommen.

„Nach dem Training sollte gegen Muskelverkürzungen gedehnt werden.“ Christian Gäbler

"Dehnen ist für dicke Mädchen." Achim Achilles

Einige der gängigen Vorstellungen zu den Wirkmechanismen des Dehnens, es soll die Muskeln verlängern, verbessere die Entspannungsfähigkeit, lindere Muskelkater oder beuge Muskelverletzungen vor, beruhen nur auf Vermutungen.

Wissenschaftler der Universität Sydney in Australien haben zehn Studien zur Wirksamkeit des Dehnens geprüft. Das Ergebnis: Keine Untersuchung konnte zeigen, dass Dehnübungen vor oder nach dem Sport vor Muskelkater schützen und das Verletzungsrisiko senken.

Eine muskuläre Dysbalance könnte auch eine für das Gesamtsystem sinnvolle Reaktion auf eine lokale Störung eines Gelenksystems sein. Eine Dehnung könnte dann unter Umständen gelenkschützende Mechanismen negativ beeinflussen.

Selbst vorsichtiges Dehnen kann Mikroverletzungen hervorrufen.

Langstreckenläufer profitieren nicht vom Dehntraining, denn ihr Sport enthält keine oder nur kleine Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen.

In kaum einer Sportart ist maximale Beweglichkeit das Ziel. Vielmehr gilt es, ein Optimum an Beweglichkeit anzustreben, welches für jede Sportart, aber auch für jede Person bzw. jeden Muskel unterschiedlich ist.

Ablauf:
1. Aufwärmen
2. Kräftigen
3. Dehnen

Tun: 
- nach lockerer Laufeinheit
- nach Krafttraining der Antagonisten
- nach Rumpfstabilisations- und Haltungstraining
- nach der Regeneration

Sein lassen:
- nicht nach harten Laufeinheiten
- nicht nach Koordinationstraining, wie dem Lauf-ABC
- nicht nach Wettkämpfen

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