20 April 2011 20:32

Training

"Wer immer nur läuft, bekommt Probleme"

 „Laufen ist mehr, als nur die Füße nach vorne zu bringen“ (Foto: Kirill Levin/Flickr.com)

Diese Frau muss es ja wissen: Petra Wassiluk, frühere Spitzenläuferin und Olympia-Starterin, gibt im Interview Tipps für Laufeinsteiger. Fortgeschrittenen rät sie außerdem zu Abwechslung im Training.

Frau Wassiluk, die Lauf-Saison hat begonnen, welche Tipps geben Sie den Läufern, die jetzt wieder durchstarten wollen?

Petra Wassiluk: Wenn die ersten Sonnenstrahlen locken, ist die Versuchung natürlich groß, einfach loszulaufen. Doch man sollte sich fragen: Wie lange bin ich inaktiv gewesen? Nur im Winter oder schon länger? Es wird wärmer, aber speziell Einsteiger sollten kühlen Kopf bewahren und sich nach Möglichkeit einem örtlichen Lauftreff anschließen. Dort gibt es Tipps von erfahrenen Läufern und in der Gruppe läuft es sich leichter.

Die 41-jährige Darmstädterin Petra Wassiluk arbeitet seit 2002 im Organisationsbüro des Frankfurt-Marathons. Zuvor war sie auf den Langstrecken international erfolgreich und nahm zweimal (1996, 2000) an Olympischen Spielen teil. Petra Wassiluk leitet auch das Marathonprojekt Frankfurt. (Foto: BMW Frankfurt Marathon)

Welche Ratschläge haben Sie für die Ernährung?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die Basis, um langfristig gesund und leistungsfähig zu sein. Der Speiseplan sollte reich an Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Milchprodukten und hochwertigen Fetten sein. Fisch, Fleisch und Eier sind gelegentlich einzuplanen. Und insbesondere in der Trainingsphase bitte nur auf bekannte Lebensmittel zurückgreifen. Wer sich auf einen Marathon vorbereitet, sollte sich in einer Nährwerttabelle über die korrekte Kohlenhydratverteilung informieren. Ein Tipp: Unmittelbar vor dem Marathonstart liegt der optimale Kohlenhydratanteil bei 65 bis 70 Prozent der Gesamtenergiebilanz.

Was sollte man bei Schuhen und Ausrüstung beachten?

Die Wettkampfschuhe sollten ein-, aber nicht abgelaufen sein und die Socken schon am Tag vor dem Wettkampf getragen werden. Zudem müssen die Fußnägel geschnitten sowie die kritischen Stellen mit Pflaster geschützt sein. So wird schmerzhaften Reibungen und Blasenbildung vorgebeugt. Bei der Kleidung ist darauf zu achten, dass das bevorzugte Outfit vor längeren Wettkampfstrecken mindestens einmal auf die entsprechende Tauglichkeit getestet wurde. Einstellen müssen sich Ambitionierte auch auf das Wetter. Das heißt: Für warme Tage ein Netzhemd und eine leichte Cap als Sonnenschutz, für etwas kühlere Temperaturen ist ein angenehm zu tragendes Funktionsshirt empfehlenswert.

Worauf müssen sich Aktive einstellen, die jetzt mit der Vorbereitung für einen Herbst-Marathon beginnen?

Ein Muss ist natürlich regelmäßiges Lauftraining, drei Mal in der Woche. Einmal wöchentlich sollte zudem der Rumpf gekräftigt werden. Längere Läufe über zwei bis drei Stunden müssen ab Mitte August eingeplant werden. Und im September sollte ein Test-Halbmarathon absolviert werden. Trotz aller notwendigen Disziplin, dazu gehört auch das Üben der Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme während des Laufens. Aber bitte immer mit Spaß und Leidenschaft laufen!

Reichen sechs Monate Training für Einsteiger aus, um 42 Kilometer hinter sich bringen zu können?

Ja, wenn gravierende Fehler wie zu hohe Trainingsintensitäten vermieden werden. Dies kann zu einer absolut unbefriedigenden Entwicklung und schlimmstenfalls zu medizinischen Beschwerden aufgrund von Überlastung führen. Wer jetzt ins Marathontraining einsteigt, sollte 30 bis 45 Minuten am Stück laufen können, um im Herbst gut trainiert im Marathon-Ziel anzukommen.

Dass wir die Teilnehmer mit sportwissenschaftlichem Background auf den Start vorbereiten. Mit vielen diagnostischen Elementen, Diplom-Sportlehrern und Laufexperten, also quasi einer Rundumbetreuung. Im Marathonprojekt wird niemand alleine gelassen, was ein entscheidender Punkt speziell bei Marathondebütanten ist. Und feste Termine lassen weniger Ausreden zu.

Was noch?

Wichtige Punkte sind natürlich auch der Eingangscheck im Rahmen des Eröffnungsseminars und die individuellen Trainingspläne. Laufen ist mehr, als nur die Füße nach vorne zu bringen. Laufen ist eine ganzheitliche Beanspruchung für den Körper, der entsprechend der Wettkampflänge vorbereitet sein muss. Und mit Muskeldehnung und -Kräftigung haben viele Läuferinnen und Läufer nicht viel Erfahrung. Wer immer nur läuft und läuft und läuft, wird kein VW Käfer werden, sondern mit einiger Wahrscheinlichkeit früher oder später körperliche Probleme bekommen.

Kommentare (7)

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geschrieben von marathussi, May 02, 2011

Das war in meinem Fall leider nicht der Herrgott, sondern intensives Training ;-) Ich war zu Anfang des Marathonprojektes ein klassischer Einsteiger mit eher schlechten Voraussetzungen: Bluthochdruck, leichtes Übergewicht, grottenschlechte Dehnwerte. Meine Bestzeit bin ich natürlich nicht gleich beim ersten Marathon gelaufen - wer macht das schon - aber ich habe nach 6 Monaten Training problemlos die Ziellinie in der Frankfurter Festhalle erreicht. Mit seiner Mischung aus Ausdauertraining, läuferspezifischer Gymnastik und Lauftechnikeinheiten hat das Marathonprojet Frankfurt/Darmstadt in mehr als zehn Jahren weit über tausend Läufer zu ihrem ersten Marathon gebracht. Ich bin nur eine aus einer langen Liste an Beispielen, die zeigen, das es funktioniert. Der Vater des Erfolges heißt übrigens Dieter Bremer, einem Pionier des Triathlons in Deutschland, der das Programm entwickelt und über viele Jahre geprägt hat.

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geschrieben von verenap, May 01, 2011

Toll, dass doch so Einige sich den Artikel und die Kommentare dazu anschauen!
Um noch mal klarzustellen: ich habe keine Zweifel daran, dass es funktioniert! In Einzelfällen mit Sicherheit! Der Herrgott hat Talente geschaffen, die erst im späteren Lebensabschnitt entdeckt werden. Schreibt doch mal, welchen Sport ihr bisher betrieben habt! Ich habe Zweifel nur daran, dass es beim Durchschnitts-!Einsteiger/totalen Anfänger funktioniert. Ich sehe mich da selbst, die mit kurz vor 50 angefangen hat zu Laufen seit anderthalb Jahren, und die noch immer mit Spass läuft, obwohl sie nicht wirklich zufrieden ist mit den Laufergebnissen beim Training. Ich bin trotzdem süchtig!

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geschrieben von Ernesto, May 01, 2011

Da ich seit 4 Jahren an dem von Petra Wassiluk beschriebenen Marathon-Projekt, allerdings in Darmstadt, teilnehme, kann ich ihre Aussagen nur bestätigen. Ich lief meinen ersten Marathon mit 59 Jahren in FFM (2007), kam gut über die große Runde und hätte am Ende noch etwas zuzusetzten gehabt. Bei konsequenter Umsetzung der Trainingsvorgaben des Leitungsteams ist diese Leistung auch für Spätstarter durchaus möglich. Allerdings wurden die Ziel-Zeiten erst beim 2. und 3. Start (4:02) besser. Erst mit der Erfahrung lernt man/frau den Umgang mit einer sochen Distanz.

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geschrieben von marathussi, May 01, 2011

Petra Wassiluk hat recht. Es ist möglich. Das parallele Darmstädter Marathonprojekt hat mich im Alter von 44 Jahren von 30 Minuten Joggen im Wald in nur 6 Monaten mit den beschriebenen Trainingsmethoden erfolgreich zum Frankfurt Marathon geführt. Und sie läuft immer noch - gesund, einige Kilo leichter und mit viel Spaß. Zur Nachahmung empfohlen!

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geschrieben von gheinbeck, April 29, 2011

Naja, Sie spricht von man sollte 45 min Laufen können, also kein kompletter Anfänger mehr, alles auch vom persönlichen Ziel abhängig und wie schnell man den Marathon laufen will, nur ankommen mit Gehpausen oder mehr.. allgemein reichen 6 Monate Marathonvorbereitung.. für Anfänger wohl nicht zum schnellsten oder schnellstmöglichen Marathon

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geschrieben von saxwolf, April 27, 2011

Nun bin ich nicht der Experte sondern die Petra Wassiluk aber bei dem Punkt "Marathon nach einem halben Jahr" schnürt es mir doch die Kehle zu.Vielleicht geht sie da doch von jüngeren sportlich ambitionierten Läufern aus oder weiss nicht das es nicht nur Profisportler gibt.
Klingt fast so wie "mach mal bisschen Krafttraining und zum Schluß auch diesen oder jenen langen Lauf dann ist der Marathon ein Klacks". Das werde ich mal meiner Trainerin zuschicken. Sie macht wahrscheinlich was falsch. Hat mich doch glatt 2 Jahre trainieren lassen eh ich auf die lange Distanz durfte. Ich hätte ja da gern mal die Meinung von Herrn "Klemmbrett" oder anderen Experten gehört.

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geschrieben von verenap, April 26, 2011

Vom Einsteiger/Anfänger zum Marathon innerhalb eines halben Jahres?
Das gilt vermutlich nicht für einen DurchschnittsEinsteiger.

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