18 Dezember 2009 02:00

Training

Besser laufen mit mehr Muskeln

Der Winter bietet viele Ausreden, das Training ausfallen zu lassen. Wer jedoch dranbleibt und das Ausdauerbolzen mit Krafttraining verbindet, behält nicht nur seine Form – sondern wird auch ein besserer Läufer.

Draußen ist es kalt, dunkel, manchmal sogar nass und der Boden ist rutschig. Der Winter wirkt auf viele Läufer trainingshemmend. Vor allem aber bietet er eine Fülle an Ausreden, das Training sausen zu lassen. Wer trotzdem gut trainiert durch die kalte Jahreszeit kommen will, sollte erwägen, einen Teil seiner Trainingszeit für das Krafttraining aufzuwenden – vielleicht sogar in einem Fitnessstudio.

Viele Läufer unterschätzen die positive Wirkung, die das Krafttraining auf das Laufverhalten hat. Sie wissen nicht, dass eine gut trainierte Muskulatur weniger verletzungsanfällig ist und sogar schneller macht, sagt Laufguru Peter Greif. Außerdem seien Läufer, die neben ihrem Lauftraining ein Muskeltraining absolvieren, besser vor Überlastungsbeschwerden geschützt. Damit nicht genug: Durch das Krafttraining baut der Körper Muskelmasse auf, die regelrechte Kalorien- und Fettfresser sind. Ein weiterer positiver Effekt: Eine gut trainierte Muskulatur strafft die Haut.

Ein ausgewogenes Krafttraining tut besonders älteren Läufern gut. Denn ab dem 45. Lebensjahr verkürzen sich die Muskeln und sie verlieren ihre Kraft. Mit gezielten Dehn- und Kraftübungen bleiben die Muskeln elastisch und der Kraftverlust wird gemindert – aufgehalten werden kann er jedoch nicht.

Für Läufer ist es besonders wichtig, jene Körperbereiche zu trainieren, die während des Ausdauertrainings kaum beansprucht werden: Brust, Schulter, Bauch, Arme und Rücken. Das verbessert das Körper- und Gleichgewichtsgefühl.

Parallel zum Muskeltraining sollten Läufer das Konditions- und Lauftraining nicht vernachlässigen. "Bewegung im Ausdauerbereich ist wichtig", sagt Lauftrainer Jens Karraß. "Das kann auf dem Crosstrainer, dem Rad oder auch beim Schwimmen sein." Wer auch die Ausdauer im Studio trainieren will, hat dafür verschiedene Geräte zur Auswahl: Laufband, Fahrradergometer, Crosstrainer und Stepper sind die gängigsten Geräte, die sich für das Ausdauertraining in geschlossenen Räumen anbieten.

Doch den wenigsten macht das Training auf den Maschinen Spaß, weil sich rasch Monotonie und Langeweile einstellen. Immerhin kann man sich aber im Studio mit Musik, Lesen oder Fernsehen ablenken. Allemal besser als das Training wegen der Witterung ausfallen zu lassen. "Das Laufband ist sinnvoll, wenn draußen nix mehr geht", sagt Lauftrainer Piet Könnicke. "Wichtig ist eine gute Dehnung danach, weil die Belastung eine andere ist als draußen – nicht höher oder riskanter, aber anfangs gewöhnungsedürftig."

Wer lieber zu Hause als in der Muckibude trainiert, kann das zum Beispiel nach Anleitung von Franka Potente tun – die war als "Lola" ja auch richtig schnell. Die Schauspielerin macht in ihrem 150-Seiten-Buch "kick ass – das alternative Workout" vor, wie man mit "Handtuch und Stuhl in Topform" kommt (Goldmann Verlag, 16,95 Euro).

Läufer, die unterschiedliche Trainingsreize setzen und sich nicht stur den immer gleichen Anforderungen stellen, werden mit einer besseren Leistungsfähigkeit belohnt, ihr allgemeiner Fitnesszustand steigt. Der Winter bietet dafür eine gute Gelegenheit.

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