21 Juni 2010 17:20

Trainingspläne

Einsteiger: 5 km in 30 Minuten

1. Woche

Dienstag 12-15 min E/A, 5 min Dehnung, 6 -10 x1.00 min flott mit 1.30 min Gehpause

Mittwoch 30min ruhiger DL

Samstag 12-15 min E/A, 5 min Dehnung, 6 -10 x1.00 min flott mit 1.30 min Gehpause

Sonntag 30min ruhiger DL

2. Woche

Dienstag 12-15 min E/A, 5 min Dehnung, 6 -10 x1.00 min flott mit 1.30 min Gehpause

Mittwoch 30 min ruhiger DL

Samstag 12-15 min einlaufen, 5 min Dehnung, 6 x 500m in 3.20 -3.00 mit 2.30 min Pause

Sonntag 40 min ruhiger DL

3. Woche

Dienstag 12-15 min E/A, 5 min Dehnung, 15 - 20  x ca. 100 Meter flott mit 1.30 min Pause

Mittwoch 30 min ruhiger DL

Samstag 12-15 min E/A, 5 min Dehnung, 8 x 500m in 3.20 -3.00 mit 2.30 min Pause

Sonntag 40 min ruhiger DL

4. Woche

Dienstag 30 min ruhiger DL

Donnerstag 40 min ruhiger DL

Samstag 12-15 min E/A, 5 min Dehnung, 3km Test! 19min sind okay, 18min sind super.

Sonntag 40 min ruhiger DL

5. Woche

Dienstag 12-15 min E/A, 5 min Dehnung, 10 x 2.00 min flott mit 1.30 min Gehpause,

Mittwoch 30min ruhiger DL Samstag 12-15 min E/A, 5 min Dehnung, 3 x 1000m in 6.00 - 5.45 mit 3.30 - 3.00 min Pause

Sonntag 40 min ruhiger DL

6. Woche

Dienstag 12-15 min E/A, 5 min Dehnung, 15 - 20  x ca. 100 Meter flott mit 1.30 min Pause Mittwoch 30 min ruhiger DL

Samstag 12-15 min E/A, 5 min Dehnung, 3 x 1000m in 6.00 - 5.45 mit 3.30 - 3.00 min Pause

Sonntag 40-45 min ruhiger DL

7. Woche

Dienstag 30 min ruhiger DL

Donnerstag 30 min ruhiger DL

Samstag 12-15 min E/A, 5 min Dehnung, 2x2km in 6.00 min/km mit 4-5min Pause

Sonntag 40-45 min ruhiger DL

8. Woche

Dienstag 12-15 min E/A, 5 min Dehnung, 3 x 1000m in 6.00 - 5.45 mit 3.30 - 3.00 min Pause

Mittwoch 30 min ruhiger DL

Samstag 20 min ruhiger DL

Sonntag 12-15 min E/A, 5 min Dehnung, 5km.

Kommentare (2)

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geschrieben von verenap, October 13, 2010

-Wie ist das mit den Zeiten 12-15 min. E/A gemeint? Jeweils oder insgesamt?
-Bei einer sportärzlichen Untersuchung wurde mir empfohlen, im Pulsbereich von 120-130 zu trainieren. Oft lese ich von einem Trainingspuls in Höhe von 140. In diesem Pulsbereich komme ich dann aber nur auf eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 6 km/h. Mit wieviel Training muß ich "rechnen", um auf eine Zeit von 10 km/h zu kommen? Ist es überhaupt möglich, nicht nur Ausdauer sondern auch die Geschwindigkeit zu verbessern, ohne das man zu sehr im aeroben (?) trainiert und seinem Körper damit schadet?
Ich habe vor knapp 1 Jahr angefangen zu laufen. Werde bald 50 Jahre alt. Habe ich überhaupt eine Chance, eine akzeptable Zeit für einen Halbmarathon zu erreichen?
Gruß - Verena

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geschrieben von verenap, October 13, 2010

-Wie ist das mit den Zeiten 12-15 min. E/A gemeint? Jeweils oder insgesamt?
-Bei einer sportärzlichen Untersuchung wurde mir empfohlen, im Pulsbereich von 120-130 zu trainieren. Oft lese ich von einem Trainingspuls in Höhe von 140. In diesem Pulsbereich komme ich dann aber nur auf eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 6 km/h. Mit wieviel Training muß ich "rechnen", um auf eine Zeit von 10 km/h zu kommen? Ist es überhaupt möglich, nicht nur Ausdauer sondern auch die Geschwindigkeit zu verbessern, ohne das man zu sehr im aeroben (?) trainiert und seinem Körper damit schadet?
Ich habe vor knapp 1 Jahr angefangen zu laufen. Werde bald 50 Jahre alt. Habe ich überhaupt eine Chance, eine akzeptable Zeit für einen Halbmarathon zu erreichen?
Gruß - Verena

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