Achim Achilles empfiehlt:Keine Ausreden: Die besten Tipps, Tricks und Regeln für den sicheren Winterlauf. |
22 Juni 2010 15:31
Marathon unter 3:15 Stunden
1. Woche
Dienstag
15min E/A,5min Dehnung,12x400m in 1.40' mit 2.00 Pause
Mittwoch
12-15km DL im ruhigen Tempo (5.20'/km), 4-5 lockere Steigerungen
Freitag
12km DL im ruhigen Tempo (5.20'/km)
Samstag
15min E/A,5min Dehnung,6 x 1000m in 4.20'-4.10' mit 3.00 Pause
Sonntag
20-25km DL im ruhigen Tempo (5.20'/km)
2. Woche
Dienstag
15min E/A,5min Dehnung,12 x 400m in 1.40'-1.35' mit 2.00 Pause
Mittwoch
12-15km DL im ruhigen Tempo (5.20'/km), 4-5 lockere Steigerungen
Freitag
12km DL im ruhigen Tempo (5.20'/km)
Samstag
15min E/A,5min Dehnung,6-8x1000m in 4.20'-4.10' mit 3min Pause
Sonntag
20-25km DL im ruhigen Tempo (5.20'/km)
3. Woche
Dienstag
15min E/A,5min Dehnung,12x400m in 1.40'-1.35' mit 2.00 Pause
Mittwoch
12-15km DL im angenehm fordernden Tempo (5.00'-4.45'/km)
Freitag
12km DL im ruhigen Tempo (5.20'/km)
Samstag
15min E/A,5min Dehnung,8 x 1000m in 4.20'-4.10' mit 3.00min Pause
Sonntag
20-25km DL im ruhigen Tempo (5.20'/km)
4. Woche
Dienstag
15min E/A,5min Dehnung,15 x 400m in 1.40'-1.35' mit 2.00 Pause
Mittwoch
15km DL im angenehm fordernden Tempo (5.00'-4.45'/km)
Freitag
12km DL im ruhigen Tempo (5.20'/km)
Samstag
15min E/A,5min Dehnung,8 x 1000m in 4.20'-4.10' mit 3.00-2.00min Pause
Sonntag
Sonntag
20-25km DL im ruhigen Tempo (5.20'/km)
5. Woche
Dienstag
15km im ruhigen Tempo (5.20'/km), 4-5 lockere Steigerungen
Donnerstag
20kmkm DL im ruhigen Tempo (5.20'/km), 4-5 lockere Steigerungen
Samstag
Sonntag
25km DL im ruhigen Tempo (5.20'/km)
6. Woche
Dienstag
12-15min E/A, 5min Dehnung, 10x1000m in 4.20'-4.10' mit 3.oo-2.00 Pause
Mittwoch
15-20km DL im angenehm fordernden Tempo (5.00'-4.45'/km)
Freitag
10-12km DL im ruhigen Tempo (5.20'/km), 4-5 lockere Steigerungen
Samstag
12-15min E/A,5min Dehnung, 10-15km GA2 (4.45'-4.25'/km)
Sonntag
25-28km DL im ruhigen Tempo (5.20'/km)
7. Woche
Dienstag
15-20min E/A, 5min Dehnung, 6km GA2 (4.45'-4.25'/km)
Donnerstag
10-12km DL im ruhigen Tempo (5.20'/km)
Samstag
30min lockerer DL,
Sonntag
15-20min E/A, 21,1km
8. Woche
Montag
12km DL im ruhigen Tempo (5.20'/km)
Mittwoch
12-15km DL im ruhigen Tempo (5.20'/km)
Freitag
10-12km DL im angenehm fordernden Tempo (5.00'-4.45'/km)
Sonntag
30km DL im ruhigen Tempo (5.20'/km)
9. Woche
Dienstag
12-15min E/A, 5min Dehnung, 5-6x2000m in 8.40-8.20min mit 3.00 Pause
Mittwoch
15-20km DL im angenehm fordernden Tempo (5.00'-4.45'/km)
Freitag
10-12km im ruhigen Tempo (5.20'/km)
Samstag
12-15min E/A,5min Dehnung, 10-15km GA2 (4.45'-4.25'/km)
Sonntag
30-25km DL im ruhigen Tempo (5.20'/km)
10. Woche
Dienstag
12-15min E/A, 5min Dehnung, 5-6x2000m in 8.40'-8.20' mit 3.00 Pause
Mittwoch
15-20km DL im angenehm fordernden Tempo (5.00'-4.45'/km)
Freitag
10-12km im ruhigen Tempo (5.20'/km)
Samstag
12-15min E/A,5min Dehnung, 10-15km GA2
Sonntag
30-25km DL im ruhigen Tempo (5.20'/km)
11.Woche
Dienstag
12-15min E/A, 5min Dehnung, 6-8x1000m in 4.30'-4.20' mit 3.00-2.00 Pause
Mittwoch
10km DL im angenehm fordernden Tempo (5.00'-4.45'/km)
Samstag
20-22km DL im ruhigen Tempo (5.20'/km)
12.Woche
Dienstag
6-10km sehr ruhig
Mittwoch
Ruhe
Donnerstag
6-10km sehr ruhig
Freitag
Ruhe
Samstag
20min sehr ruhig
Sonntag
Marathon
Legende:
E/A - Ein- und Auslaufen
DL - Dauerlauf
GA2 - wettkampfspezifische Grundlagenausdauer
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