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22 Juni 2010 15:36

Trainingspläne

Marathon unter 3:00 Stunden

1. Woche

Dienstag

15min E/A,5min Dehnung, 12x400m in 1.35' mit 2.00 Pause 

Mittwoch

12-15km DL im ruhigen Tempo (5.00'/km),  4-5 lockere Steigerungen

Freitag

12km DL im ruhigen Tempo (5.00'/km)

Samstag

15min E/A,5min Dehnung, 6 x 1000m in 4.10'-3.50' mit 3.00 Pause

Sonntag

20-25km DL im ruhigen Tempo (5.00'/km)

2. Woche

Dienstag

15min E/A, 5min Dehnung,12 x 400m in 1.35' mit 2.00 Pause

Mittwoch

12-15km DL im angenehm forderden Tempo (4.45'-4.30'/km), 12km DL im ruhigen Tempo (5.00'/km)

Samstag

15min E/A, 5min Dehnung,6-8x1000m in 4.10'-3.50' mit 3min Pause

Sonntag

20-25km DL im ruhigen Tempo (5.00'/km)

3. Woche

Dienstag

15min E/A, 5min Dehnung, 12x400m in 1.35'-1.30' mit 2.00 Pause

Mittwoch

12-15km DL im angenehm forderden Tempo (4.45'-4.30'/km), 4-5 lockere Steigerungen

Freitag

12km DL im ruhigen Tempo (5.00'/km)

Samstag

15min E/A,5min Dehnung, 8 x 1000m in 4.10'-3.50'min mit 3.00 Pause

Sonntag

20-25km DL im ruhigen Tempo (5.00'/km)

4. Woche

Dienstag

15min E/A, 5min Dehnung, 15 x 400m in 1.35'-1.30' mit 2.00 Pause

Mittwoch

15km DL angenehm forderden Tempo (4.45'-4.30'/km),  4-5 lockere Steigerungen

Freitag

12km DL im ruhigen Tempo (5.00'/km)

Samstag

15min E/A,5min Dehnung,8 x 1000m in 4.10'-3.50' mit 3.00 Pause

Sonntag

20-25km DL im ruhigen Tempo (5.00'/km)

5. Woche

Dienstag

15km im ruhigen Tempo (5.00'/km), 4-5 lockere Steigerungen

Donnerstag

20kmkm DL im ruhigen Tempo (5.00'/km), 4-5 lockere Steigerungen

Sonntag

25km DL im ruhigen Tempo (5.00'/km)

6. Woche

Dienstag

12-15min E/A, 5min Dehnung, 10x1000m in 4.10'-3.50' mit 3.00-2.00min Pause

Mittwoch

15-20km DL im angenehm forderden Tempo (4.45'-4.30'/km)  

Freitag

10-12km DL im ruhigen Tempo (5.00'/km),  4-5 lockere Steigerungen

Samstag

12-15min E/A,5min Dehnung, 10-15km GA2 (4.25'-4.10'/km)

Sonntag

25-28km DL im ruhigen Tempo

7. Woche

Dienstag

15-20min E/A, 5min Dehnung, 6-8km GA2 (4.25'-4.10'/km)

Donnerstag

10-12km DL im ruhigen Tempo (5.00'/km) 

Samstag

30min lockerer DL

Sonntag

15-20min E/A, 21,1km

8. Woche

Montag 12km DL im ruhigen Tempo (5.00'/km)

Mittwoch 12-15km DL im ruhigen Tempo (5.00'/km) Freitag

10-12km DL im angenehm forderden Tempo (4.45'-4.30'/km)

Sonntag 30km DL im ruhigen Tempo (5.00'/km)

9. Woche

Dienstag

12-15min E/A, 5min Dehnung, 5-6x2000m in 8.20'-7.50' mit 3.00 Pause

Mittwoch

15-20km DL im im angenehm forderden Tempo (4.45'-4.30'/km) 

Freitag

10-12km im ruhigen Tempo (5.00'/km)

Samstag

12-15min E/A,5min Dehnung, 10-15km GA2 (4.25'-4.10'/km)

Sonntag

30-25km DL im ruhigen Tempo (5.00'/km)

 

10. Woche

Dienstag

12-15min E/A, 5min Dehnung, 5-6x2000m in 8.20'-7.50' mit 3.00 Pause

Mittwoch

15-20km DL im angenehm forderden Tempo (4.45'-4.30'/km) 

Freitag

10-12km im ruhigen Tempo (5.00'/km)

Samstag

12-15min E/A,5min Dehnung, 10-15km GA2 (4.25'-4.10'/km)

Sonntag

30-25km DL im ruhigen Tempo (5.00'/km)

11.Woche

Dienstag

12-15min E/A, 5min Dehnung, 6-8x1000m in 4.10'-3.50' mit 3.00-2.00min Pause

Mittwoch

10km DL im angenehm forderden Tempo (4.45'-4.30'/km)  

Samstag

20-22km DL im ruhigen Tempo (5.00'/km)

12.Woche

Dienstag

6-10km sehr ruhig 

Mittwoch

Ruhe

Donnerstag

6-10km sehr ruhig

Freitag 

Ruhe

Samstag

20min sehr ruhig 

Sonntag

Marathon

Legende:

E/A - Ein- und Auslaufen

DL - Dauerlauf

GA2 - wettkampfspezifische Grundlagenausdauer

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