22 Juni 2010 16:08
Trainingspläne
Marathon unter 3.30 Stunden
1. Woche
Dienstag
15min E/A,5min Dehnung,12x400m in 1.48' - 1.45' mit 2.00 Pause
Mittwoch
12-15km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km), 4-5 lockere Steigerungen
Freitag
12km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km)
Samstag
15min E/A,5min Dehnung,6 x 1000m in 4.45' - 4.30' mit 3.00 Pause
Sonntag
20-25km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km)
2. Woche
Dienstag
15min E/A,5min Dehnung,12 x 400m in 1.48' - 1.45' mit 2.00 Pause
Mittwoch
12-15km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km), 4-5 lockere Steigerungen
Freitag
12km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km)
Samstag
15min E/A,5min Dehnung,6-8x1000m in 4.45'-4.30' mit 3min Pause
Sonntag
20-25km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km)
3. Woche
Dienstag
15min E/A,5min Dehnung,12x400m in 1.48' - 1.45' mit 2.00 Pause
Mittwoch
12-15km DL im angenehm fordernden Tempo (5.30'-5.00'/km)
Freitag
12km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km)
Samstag
15min E/A,5min Dehnung,8 x 1000m in 4.45'-4.30' mit 3.00min Pause
Sonntag
20-25km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km)
4. Woche
Dienstag
15min E/A,5min Dehnung,12 x 400m in 1.48' - 1.45' mit 2.00 Pause
Mittwoch
15km DL im angenehm fordernden Tempo (5.30'-5.00'/km)
Freitag
12km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km)
Samstag
15min E/A,5min Dehnung,8 x 1000m in 4.45' - 4.30' mit 3.00-2.00min Pause
Sonntag
Sonntag
20-25km DL im ruhigen Tempo
5. Woche
Dienstag
15km im ruhigen Tempo (5:30'/km), 4-5 lockere Steigerungen
Donnerstag
20kmkm DL im ruhigen Tempo (5:30'/km), 4-5 lockere Steigerungen
Samstag
Sonntag
25km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km)
6. Woche
Dienstag
12-15min E/A, 5min Dehnung, 10x1000m in 4.45'-4.30' mit 3.oo-2.00 Pause
Mittwoch
15-20km DL im angenehm fordernden Tempo (5.30'-5.00'/km)
Freitag
10-12km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km), 4-5 lockere Steigerungen
Samstag
12-15min E/A,5min Dehnung, 10-15km GA2 (5.00'-4.45'/km)
Sonntag
25-28km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km)
7. Woche
Dienstag
15-20min E/A, 5min Dehnung, 6km GA2 (5.00'-4.45'/km)
Donnerstag
10-12km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km)
Samstag
30min lockerer DL,
Sonntag
15-20min E/A, 21,1km
8. Woche
Montag
12km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km)
Mittwoch
12-15km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km)
Freitag
10-12km DL im angenehm fordernden Tempo (5:30'/km)
Sonntag
30km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km)
9. Woche
Dienstag
12-15min E/A, 5min Dehnung, 5-6x2000m in 9.45-9.30min mit 3.00 Pause
Mittwoch
15-20km DL im angenehm fordernden Tempo (5.30'-5.00'/km)
Freitag
10-12km im ruhigen Tempo (5:30'/km)
Samstag
12-15min E/A,5min Dehnung, 10-15km GA2 (5.00'-4.45'/km)
Sonntag
30-25km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km)
10. Woche
Dienstag
12-15min E/A, 5min Dehnung, 5-6x2000m in 9.45'-9.30' mit 3.00 Pause
Mittwoch
15-20km DL im angenehm fordernden Tempo (5.30'-5.00'/km)
Freitag
10-12km im ruhigen Tempo (5:30'/km)
Samstag
12-15min E/A,5min Dehnung, 10-15km GA2 (5.00'-4.45'/km)
Sonntag
30-25km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km)
11.Woche
Dienstag
12-15min E/A, 5min Dehnung, 6-8x1000m in 4.45'-4.30' mit 3.00 Pause
Mittwoch
10km DL im angenehm fordernden Tempo (5.30'-5.00'/km)
Samstag
20-22km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km)
12.Woche
Dienstag
6-10km sehr ruhig
Mittwoch
Ruhe
Donnerstag
6-8km sehr ruhig
Freitag
Ruhe
Samstag
20min sehr ruhig
Sonntag
Marathon
Legende:
E/A - Ein- und Auslaufen
DL - Dauerlauf
GA2 - wettkampfspezifische Grundlagenausdauer
1. Woche
Dienstag
15min E/A,5min Dehnung,12x400m in 1.48' - 1.45' mit 2.00 Pause
Mittwoch
12-15km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km), 4-5 lockere Steigerungen
Freitag
12km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km)
Samstag
15min E/A,5min Dehnung,6 x 1000m in 4.45' - 4.30' mit 3.00 Pause
Sonntag
20-25km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km)
2. Woche
Dienstag
15min E/A,5min Dehnung,12 x 400m in 1.48' - 1.45' mit 2.00 Pause
Mittwoch
12-15km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km), 4-5 lockere Steigerungen
Freitag
12km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km)
Samstag
15min E/A,5min Dehnung,6-8x1000m in 4.45'-4.30' mit 3min Pause
Sonntag
20-25km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km)
3. Woche
Dienstag
15min E/A,5min Dehnung,12x400m in 1.48' - 1.45' mit 2.00 Pause
Mittwoch
12-15km DL im angenehm fordernden Tempo (5.30'-5.00'/km)
Freitag
12km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km)
Samstag
15min E/A,5min Dehnung,8 x 1000m in 4.45'-4.30' mit 3.00min Pause
Sonntag
20-25km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km)
4. Woche
Dienstag
15min E/A, 5min Dehnung,12 x 400m in 1.48' - 1.45' mit 2.00 Pause
Mittwoch
15km DL im angenehm fordernden Tempo (5.30'-5.00'/km)
Freitag
12km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km)
Samstag
15min E/A,5min Dehnung, 8 x 1000m in 4.45' - 4.30' mit 3.00-2.00min Pause
Sonntag
20-25km DL im ruhigen Tempo
5. Woche
Dienstag
15km im ruhigen Tempo (5:30'/km), 4-5 lockere Steigerungen
Donnerstag
20km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km), 4-5 lockere Steigerungen
Sonntag
25km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km)
6. Woche
Dienstag
12-15min E/A, 5min Dehnung, 10x1000m in 4.45'-4.30' mit 3.oo-2.00 Pause
Mittwoch
15-20km DL im angenehm fordernden Tempo (5.30'-5.00'/km)
Freitag
10-12km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km), 4-5 lockere Steigerungen
Samstag
12-15min E/A,5min Dehnung, 10-15km GA2 (5.00'-4.45'/km)
Sonntag
25-28km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km)
7. Woche
Dienstag
15-20min E/A, 5min Dehnung, 6km GA2 (5.00'-4.45'/km)
Donnerstag
10-12km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km)
Samstag
30min lockerer DL,
Sonntag
15-20min E/A, 21,1km
8. Woche
Montag
12km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km)
Mittwoch
12-15km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km)
Freitag
10-12km DL im angenehm fordernden Tempo (5:30'/km)
Sonntag
30km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km)
9. Woche
Dienstag
12-15min E/A, 5min Dehnung, 5-6x2000m in 9.45-9.30min mit 3.00 Pause
Mittwoch
15-20km DL im angenehm fordernden Tempo (5.30'-5.00'/km)
Freitag
10-12km im ruhigen Tempo (5:30'/km)
Samstag
12-15min E/A,5min Dehnung, 10-15km GA2 (5.00'-4.45'/km)
Sonntag
30-25km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km)
10. Woche
Dienstag
12-15min E/A, 5min Dehnung, 5-6x2000m in 9.45'-9.30' mit 3.00 Pause
Mittwoch
15-20km DL im angenehm fordernden Tempo (5.30'-5.00'/km)
Freitag
10-12km im ruhigen Tempo (5:30'/km)
Samstag
12-15min E/A,5min Dehnung, 10-15km GA2 (5.00'-4.45'/km)
Sonntag
30-25km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km)
11. Woche
Dienstag
12-15min E/A, 5min Dehnung, 6-8x1000m in 4.45'-4.30' mit 3.00 Pause
Mittwoch
10km DL im angenehm fordernden Tempo (5.30'-5.00'/km)
Samstag
20-22km DL im ruhigen Tempo (5:30'/km)
12. Woche
Dienstag
6-10km sehr ruhig
Mittwoch
Ruhe
Donnerstag
6-8km sehr ruhig
Freitag
Ruhe
Samstag
20min sehr ruhig
Sonntag
Marathon
Legende:
E/A - Ein- und Auslaufen
DL - Dauerlauf
GA2 - wettkampfspezifische Grundlagenausdauer
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Ich denke, damit ist gemeint, dass man während eines Laufs für ein paar hundert Meter das Tempo etwas forcieren soll. Nicht sprinten, aber etwas anziehen, so wie es einem gerade gelingt, ohne dass man sich absolut auspowert.
Im Groben halte ich mich ebenfalls an diesen Trainingsplan. Allerdings halte ich die Tempo-Angaben für etwas niedrig kalkuliert. Das hat jetzt wirklich nichts mit Angeberei oder dergleichen zu tun. Aber wenn ich z.B. einen Lauf von 10-12 km in einem Tempo von 5:30/km machen würde, wie es hier angegeben ist, würden mir die Füße einschlafen. Das würde mich nicht ansatzweise fordern. Das geht Freunden von mir, die etwa auf dem gleichen Trainingsstand sind wie ich, genauso. Und ich bin bei weitem kein besonderer Läufer. Letztes Jahr bin ich den Köln-Marathon in 3:48 gelaufen, keine Wahnsinns-Zeit, ich liege also definitiv in dieser Zielgruppe hier. Aber vom Tempo her gestalte ich meine Trainingseinheiten immer wesentlich flotter. Man muss bedenken, dass man den Marathon in 5:00/km laufen will. Wie langsam müssen einem dann 5:30/km auf 10km vorkommen? Natürlich soll man in der Vorbereitung nicht stets ans Maximum gehen, aber wie gesagt, die hier angegebenen Tempo-Empfehlungen sind meinen Freunden und mir deutlich zu niedrig.
Martin, ich glaube, es handelt sich hier nur um generelle Empfehlungen. Die genaue Ausführung muss dann jeder für sich selbst nochmal definieren.
Grüße
tommeke