Trainingspläne

Marathon unter 4:00 Stunden

Viele lockere Läufe 1:30h - 2:00h, einmal 2:30h. Das sind die wichtigen Marathonläufe. Dazu einen bis zwei Tempotage, an denen die Tempoverträglichkeit erhöht wird. Das kann ein schneller Dauerlauf bis zu 10km in 5:20-5.00/km oder 5-8 x 1.000m Wiederholungen in einem Tempo von 4:45-5.00 mit 3 Minuten Pause sein. An den Tempotagen jeweils 2km lockeres Ein- und Auslaufen nicht vergessen.

1. Woche

Montag: Ruhe

Dienstag: Tempo-Dauerlauf 45-60 (5.20-5.30/km)

Mittwoch: 40min sehr ruhig (6.00-6.15/Km)

Donnerstag: 1:30h sehr ruhig (6.00-6.15/Km)

Freitag: Ruhe

Samstag: 60min angenehm fordernden Tempo (6.00-5.30/km)+ danach 3x1.000m (von 4:45-5.00 mit 3 Minuten Pause) 

Sonntag: 1:45-2:00h sehr ruhig (6.00-6.15/Km)

2. Woche

Montag: Ruhe

Dienstag: Tempo-Dauerlauf 45-60 (5.20-5.30/km)

Mittwoch: 40min sehr ruhig(6.00-6.15/Km)

Donnerstag: 1.30h sehr ruhig (6.00-6.15/Km)

Freitag: Ruhe

Samstag: 60min angenehm fordernden Tempo (6.00-5.30/km)+ danach 3x1.000m (von 4:45-5.00 mit 3 Minuten Pause) 

Sonntag: 1:45-2:00h sehr ruhig (6.00-6.15/Km)

3. Woche

Montag: Ruhe

Dienstag: Tempo-Dauerlauf 45-60 (5.20-5.30/km)

Mittwoch: Ruhe

Donnerstag: 1.30h sehr ruhig (6.00-6.15/Km)

Freitag: Ruhe

Samstag: 60min angenehm fordernden Tempo (6.00-5.30/km)+ danach 3x1.000m (von 4:45-5.00 mit 3 Minuten Pause) 

Sonntag: 1:45-2:00h sehr ruhig (6.00-6.15/Km)

4. Woche

Montag: Ruhe

Dienstag: Tempo-Dauerlauf 45-60 (5.20-5.30/km)

Mittwoch: Ruhe

Donnerstag: 1.30h sehr ruhig (6.00-6.15/Km)

Freitag: Ruhe

Samstag: 40min angenehm fordernden Tempo (6.00-5.30/km)

Sonntag: 2:00-2.30h sehr ruhig (6.00-6.15/Km)

2. Monat: 3-4 Läufe 2:00 - 2:30h,  1 Lauf 3:00h,  Tempoläufe 1.000m, Test Halbmarathon

5. Woche

Montag: Ruhe

Dienstag: 60min angenehm fordernden Tempo (6.00-5.30/km)

Mittwoch: 1.30h sehr ruhig (6.00-6.15/Km)

Donnerstag: Ruhe

Freitag: 60min angenehm fordernden Tempo (6.00-5.30/km)

Samstag: 4km E/A 5-8x1.000m (von 4:45-5.00 mit 3 Minuten Pause)  

Sonntag: 2.30h sehr ruhig (6.00-6.15/Km)

6. Woche

Montag: Ruhe

Dienstag: 60min angenehm fordernden Tempo (6.00-5.30/km)

Mittwoch: 2.00h sehr ruhig (6.00-6.15/Km)

Donnerstag: Ruhe

Freitag: 60min angenehm fordernden Tempo (6.00-5.30/km)

Samstag: 4km E/A 5-8x1.000m (von 4:45-5.00 mit 3 Minuten Pause) 

Sonntag: 2.30h sehr ruhig (6.00-6.15/Km)

7. Woche

Montag: Ruhe

Dienstag: Tempo-Dauerlauf 45-60 (5.20-5.30/km)

Mittwoch: Ruhe

Donnerstag:60min angenehm fordernden Tempo (6.00-5.30/km)

Freitag: Ruhe

Samstag: 30min sehr ruhig

Sonntag: Halbmarathon (5.40/Km)

8. Woche

Montag: 60min sehr ruhig (6.00-6.15/Km)

Dienstag: Ruhe

Mittwoch: 40min sehr ruhig (6.00-6.15/Km)

Donnerstag: Ruhe

Freitag: 60min angenehm fordernden Tempo (6.00-5.30/km)

Samstag: Ruhe

Sonntag: 3.00h sehr ruhig (6.00-6.15/Km)

Im 3. Monat: Das wichtigste Element sind die 2 ganz langen Läufe. Gehen Sie diese entspannt und ausgeruht an. Testen Sie nichts dabei. Seien Sie einfach auf den Beinen. Die Tempotage  können Sie nun schon gut steuern, da Sie diese bereits seit einigen Wochen üben. 

9. Woche

Montag: Ruhe

Dienstag: 60min sehr ruhig (6.00-6.15/Km)

Mittwoch: Tempo-Dauerlauf 60 (5.20-5.30/km)

Donnerstag: 1.30h angenehm fordernden Tempo (6.00-5.30/km)

Freitag: Ruhe

Samstag: 40min angenehm fordernden Tempo (6.00-5.30/km)

Sonntag: 3.00h+x sehr ruhig (6.00-6.15/Km)

10. Woche

Montag: Ruhe

Dienstag: 60min sehr ruhig (6.00-6.15/Km)

Mittwoch: Tempo-Dauerlauf 60 (5.20-5.30/km)

Donnerstag: 1.30h angenehm fordernden Tempo (6.00-5.30/km)

Freitag: Ruhe

Samstag: 40min angenehm fordernden Tempo (6.00-5.30/km)

Sonntag: 3.00h+x sehr ruhig (6.00-6.15/Km)

11. Woche

Montag: Ruhe

Dienstag: 4km E/A 6-8 x 1.000m (von 4:45-5.00 mit 3 Minuten Pause)  

Mittwoch: Ruhe

Donnerstag: 60min angenehm fordernden Tempo (6.00-5.30/km)

Freitag: Ruhe

Samstag: 2.00h sehr ruhig (6.00-6.15/Km)

Sonntag: Ruhe

12.Woche

Montag: Ruhe

Dienstag: 40min sehr ruhig (6.00-6.15/Km)

Mittwoch: Ruhe

Donnerstag: 60min sehr ruhig (6.00-6.15/Km)

Freitag: Ruhe

Samstag: 20min sehr ruhig (6.00-6.15/Km)

Sonntag: Marathon

Legende:

E/A - Ein- und Auslaufen

Tempodauerlauf - wettkampfspezifische Grundlagenausdauer

Trainingsplan zusammengestellt von JK running

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