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Trainingspläne

Kurzdistanz: 5 km unter 25 Minuten

1. Woche

Dienstag: 12-15 min E/A, 5 min Dehnung, 6 -10 x1.00 min flott mit 1.30 min Gehpause

Mittwoch: 30min ruhiger DL

Samstag: 12-15 min E/A, 5 min Dehnung, 8 -10 x1.00 min flott mit 1.30 min Gehpause

Sonntag: 30min ruhiger DL

2. Woche

Dienstag: 12-15 min E/A, 5 min Dehnung, 6 -10 x1.00 min flott mit 1.30 min Gehpause

Mittwoch: 30 min ruhiger DL

Samstag: 12-15 min einlaufen, 5 min Dehnung, 6 - 8 x 500m in 2.30 -2.20min mit 2.30 min Pause 

Sonntag: 40 min ruhiger DL

3. Woche

Dienstag: 12-15 min E/A, 5 min Dehnung, 15 - 20  x ca. 100m flott mit 1.30 min Pause 

Mittwoch: 30-40 min ruhiger DL

Samstag: 12-15 min einlaufen, 5 min Dehnung, 6 - 8 x 500m in 2.30 -2.20min mit 2.30 min Pause

Sonntag: 40 min ruhiger DL

4. Woche

Dienstag: 30 min ruhiger DL

Donnerstag: 40 min ruhiger DL

Samstag: 12-15 min E/A, 5 min Dehnung, 3km Test! 16min sind okay, 15min sind super.

Sonntag: 45 min ruhiger DL

5. Woche

Dienstag: 12-15 min E/A, 5 min Dehnung, 10 x 200 Meter flott mit 2.00 min Gehpause

Mittwoch: 30-40min ruhiger DL

Samstag: 12-15 min E/A, 5 min Dehnung, 3 x 1000m in 5.00 - 4.45min  mit 3.00 min Pause

Sonntag: 40 min ruhiger DL

6. Woche

Dienstag: 12-15 min E/A, 5 min Dehnung, 15 - 20  x ca. 100 Meter flott mit 1.30 min Pause

Mittwoch: 30 min ruhiger DL

Samstag: 12-15 min E/A, 5 min Dehnung, 3 x 1000m in 5.00-4.45 mit  3.00 min Pause

Sonntag: 40-45 min ruhiger DL

7. Woche

Dienstag: 40 min ruhiger DL

Donnerstag: 30 min ruhiger DL

Samstag: 15 min E/A, 5min Dehnung, 2x2km in 5.00 min/km, 4-5min Pause

Sonntag: 60 min ruhiger DL

8. Woche

Dienstag: 12-15 min E/A, 5 min Dehnung, 3 x 1000m in 5.00-4.45 mit  3.00 min Pause

Mittwoch: 30 min ruhiger DL

Samstag: 20min ruhiger DL

Sonntag: 15 min E/A, 5 min Dehnung, 5km

 

Trainingsplan zusammengestellt von JK running

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