Achim Achilles empfiehlt:Keine Ausreden: Die besten Tipps, Tricks und Regeln für den sicheren Winterlauf. |
10 km ankommen
1. Woche
Dienstag: 5-10 min E/A,5min Dehnung, 3 x 8 min im leicht fordernden Tempo mit 1.30 min Pause
Freitag: 30 min DL im ruhigen Tempo, 4-5 lockere Steigerungen
Sonntag: 40 min DL im ruhigen Tempo
2. Woche
Dienstag: 5-10 min E/A,5min Dehnung, 3 x 8 min im leicht fordernden Tempo mit 2-3 min Pause
Freitag: 30 min DL im ruhigen Tempo, 4-5 lockere Steigerungen
Sonntag: 40 min DL im ruhigen Tempo
3. Woche
Dienstag: 5-10 min E/A, 3 x 10 min im leicht fordernden Tempo mit 2-3 min Pause
Freitag: 35 min DL im ruhigen Tempo, 4-5 lockere Steigerungen
Sonntag: 40 min DL im ruhigen Tempo
4. Woche
Dienstag: 5-10 min E/A,5min Dehnung, 3 x 10 min im leicht fordernden Tempo mit 2-3 min Pause
Freitag: 35min DL im ruhigen Tempo, 4-5 lockere Steigerungen
Sonntag: 40-45 min DL im ruhigen Tempo
5. Woche
Mittwoch: 30 min DL DL im ruhigen Tempo, 4-5 lockere Steigerungen
Freitag: 45 min im ruhigen Tempo, 4-5 lockere Steigerungen
Sonntag: 60 min im ruhigen Tempo
6. Woche
Dienstag: 5-10 min E/A,5min Dehnung, 3 x 12 min im leicht fordernden Tempo mit 2 min Pause
Freitag: 5 min E/A,5min Dehnung, 2 x 16min DL im flotten Tempo, 3min Pause
Sonntag: 40-45 min DL im ruhigen Tempo
7. Woche
Dienstag: 5-10 min E/A,5min Dehnung, 8-10 x 2min flott mit 2 min Pause
Freitag: 50-60 min DL im ruhigen Tempo
Sonntag: 5min E/A,5min Dehnung, 2 x 18min DL im flotten Tempo, 3min Pause
8. Woche
Dienstag: 5-10 min E/A,5min Dehnung, 8-10 x 2min flott mit 1.30 min Pause
Freitag: 50-60 min DL im ruhigen Tempo
Sonntag: 10min E/A,5min Dehnung, 5km Test
9. Woche
Mittwoch: 40 min DL im ruhigen Tempo, 4-5 lockere Steigerungen
Freitag: 45 min DL im ruhigen Tempo, 4-5 lockere Steigerungen
Sonntag: 60-70min DL im ruhigen Tempo, 4-5 lockere Steigerungen
10. Woche
Dienstag: 5-10 min E/A,5min Dehnung 10 x 2min flott mit 1.30 min Pause
Freitag: 60 min DL im ruhigen Tempo
Sonntag: 5min E/A,5min Dehnung, 2x20min DL im flotten Tempo, 3min Pause
11. Woche
Dienstag: 5-10 min E/A,5min Dehnung,10 x 2min flott mit 1.30 min Pause
Freitag: 45 min DL im ruhigen Tempo
Sonntag: 30 min DL im ruhigen Tempo
12. Woche
Dienstag: 10min E/A,5min Dehnung, 2km im Renntempo
Freitag: 20 min DL im ruhigen Tempo, 4-5 Steigerungen
Sonntag: 10min E/A, 5min Dehnung, 10km
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