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03 August 2010 02:00

Trainingspläne

Halbmarathon unter 1:45 Stunden

1. Woche

Dienstag: 10km DL im ruhigen Tempo  
Donnerstag: 10km DL im ruhigen Tempo,  4-5 lockere Steigerungen
Samstag: 12-15min E/A,5min Dehnung,30 min DL im angenehm fordernden Tempo
Sonntag: 12-15km DL im ruhigen Tempo

2. Woche

Dienstag: 12-15min E/A, 5min Dehnung, 10x400m in 1.52-1.48min mit 2.00 Pause
Mittwoch: 12km DL im ruhigen Tempo  
Freitag: 8-10km DL im ruhigen Tempo,  4-5 lockere Steigerungen
Samstag: 12-15min E/A,5min Dehnung, 6x1000m in 5.00min mit 2.30 Pause
Sonntag: 15km DL im ruhigen Tempo

3. Woche

Dienstag: 12-15min E/A, 5min Dehnung, 12x400m in 1.52-1.48min mit 2.00 Pause
Mittwoch: 12km DL im ruhigen Tempo  
Freitag: 8-10km DL im ruhigen Tempo,  4-5 lockere Steigerungen
Samstag: 12-15min E/A,5min Dehnung, 6x1000m in 5.00min mit 2.30 Pause
Sonntag: 15km DL im ruhigen Tempo

4. Woche

Dienstag: 12-15min E/A, 5min Dehnung, 12x400m in 1.52-1.48min mit 2.00 Pause
Mittwoch: 12km DL im ruhigen Tempo  
Freitag. 8-10km DL im ruhigen Tempo,  4-5 lockere Steigerungen
Samstag: 12-15min E/A,5min Dehnung, 6-8x1000m in 5.00min mit 2.30 Pause
Sonntag. 18km DL im ruhigen Tempo

5. Woche

Dienstag: 12km im ruhigen Tempo, 4-5 lockere Steigerungen
Donnerstag: 8-10km DL im ruhigen Tempo, 4-5 lockere Steigerungen 
Samstag: 12-15min E/A, 5min Dehnung, 10km Test oder Wettkampf
Sonntag: 20-25km DL im ruhigen Tempo

6. Woche

Dienstag: 12-15min E/A, 5min Dehnung, 6-8x1000m in 5.00-4.50min mit 2.30 Pause
Mittwoch: 12-15km DL im ruhigen Tempo  
Freitag: 8-10km DL im ruhigen Tempo,  4-5 lockere Steigerungen
Samstag: 12-15min E/A, 5min Dehnung, 10km GA2
Sonntag: 20km DL im ruhigen Tempo

7. Woche

Dienstag: 12-15min E/A, 5min Dehnung, 6-8x1000m in 5.00-4.48min mit 2.30 Pause
Mittwoch: 12-15km DL im ruhigen Tempo  
Freitag: 8-10km DL im ruhigen Tempo,  4-5 lockere Steigerungen
Samstag: 12-15min E/A,5min Dehnung, 10-12km GA2
Sonntag: 25km DL im ruhigen Tempo

8. Woche

Dienstag: 12-15min E/A, 5min Dehnung, 6-8x1000m in 5.00-4.48min mit 2.30 Pause
Mittwoch: 12-15km DL im ruhigen Tempo  
Freitag: 8-10km DL im ruhigen Tempo,  4-5 lockere Steigerungen
Samstag: 12-15min E/A,5min Dehnung, 12km GA2
Sonntag: 20km DL im ruhigen Tempo

9. Woche

Dienstag: 12-15min E/A, 5min Dehnung, 8x1000m in 5.00-4.48min mit 2.30 Pause
Mittwoch: 12-15km DL im ruhigen Tempo  
Samstag: 12-15min E/A,5min Dehnung, 10km GA2
Sonntag: 18-20km DL im ruhigen Tempo

10. Woche

Dienstag: 8km DL im ruhigen Tempo
Mittwoch: 12-15min E/A, 5min Dehnung,3km im Renntempo   
Samstag: 20-30min DL im ruhigen Tempo, 4-5 lockere Steigerungen
Sonntag: 12-15min E/A, 5min Dehnung, 21,1km 


Legende:
E/A - Ein- und Auslaufen
DL - Dauerlauf
GA2 - wettkampfspezifische Grundlagenausdauer / nahe am Wettkampftempo

Trainingsplan zusammengestellt von JK running

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