» Login | Registrieren

Trainingspläne

10 km unter 40 Minuten

1. Woche

Dienstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 12x200 Meter in 36-42sek mit 1.30min Gehpause

Mittwoch: 10-12 km ruhiger DL 

Donnerstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 8x400 Meter in 1.36 mit 2.00min Gehpause

Samstag: DL kurz & flott

Sonntag: 10-12 km DL ruhig

2. Woche

Dienstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 12x200 Meter in 36-42sek mit 1.30min Gehpause

Mittwoch: 10-12 km DL ruhig

Donnerstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 8x400 Meter in 1.36min mit 2.00min Gehpause

Samstag: DL kurz & flott

Sonntag: 10-12 km DL ruhig

3. Woche

Dienstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 12-16x200 Meter in 36-42sek mit 1.30min Gehpause

Mittwoch: 10-12 km DL ruhig

Donnerstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 8x400 Meter in 1.36min mit 2.00min Gehpause

Samstag: DL kurz & flott

Sonntag: 10-12 km DL ruhig

4. Woche

Dienstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 12-16x200 Meter in 36-42sek mit 1.30min Gehpause

Mittwoch: 10-12 km DL ruhig

Donnerstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 8x400 Meter in 1.36min mit 2.00min Gehpause

Samstag: DL kurz & flott

Sonntag: 12-15 km DL ruhig

5. Woche

Dienstag: 6-8 km DL ruhig

Mittwoch: 20min E/A, 5min Dehnung, 2000Meter im Renntempo

Freitag: 8-12 km DL ruhig

Sonntag: 12-15 km DL ruhig

6. Woche

Dienstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 15x300 Meter in 66-62sek mit 200 Meter lockerer Trabpause

Mittwoch: 12-15 km1DL ruhig

Freitag: 8-10 km DL ruhig, 6 bis 10 Steigerungsläufe

Samstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 6x1000 Meter in 4.00-3.55min mit 2.30min lockerer Trabpause

Sonntag: 12-15 km DL mittleres Tempo

7. Woche

Dienstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 15x300 Meter in 66-62sek mit 200 Meter lockerer Trabpause

Mittwoch: 12-15 km1DL ruhig

Freitag: 8-10 km DL ruhig, 6 bis 10 Steigerungsläufe

Samstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 6-8x1000 Meter in 4.00-3.55min mit 2.30min lockerer Trabpause 

Sonntag: 12-15 km DL mittleres Tempo

8. Woche

Dienstag: 8-10 km DL ruhig

Mittwoch: 20min E/A, 5min Dehnung,2000 Meter in Renntempo

Donnerstag: 8-12 km DL ruhig

Samstag: 20 km DL ruhig

9. Woche

Dienstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 12x400 Meter in 1.30-1.25min mit 200 Meter lockerer Trabpause

Mittwoch: 12-15 km DL ruhig

Freitag: 8-10 km DL ruhig, 6 bis 10 Steigerungsläufe

Samstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 6-8x1000 Meter in 4.00-3.48min mit 2.30min lockerer Trabpauseoder 6-8km GA2

Sonntag: 12-15 km DL mittleres Tempo

10. Woche

Dienstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 12x400 Meter in 1.30-1.25min mit 200 Meter lockerer Trabpause

Mittwoch: 12-15 km DL ruhig

Freitag: 8-10 km DL ruhig, 6 bis 10 Steigerungsläufe

Samstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 6-8x1000 Meter in 4.00-3.48min mit 2.30min lockerer Trabpauseoder 6-8km GA2

Sonntag: 12-15 km DL mittleres Tempo

11. Woche

Dienstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 12-16x200 Meter in 36-42sek mit 200 Meter lockerer Trabpause

Mittwoch: 12-15 km DL ruhig

Freitag: 8-10 km DL ruhig, 6 bis 10 Steigerungsläufe

Samstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 5x1000 Meter in 4.00-3.48min mit 2.30min lockerer Trabpause

Sonntag:12-15km DL mittleres Tempo

12. Woche

Dienstag: 6-8 km DL ruhig

Mittwoch: 20min E/A, 5min Dehnung, 2000Meter in Renntempo

Samstag: 30min einlaufen

Sonntag: 20min E/A, 5min Dehnung,10km WK

Legende:

DL - Dauerlauf

E/A - Ein- und Auslaufen

GA2 - wettkampfspezifische Ausdauer

Trainingsplan zusammengestellt von JK running

| Drucken | E-Mail