Achim Achilles empfiehlt:Keine Ausreden: Die besten Tipps, Tricks und Regeln für den sicheren Winterlauf. |
10 km unter 45 Minuten
1. Woche
Dienstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 12x200 Meter in 50-45sek mit 1.30min Gehpause
Mittwoch: 10-12 km ruhiger DL
Donnerstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 8x400 Meter in 1.48min mit 2.00min Gehpause
Samstag: DL kurz & flott
Sonntag: 10-12 km DL ruhig
2. Woche
Dienstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 12x200 Meter in 50-45sek mit 1.30min Gehpause
Mittwoch: 10-12 km DL ruhig
Donnerstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 8x400 Meter in 1.48min mit 2.00min Gehpause
Samstag: DL kurz & flott
Sonntag: 10-12 km DL ruhig
3. Woche
Dienstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 12-16x200 Meter in 50-45sek mit 1.30min Gehpause
Mittwoch: 10-12 km DL ruhig
Donnerstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 8x400 Meter in 1.48min mit 2.00min Gehpause
Samstag: kurz & flott
Sonntag: 10-12 km DL ruhig
4. Woche
Dienstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 12-16x200 Meter in 50-45sek mit 1.30min Gehpause
Mittwoch: 10-12 km DL ruhig
Donnerstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 8x400 Meter in 1.48min mit 2.00min Gehpause
Samstag: DL kurz & flott
Sonntag: 10-12 km DL ruhig
5. Woche
Dienstag: 6-8 km DL ruhig
Mittwoch: 20min E/A, 5min Dehnung, 2000 Meter im Renntempo
Freitag: 8-12 km DL ruhig
Sonntag: 12-15 km DL ruhig
6. Woche
Dienstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 15x300 Meter in 78-70sek mit 200 Meter lockerer Trabpause
Mittwoch: 12-15 km DL ruhig
Freitag: 8-10 km DL ruhig, 6 bis 10 Steigerungsläufe
Samstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 6x1000 Meter in 4.30min mit 2.30min lockerer Trabpause
Sonntag: 12-15 km DL mittleres Tempo
7. Woche
Dienstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 15x300 Meter in 78-70sek mit 200 Meter lockerer Trabpause
Mittwoch: 12-15 km1DL ruhig
Freitag: 8-10 km DL ruhig, 6 bis 10 Steigerungsläufe
Samstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 6x1000 Meter in 4.30min mit 2.30min lockerer Trabpause
Sonntag: 12-15 km DL mittleres Tempo
8. Woche
Dienstag: 8-10 km DL ruhig
Mittwoch: 20min E/A, 5min Dehnung,2000 Meter in Renntempo
Donnerstag: 8-12 km DL ruhig
Samstag: 20 km DL ruhig
9. Woche
Dienstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 12x400 Meter in 1.45min mit 200 Meter lockerer Trabpause
Mittwoch: 12-15 km DL ruhig
Freitag: 8-10 km DL ruhig, 6 bis 10 Steigerungsläufe
Samstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 6x1000 Meter in 4.30min mit 2.30min lockerer Trabpause
Sonntag: 12-15 km DL mittleres Tempo
10. Woche
Dienstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 12x400 Meter in 1.45min mit 200 Meter lockerer Trabpause
Mittwoch: 12-15 km DL ruhig
Freitag: 8-10 km DL ruhig, 6 bis 10 Steigerungsläufe
Samstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 6x1000 Meter in 4.30min mit 2.30min lockerer Trabpause
Sonntag: 12-15 km DL mittleres Tempo
11. Woche
Dienstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 10x200 Meter in 50-48sek mit 200 Meter lockerer Trabpause
Mittwoch: 12-15 km DL ruhig
Freitag: 8-10 km DL ruhig, 6 bis 10 Steigerungsläufe
Samstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 5 x 1000 Meter in 4.30-4.25min mit 2.30min lockerer Trabpause
Sonntag: 12-15km DL mittleres Tempo
12. Woche
Dienstag: 6-8 km DL ruhig
Mittwoch: 20min E/A, 5min Dehnung, 2000 Meter in Renntempo
Samstag: 30 min einlaufen
Sonntag: 20min E/A, 5min Dehnung, 10km
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