Trainingspläne

10 km unter 50 Minuten

1. Woche

Dienstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 8x400 Meter in 2.00min mit 2.00min Gehpause

Donnerstag: 10-12 km ruhiger DL 

Samstag: 6 km DL  flott

Sonntag: 10-12 km DL ruhig

2. Woche

Dienstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 8x400 Meter in 2.00min mit 2.00min Gehpause

Donnerstag: 10-12 km ruhiger DL 

Samstag: 6km DL  flott

Sonntag: 10-12 km DL ruhig

3. Woche

Dienstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 8x400 Meter in 2.00min mit 2.00min Gehpause

Donnerstag: 10-12 km ruhiger DL 

Samstag: 6-8km DL  flott

Sonntag: 10-12 km DL ruhig

4. Woche

Dienstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 8x400 Meter in 2.00min mit 2.00min Gehpause

Donnerstag: 10-12 km ruhiger DL 

Samstag: 6-8km DL  flott

Sonntag: 10-12 km DL ruhig

5. Woche

Dienstag: 6-8 km DL ruhig

Mittwoch: 20min E/A, 5min Dehnung, 2000 Meter im Renntempo

Freitag: 8-12 km DL ruhig

Sonntag: 12-15 km DL ruhig

6. Woche

Dienstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 10 x 400 Meter in 1.55 min mit 2.30min Pause

Donnerstag: 10-12 km DL ruhig

Samstag: 6-8km DL  flott

Sonntag: 12-15 km DL ruhig

7. Woche

Dienstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 10 x 400 Meter in 1.55 min mit 2.30min Pause

Donnerstag: 10-12 km DL ruhig

Samstag: 6-8km DL  flott

Sonntag: 12-15 km DL ruhig

8. Woche

Dienstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 10 x 400 Meter in 1.55 min mit 2.30min Pause

Donnerstag: 10-12 km DL ruhig

Samstag: 6-8km DL  flott

Sonntag: 12-15 km DL ruhig

9. Woche

Dienstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 12x400 Meter in 1.45min mit 200 Meter lockerer Trabpause

Mittwoch: 12-15 km DL ruhig

Freitag: 8-10 km DL ruhig, 6 bis 10 Steigerungsläufe

Samstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 5-6 x 1000 Meter in 4.30min mit 2.30min lockerer Trabpause

Sonntag: 12-15 km DL mittleres Tempo

10. Woche

Dienstag: 6-8 km DL ruhig

Mittwoch: 20min E/A, 5min Dehnung, 2000 Meter im Renntempo

Freitag: 8-12 km DL ruhig

Sonntag: 12-15 km DL ruhig

11. Woche

Dienstag: 20min E/A, 5min Dehnung, 5-6 x 1000 Meter in 5.00min mit 2.30min Pause

Donnerstag: 10-12 km DL ruhig

Samstag: 6-8km DL  flott

Sonntag: 12-15km DL mittleres Tempo

12. Woche

Dienstag: 6-8 km DL ruhig

Mittwoch: 20min E/A, 5min Dehnung, 2000 Meter in Renntempo

Samstag: 30 min einlaufen

Sonntag: 20min E/A, 5min Dehnung, 10km

Legende:

DL - Dauerlauf

E/A - Ein- und Auslaufen

Trainingsplan zusammengestellt von JK running

Kommentare (6)

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geschrieben von TanjaT, January 14, 2012

Hallo,
kann mir jemand E/A, also das Einlaufen und Auslaufen erklären?
Vielen, lieben Dank schonmal :)

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geschrieben von walli, September 22, 2010

@mountynose:
Da kann man wohl keine Zeiten nennen; die Zeiten hängen vom Trainingszustand des einzelnen ab.
Ich meine Du solltest bei "DL ruhig" ohne gr. Anstrengung joggen - und bei "DL flott" entsprechend mehr Tempo machen.
Die Zeiten für die unterschiedlich intensiven DL werden dann - hoffentlich - immer besser.

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geschrieben von mountynose, September 22, 2010

Es gibt hier den
- Dauerlauf ruhig
- Dauerlauf flott
- Dauerlauf mittleres Tempo
Was ist das denn in Zeiten?

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geschrieben von walli, September 20, 2010

bin mit "10 km ankommen" als Anfänger auch unter die 60 Minuten gekommen (54 Min.) - also ruhig mal ausprobieren

Viele Grüße
Walter

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geschrieben von FrauLurch, August 25, 2010

Au ja - ich auch! Ich kann 10 km wieder durchlaufen - aber die 60 min sind noch über ne Viertelstunde weg. Das würde mir auch erstmal reichen! Also, wer so ein Ding hat: bitte melden...
Danke
Petra

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geschrieben von anfaenger08, August 02, 2010

Hallo,

gab es nicht auch mal nen Trainingsplan für 10km unter 60min? Da ich gerade daran arbeitet 10km überhaupt zu schaffen find ich 10km unter 50min als nächsten Schritt schon relativ heftig. Ich meine auch auf der "alten" Seite so einen gesehen zu haben. Hat den vielleicht noch jemand??

Grüße,
Maike

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