Anna Achilles

Achilles‘ Verse: Werde ich schneller mit Intervalltraining?

Geschrieben von: Anna Achilles
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Anna Achilles trainiert fĂŒr einen Wettkampf – wirklich jetzt. Ihr Ziel: Sie will schneller laufen als beim letzten Mal. Um das zu schaffen, gibt es nur einen Weg: Intervalle – fies, aber effektiv. Doch Anna will es wissen. Sie stellt sich dem Training

"Schneller, Anna", brĂŒllt Isa, als ich an ihr vorbei renne. Meine Laufpartnerin steht am Rande der Tartanbahn, ihr Blick auf die Stoppuhr gerichtet. "Gib Gas, noch 200 Meter." Oh nein, bitte nicht. Meine Lunge explodiert gleich. Ich keuche so laut, dass man mich Kilometer weit entfernt hören muss. Irgendwas SĂ€uerliches kriecht meine Speiseröhre empor. Mir ist kotzĂŒbel.

Warum ich mich so quĂ€le? Weil ich Halbmarathon laufen will – unter zwei Stunden. Das bedeutet: FĂŒr jeden Kilometer darf ich nicht lĂ€nger als 5 Minuten und 41 Sekunden brauchen. Momentan unvorstellbar. Ich bin viel zu lahm. Aber es gibt fĂŒr alles eine Lösung. In diesem Fall heißt sie: Intervalltraining.

Der berĂŒhmte LangstreckenlĂ€ufer Emil ZĂĄtopek gilt als einer der Ersten, der diese Trainingsmethode genutzt hat – und er war damit Ă€ußerst erfolgreich. 1952 wurde er drei Mal Olympiasieger, auf 5.000-, 10.000-Meter und im Marathon.

Wie geht Intervalltraining?

Intervalltraining ist der Wechsel aus schnellen Passagen und Geh- bzw. Trabpausen. Das klingt harmlos, ist es aber keineswegs. Die Belastungsphase muss nÀmlich richtig anstrengend sein, nur dann ist das Training effektiv.

Folgende Symptome sind deshalb normal: hecheln, stöhnen, hoher Puls, Übelkeit, Wut. Wenn Sie anfangen, den Sport zu verfluchen, machen Sie alles richtig. Richtig fies sind die Pausen zwischen den Belastungseinheiten.

Die sind so schnell vorbei, dass man zwar kurz durchschnaufen kann, aber keine Chance hat, sich vollstÀndig zu erholen. Aber auch das muss sein.

Wie schnell und wie lange mĂŒssen Intervalle sein?

Als Faustregel gilt: Intervalle lĂ€uft man etwas schneller als das geplante Wettkampf-Tempo. FĂŒr mein Halbmarathon-Ziel beispielsweise empfiehlt Lauftrainer-Guru Herbert Steffny – der schon Joschka Fischer marathonfit gemacht – Intervalle in einer Geschwindigkeit von 5:20 min/km.

Weitere Regel: Je lĂ€nger der geplante Lauf, umso lĂ€nger sollten die Intervalle sein. FĂŒr mein Halbmarathontraining bieten sich deshalb 1000-Meter-Intervalle an, mit drei Wiederholungen. Wenn sich jemand auf einen 5- oder 10-Kilometer-Lauf vorbereitet, dĂŒrfen es auch 400 oder 800-Meter-Intervalle sein. Dann aber mit mehr Wiederholungen, fĂŒnf bis zehn Mal.

Warum macht Intervalltraining schneller?

Der Körper ist grundsĂ€tzlich ein fauler Hund. Er tut keinen Schlag mehr als nötig. Nach dem Motto: "Wozu etwas tun, wenn es auch so geht?" Wenn man ihn aber immer wieder an seine Grenze treibt, ihm Höchstleistungen abverlangt, dann fĂ€ngt er an, sich Gedanken zu machen: Brauche ich vielleicht mehr Muskelfasern? Sollte ich das Herz stĂ€rken? Mehr Platz in der Lunge fĂŒr Sauerstoff schaffen?

Das fĂŒhrt dazu, dass sich unsere Ausdauer verbessert. Der Effekt ist enorm. Nach nur ein paar Intervalleinheiten merke ich sofort, wie mir das „normale“ Dauerlaufen leichter fĂ€llt.

Was sollte man beachten?

Intervalltraining ist sinnvoll, weil es schneller macht. Aber es sollte nur ca. 20 Prozent des Trainings ausmachen, schreibt Sportarzt Matthias Marquardt in der "Laufbibel". Der Mammutanteil liegt beim Grundlagenausdauertraining, also das langsame Laufen bei niedrigem Puls.

Beim Intervalltraining kann man sich schnell ĂŒberlasten und Verletzungen riskieren. Gerade AnfĂ€nger sollten deshalb vorsichtig sein. Erst wenn sie 60 Minuten entspannt laufen können, ist Intervalltraining ratsam.

Welche Varianten gibt es?

Bergsprints: Um sich nach einem langsamen Dauerlauf noch ein wenig auszutoben. Suchen Sie sich einen leichten Anstieg, sprinten Sie 10 bis 20 Sekunden lang hinauf. Traben Sie entspannt hinunter und wiederholen das ganze.

Fahrtenspiel: WĂ€hrend des Laufes wechseln Sie willkĂŒrlich zwischen allen möglichen Belastungsbereichen. Lassen Sie sich von der Umgebung inspirieren. Lockeres Traben auf dem Feldweg, Sprints von Baum zu Baum, SteigerungslĂ€ufe von Straßenlaterne zu Straßenlaterne.

Entscheiden Sie nach Lust und Laune. Am Ende macht alles schneller, was den Puls in die Höhe treibt.

Die QuÀlerei mag anstrengend sein, aber lohnt sich.

Video: So sah Intervalltraining frĂŒher bei Anna aus


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