Wie Läufer ihren Puls bestimmen

Kategorie: Lauf-Training
Geschrieben von: Wendelin Hübner

Geschwindigkeit ist keine Hexerei: Running – Das Laufmagazin-Autor Prof. Dr. Jürgen Gießing erklärt, wie Läufer durch richtige Pulsberechnung ihre Leistungsfähigkeit erhöhen.

Ausdauersportarten wie das Laufen bieten eine Reihe von Gesundheitsvorzügen. Dazu gehören ein reduzierter Körperfettanteil, ein beschleunigter Stoffwechsel, eine verbesserte Immunfunktion sowie eine Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens. Berücksichtigen wir die Tatsache, dass Herz-Kreislauf-Krankheiten in unserer zivilisierten Welt die Todesursache Nummer eins sind, wird schnell klar: Die Frage lautet nicht, ob man ein Ausdauertraining betreiben sollte, sondern wie man es betreiben sollte.

Um diese Frage zu beantworten, ist es sinnvoll, kurz auf die Bestandteile eines Trainingsprogramms, die so genannten Trainingsparameter, einzugehen. Sie umfassen Volumen, Häufigkeit, Dichte und Intensität der absolvierten Laufeinheiten. Unter Trainingsvolumen ist der Gesamtumfang des Trainings zu verstehen, also zum Beispiel die pro Woche gelaufenen Kilometer. Die Trainingsdauer definiert den zeitlichen Umfang (in der Regel gemessen in Minuten pro Woche). Mit Trainingsdichte ist der zeitliche Abstand zwischen zwei Einheiten gemeint, und Trainingsintensität definiert vereinfacht ausgedrückt, wie anstrengend das Training ist.

Die optimale Herzfrequenz beim Laufen

Während sich die erstgenannten Parameter relativ leicht in Form von Kilometern, Minuten, Tagen, Stunden etc. ausdrücken lassen, ist die Berechnung der Trainingsintensität etwas schwieriger. Diese kann nie direkt, sondern stets nur indirekt gemessen werden. Beim Ausdauertraining bestimmt man die Trainingsintensität in der Regel über die Messung der Herzfrequenz.

Was ist nun die optimale Herzfrequenz beim Laufen? Hin und wieder kursieren Empfehlungen, die einen bestimmten Wert, zum Beispiel 130 Schläge pro Minute, als optimal bezeichnen. Doch egal, ob 130 oder eine andere Zahl, pauschale und damit verallgemeinerte Ratschläge werden der Frage nicht gerecht. Die Antwort hängt nämlich sehr stark vom Trainingszustand der betreffenden Person und ihren Trainingszielen ab.

Am besten misst der Arzt

Zunächst einmal muss die jeweilige individuelle maximale Herzfrequenz ermittelt werden. Auch diese variiert allerdings, exakt kann die individuelle maximale Herzfrequenz nur durch Messung bestimmt werden – am besten unter ärztlicher Aufsicht. Näherungsweise kann man sie berechnen, indem Männer ihr Lebensalter in Jahren von der Zahl 220 subtrahieren.

Video: Dr. Matthias Marquardt erklärt den optimalen Trainingspuls

 

Grobe Bestimmung der Herzfrequenz für das Training von Anfängern
 
 
Männer: (220 – Lebensalter) x 0,6
 
Frauen: (226 – Lebensalter) x 0,6

Frauen subtrahieren ihr Lebensalter von der Zahl 226. Bei einer 26-jährigen Athletin wird also in etwa eine maximale Herzfrequenz von 200 veranschlagt. Das bedeutet: Bei größtmöglicher Anstrengung kann das Herz nicht mehr als 200 Mal pro Minute schlagen. Ein 50-jähriger Mann hingegen erreicht im Allgemeinen nur eine maximale Herzfrequenz von circa 170 Schlägen pro Minute. Diese Beispiele verdeutlichen in vieler Hinsicht, warum ein bestimmter Wert von beispielsweise 130 Schlägen pro Minute niemals eine für jedermann zutreffende Empfehlung sein kann.

 

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