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Keine Angst vorm Intervalltraining

Kategorie: Lauf-Training
Geschrieben von: Marco Heibel

Raus aus der Komfortzone, rein ins Intervalltraining – das empfiehlt Running – Das Laufmagazin-Autor Marco Heibel. Denn wer sich zu der unliebsamen Trainingsform aufrafft, wird mit besseren Zeiten belohnt.

Mit ruhigen, langen Einheiten kann man sich als Läufer eine beachtliche Ausdauer antrainieren. Doch wenn man nicht nur ausdauernder, sondern schneller werden möchte, sind regelmäßige Belastungsspitzen gefragt. Die effektivste Methode ist ein Intervalltraining. In gewisser Weise erinnert es an einen Zahnarztbesuch: Obwohl man weiß, dass es einem hilft, hält sich die Vorfreude in Grenzen. Auch der Genuss währenddessen ist überschaubar. Erst danach fühlt man sich irgendwie erleichtert und besser – und zwar aus gutem Grund, denn die Vorteile eines Intervalltrainings sind zahlreich.

Unter einem Intervalllauf versteht man das Wechselspiel aus schnellen und langsamen Passagen in festgelegten Abständen. Dabei wird eine festgelegte Distanz mehrmals hintereinander in einem bestimmten, möglichst gleichbleibend hohen Tempo bewältigt. Zwischen den einzelnen Belastungspassagen werden kurze Trab- oder Gehpausen eingestreut, in denen sich die Herzfrequenz wieder ein Stück weit beruhigen kann. Ehe der Puls in den Normalbereich absinkt, wird die nächste Spitze gesetzt.

Als Reaktion auf die im Training gesetzten Reize wappnet sich der Körper, indem er seine „Systeme“ verbessert. Die erfreuliche Konsequenz für Sie ist ein Zugewinn an Tempohärte.

Intervalltraining: die Faustregel

Diese Form des Trainings macht allerdings nur dann Sinn, wenn Sie bereits über eine gute Grundlagenausdauer verfügen. Generell ist es von Vorteil, ein Intervalltraining auf einer abgemessenen Strecke (zum Beispiel auf einer Laufbahn im Stadion) zu absolvieren, um die zurückgelegte Distanz kontrollieren zu können. Wie lang die Strecke bei einem Intervalltraining sein muss, wie schnell Sie laufen und wie viele Wiederholungen Sie machen sollten, hängt unter anderem von Ihren sportlichen Zielen und Ihrer aktuellen Form ab.

Die Faustregel lautet: Je kürzer die Wettkampfstrecke, desto kürzer und intensiver sollten die Tempopassagen ausfallen. Zur Verdeutlichung: Wer für ein Zehn-Kilometer-Rennen trainiert, würde von Intervallen à 10 mal 400 Meter im Wettkampftempo mehr profitieren als ein Marathonläufer. Der Marathonläufer bräuchte längere und langsamere Tempopassagen, um spezifisch auf seinen Wettkampf vorbereitet zu sein.

Die Vorteile vom Intervalltraining

Intervalleinheiten lassen sich gut unter der Woche platzieren, da sie inklusive Ein- und Auslaufen verhältnismäßig kurz ausfallen. Logischerweise ist die Belastung hoch und Sie sind schnell ermüdet. Stutzig sollten Sie dagegen werden, wenn eine komplette Intervalleinheit ähnlich viel Zeit in Anspruch nimmt wie Ihr wöchentlicher Long-Jog.

Während eines intensiven Intervalltrainings verbrauchen Sie im Vergleich zu einer gleich langen, gleichmäßigen Laufeinheit in Ihrem persönlichen Wohlfühlbereich bis zu 50 Prozent mehr Kalorien. Die gesteigerte Stoffwechselaktivität hält zudem noch über Stunden an (der so genannte Nachbrenneffekt) – Sie „verheizen“ noch einmal ein paar Kalorien extra. Durch das Intervalltraining werden Sie also nicht nur schneller, sondern bekommen auch zeitsparend Ihr Fett weg.

Alternativen zum Intervalltraining

Mit seinen festen Vorgaben ist das Intervalltraining absolut zielführend, wirkt aber auch ein wenig steif. In der Familie des Tempotrainings gibt es ein paar "Verwandte“, die ebenfalls auf dem Wechselspiel von Belastung und Pause basieren und etwas aufgelockerter daherkommen. Hier einige Beispiele:

  • Pyramidentraining: Wie der Name schon andeutet, nehmen die Belastungen beim Pyramidentraining zunächst kontinuierlich zu, um dann in gleichem Maße wieder abzunehmen. Eine Pyramideneinheit könnte beispielhaft wie folgt aussehen: 10 Minuten locker warmlaufen, 1 Minute schnell, 3 Minuten schnell, 5 Minuten schnell, 7 Minuten schnell, 5 Minuten schnell, 3 Minuten schnell, 1 Minute schnell, 10 Minuten locker auslaufen, dazwischen jeweils 2 Minuten traben. Eine solche Einheit dauert nicht einmal eine Stunde, trägt aber enorm zur Tempohärte bei.
  • Fahrtspiel: Das einzige Prinzip, das dem Fahrtspiel zugrunde liegt, ist der Wechsel aus schnellen und langsamen Passagen. Abgesehen davon können Sie ganz Ihrem Gefühl folgen und nach Lust und Laune das Tempo variieren. Viele Läufer orientieren sich hierbei am Streckenprofil, der nächsten Straßenkreuzung, der nächsten Laterne oder dem nächsten Spaziergänger, der Ihnen entgegenkommt. Sie dürfen aber auch schlicht und einfach so lange Gas geben, wie Sie die Geschwindigkeit halten können. Die Möglichkeiten sind unbegrenzt. Das macht das Fahrtspiel zu einer abwechslungsreichen und unbeschwerten Trainingsmethode, bei der man weder Zeit noch Pulsfrequenz im Hinterkopf haben muss.
  • Bergsprints: Nach einem lockeren Dauerlauf können Sie mit ein paar Sprints à 10 bis 20 Sekunden auf einer leichten Steigung einiges an Tempohärte aus sich herauskitzeln. Diese Trainingsform führt Sie schnell in den anaeroben Bereich und kräftigt zudem die Beinmuskulatur. Laufen Sie mit etwa 80–90 Prozent Ihrer maximalen Geschwindigkeit die Steigung hoch. Zur Erholung traben Sie langsam wieder herunter, ehe das Spiel von vorne beginnt.

Trauen Sie sich einfach mal – und beim Gedanken an den Zahnarzt erscheint das oben Aufgeführte doch ganz angenehm.

"RUNNING – das Laufmagazin" erscheint einmal im Monat. Das Heft kostet 4 Euro und gibt es hier zu bestellen.

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