„Um in der Weltspitze mitzulaufen, muss man Höhentraining machen“

Kategorie: Lauf-Training
Geschrieben von: Frank Joung

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Über den Bergen wird die Luft dünn – Höhentraining aber soll schneller machen (Foto: Transalpine Run).

Profi-Läufer schwören auf Höhentraining. Das Motto: Leiden in den Bergen, Höchstleistung im Tal. Doch was müssen Athleten dabei beachten? Im Achilles-Interview erklärt Sportmediziner Markus de Marées, warum Bergluft die Leistung steigert und welche Gefahren in der Höhe lauern.

 

Achim-Achilles.de: Herr de Marées, werde ich durch Training in den Bergen wirklich ausdauernder oder schneller?

Markus de Marées: Auf jeden Fall ist das Training in der Höhe ein starker Reiz. Alle Ausdauersportler in der Weltspitze absolvieren mittlerweile Höhentraining in ihrer Vorbereitung. In den führenden Läufernationen wie Kenia und Äthiopien gibt es viel Gebirge. Kenianer und Äthiopier sind in der Höhe geboren, leben in der Höhe, trainieren in der Höhe – und dominieren den Laufsport. Irgendwas muss also dran sein.

 
Dr. Markus de Marées, Jahrgang 1966, ist Leiter der Abteilung Leistungsdiagnostik und Höhenmedizin des Institutes für Trainingswissenschaften und Sportinformatik an der Deutschen Sporthochschule Köln. Im vergangenen Jahr stellte er mit Kollegen einen Weltrekord auf. Sie bewältigten die Höhendifferenz von Meeresniveau bis ins chilenische Hochgebirge auf 6080 Metern komplett mit dem Fahrrad.

Für welche Sportarten ist das Höhentraining geeignet?

Ausdauersportarten: Schwimmen, Laufen, Ski-Langlauf, aber auch für Kampfsport, Rudern oder Mannschaftssportarten.

Ab wie viel Metern Höhe spricht man von Höhentraining?

Das handelsübliche Höhentraining findet in mittleren Höhenlagen zwischen 1800 bis 2500 Metern statt. Man sollte sich mindestens drei bis vier Wochen dort oben aufhalten. Manche Athleten brauchen allerdings auch eine längere Zeit, um sich zu akklimatisieren. Das ist individuell ganz unterschiedlich.

Muss man für das Höhentraining besonders fit sein?

Es kommt nicht so sehr darauf an, dass Sie besonders trainiert sind. Sie müssen in erster Linie gesund sein und sollten keine Herzkreislaufprobleme oder Lungenerkrankungen mitbringen.

Wie sinnvoll ist Höhentraining für Freizeitsportler, also sagen wir für jemanden, der für den Marathon vier Stunden benötigt?

Es ist vielleicht eher für Läufer geeignet, die bei einer Marathonzeit von drei Stunden liegen. Aber auch da nur bedingt. Es ist zwar sicherlich eine schöne Sache: Ich fahre in die Berge, habe eine neue Umgebung, mehr Motivation, kann gut laufen. Aber man muss wissen, wie der Körper auf die veränderten Bedingungen reagiert.

Was passiert mit dem Körper in der Höhenluft?

Wenn Sie aus Hamburg zum Skiurlaub in die Berge reisen und tragen dann die Skier auf 3000 Metern Höhe, merken Sie recht schnell, dass Sie kurzatmig werden und die Herzfrequenz steigt. Das sind die ersten Reaktionen auf Sauerstoffarmut. In der Bergluft steht weniger Sauerstoff zur Verfügung. Der Körper braucht es aber zur Energiegewinnung.

In den Bergen geht mir also erst mal die Puste aus. Aber wie steigere ich meine Leistung?

Bleibt man mehrere Wochen oben, fängt der Körper an, mehr rote Blutkörperchen zu produzieren. Nach dem Höhentraining kann ich mehr Sauerstoff transportieren und bin dadurch leistungsfähiger.

 

"Wer einfach in die Höhe fährt und dort rumläuft, kann viel falsch machen"

 

Wie lange hält der Effekt an?

Wenn man eine sportliche Leistung in der Höhe zu erbringen hat – zum Beispiel  bei Olympischen Spielen –, ist man immer gut beraten, auch die Vorbereitung auf den Wettkampf in dieser Höhe zu absolvieren. Möchte man diese Leistungsentwicklung auch auf Meeresniveau, also in niederen Wettkampfstätten übertragen, dann wird es schon etwas komplizierter.

Warum?

Wenn ich wieder auf Meeresniveau zurückgehe, merkt der Körper irgendwann: Hoppla, ich habe zu viel rote Blutkörperchen im Blut; das tut mir nicht gut. Dann baut der Körper die wieder ab. Das heißt: Zu einem gewissen Maße, geht das, was ich mir „oben“ erworben habe, „unten“ wieder kaputt.

Wann ist der ideale Zeitpunkt, nach dem Höhentraining einen Wettkampf zu bestreiten?

Darüber gibt es große Diskussionen. Man kann sagen: Solange man keinem größeren Reisestress ausgesetzt ist, sprich keine Zeitzonen überspringen muss, sind die ersten beiden Tage nach der Höhe für einen Wettkampf geeignet, dann erst wieder drei Wochen später. So kann der Sportler wieder mit hohen Belastungen trainieren und sich Schnelligkeit erarbeiten.

Sollte man im Hochland genauso trainieren wie im Flachland?

Wenn Sportler am Anfang genauso trainieren wie im Flachland, kann es bei ihnen schnell zu einer Überlastung kommen. Zudem schläft man nachts schlechter, kann sich nicht so gut erholen und nicht so gut trainieren. Das geht in die Hose.

Welche Gefahren birgt das Höhentraining?

Der Hobbyläufer, der einfach mal in die Höhe fährt und dort irgendwie rumläuft, kann sehr viel falsch machen. Ohne kompetente Beratung riskiert er eher Verletzungen, als dass sich die Leistung steigert. Von der Höhenkrankheit haben die meisten Sportler schon gehört.

Man fühlt sich abgeschlagen, hat Kopfweh, wenig Appetit, schläft schlecht. Unerfahrene Athleten schätzen auch die Wetterlage oder die Sonneneinstrahlung nicht richtig ein. Sie erkälten sich schneller. Zudem ist die Höhenluft nicht nur sauerstoffarm, sondern enthält auch weniger Wasser. Das heißt: Über die Atmung verliere ich sehr viel Flüssigkeit – man muss also mehr trinken.

Versprechen sich Athleten zu viel vom Höhentraining?

Es ist sicher kein Allheilmittel. Und es funktioniert auch nicht nach dem Motto: Ich fahre vier Wochen in die Berge – und plötzlich bin ich schneller. Auch wenn es blöd klingt: Ich muss schon auch noch trainieren. Aber ich bin mir sicher: Um heutzutage in der Weltspitze mitzulaufen zu können, muss man Höhentraining machen

Interview: Frank Joung

 

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