Kraft und Ausdauer: Besser laufen mit mehr Muskeln

Kategorie: Lauf-Training
Geschrieben von: Achim Achilles
brendan brazier

Wer Ausdauer-Training mit Kraft-Training verbindet, behält seine Form – und wird ein besserer Läufer. Wer also gut trainiert in die neue Lauf-Saison starten will, sollte erwägen, einen Teil seiner Trainingszeit für das Kraft-Training aufzuwenden – vielleicht sogar in einem Fitnessstudio.

Trainierte Muskeln sind weniger verletzungsanfällig

Viele Läufer unterschätzen die positive Wirkung, die das Krafttraining auf das Laufverhalten hat. Sie wissen nicht, dass eine gut trainierte Muskulatur weniger verletzungsanfällig ist und sogar schneller macht, sagt Laufguru Peter Greif – und der muss es wissen, ist schließlich selbst nicht mehr der Jüngste. Außerdem seien Läufer, die neben ihrem Lauftraining ein Muskeltraining absolvieren, besser vor Überlastungsbeschwerden geschützt. Damit nicht genug: Durch das Krafttraining baut der Körper Muskelmasse auf, die regelrechte Kalorien- und Fettfresser sind. Ein weiterer positiver Effekt: Eine gut trainierte Muskulatur strafft die Haut.

Ein ausgewogenes Krafttraining tut besonders älteren Läufern gut. Denn ab dem 45. Lebensjahr verkürzen sich die Muskeln und sie verlieren ihre Kraft. Mit gezielten Dehn- und Kraftübungen bleiben die Muskeln elastisch und der Kraftverlust wird gemindert – aufgehalten werden kann er jedoch nicht.

Für Läufer ist es besonders wichtig, jene Körperbereiche zu trainieren, die während des Ausdauertrainings kaum beansprucht werden: Brust, Schulter, Bauch, Arme und Rücken. Das verbessert das Körper- und Gleichgewichtsgefühl.

Konditionstraining nicht vernachlässigen

Parallel zum Muskeltraining sollten Läufer das Konditions- und Lauftraining nicht vernachlässigen. Wer auch die Ausdauer im Studio trainieren will, hat dafür verschiedene Geräte zur Auswahl: Laufband, Fahrradergometer, Crosstrainer und Stepper sind die gängigsten Geräte, die sich für das Ausdauertraining in geschlossenen Räumen anbieten.

Doch den wenigsten macht das Training auf den Maschinen Spaß, weil sich rasch Monotonie und Langeweile einstellen. Immerhin kann man sich aber im Studio mit Musik, Lesen oder Fernsehen ablenken. Allemal besser als das Training wegen der Witterung ausfallen zu lassen. "Das Laufband ist sinnvoll, wenn draußen nix mehr geht", sagt Lauftrainer Piet Könnicke. "Wichtig ist eine gute Dehnung danach, weil die Belastung eine andere ist als draußen – nicht höher oder riskanter, aber anfangs gewöhnungsbedürftig."

Gute Alternative: zu Hause trainieren

Wer lieber zu Hause als in der Muckibude trainiert, dem sind folgende BĂĽcher zu empfehlen:

Mark Lauren: "Fit ohne Geräte - Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht, Riva Verlag, 16.99 €":  Soldaten-Ausbilder Mark Lauren macht jeden Couch-Potato fit ("Sogar meine Oma macht LiegestĂĽtze"). Man braucht nur seinen eigenen Körper, vielleicht mal eine TĂĽr, einen Stuhl oder eine Treppe.

Matt Roberts: "Schnell in Bestform", Riva Verlag, 19,99 €. Matt Roberts ist Promi-Coach und hat schon Madonna, Sting und Naomi Campbell zu Bestform getrietzt ("Madonna macht die besseren Kniebeugen"). 

Steve Speirs: "In 7 Wochen zu 100 Liegestützen: Optimales Training für Brust, Arme, Schultern, Bauch, Rücken und Beine", Riva Verlag, 9,99 €: Das denkbar einfachste Kräftigungsprogramm besteht aus viele Variationen von Liegestützen. Sehr effektiv.

Läufer, die unterschiedliche Trainingsreize setzen und sich nicht stur den immer gleichen Anforderungen stellen, werden mit einer besseren Leistungsfähigkeit belohnt, ihr allgemeiner Fitnesszustand steigt. Schlechtes Wetter wie im langen deutschen Winter bietet dafür eine gute Gelegenheit.

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