Fettverbrennung: Wie Körperfett das Lauf-Tempo beeinflusst

Kategorie: Lauf-Training
Geschrieben von: Dennis Sandig
micha klotzbier

Wer weniger wiegt, l√§uft schneller. Doch wie nimmt man richtig ab? Dennis Sandig, Autor von der Fachzeitschrift "RUNNING ‚Äď das Magazin" wei√ü, wie man seine Fett optimal verbrennen kann, ohne Muskeln zu verlieren.

Wenn Sie sich vorstellen, von einem Moment auf den anderen zwei bis drei Kilogramm K√∂rpergewicht zu verlieren ‚Äď w√ľrde dies Ihre Ausdauerleistungsf√§higkeit oder Ihre Laufeffizienz beeinflussen? Ein klein wenig kommt es nat√ľrlich darauf an, woraus die verlorene K√∂rpermasse besteht: Der Verlust von Wasser und Muskulatur d√ľrfte eher einen negativen Effekt auf Ihre Leistungsf√§higkeit und Ihr Immunsystem haben.

Wenn Sie jedoch inaktive Körpermasse wie Fett loswerden, kann das Ihre Leistungsfähigkeit erhöhen. Bis zu einer Laufgeschwindigkeit von sechs Metern pro Sekunde steigt der Netto-Energieumsatz linear zur Geschwindigkeit an.

Zum Vergleich: Die Geschwindigkeit bei einem Weltspitzenmarathon um 2:05:00 Stunden liegt bei circa 5,6 Meter pro Sekunde. Zus√§tzlich zu diesem linearen Anstieg m√ľssen wir die K√∂rpermasse ber√ľcksichtigen. Ihr Arbeitsumsatz beim Laufen erh√∂ht sich proportional zu Ihrem K√∂rpergewicht.

Das bedeutet, dass Sie umso mehr Energie beim Laufen verbrauchen, je gewichtiger Sie sind. In der Praxis hat ein 90 Kilogramm schwerer Sportler bei einer Laufgeschwindigkeit von zwölf Kilometern pro Stunde einen Energieumsatz von etwa 1.074 Kilokalorien pro Stunde.

Wiegt ein Sportler bei derselben Laufgeschwindigkeit jedoch nur 70 Kilogramm, sinkt der Energieverbrauch auf 835 Kilokalorien pro Stunde. Je nachdem, ob nun aktive Muskelmasse oder einfach passive Körpermasse fehlt, kann eine Gewichtsreduktion also direkt die Laufleistung beeinflussen.

Ein verminderter Energieverbrauch bei der gleichen muskul√§ren Leistungsf√§higkeit ist eine wichtige Leistungsreserve f√ľr Sie und Ihre Trainingsziele.

2,5 Kilo weniger, 5 Minuten schneller

Wenn Sie es schaffen, Ihren Körperfettanteil um etwa 2,5 Kilogramm zu reduzieren, könnten Sie Ihre Laufleistung bei gleichem Trainingszustand verbessern.

Bei einem K√∂rpergewicht von 72,5 Kilogramm und einer Marathonzeit von 3:30 Stunden w√ľrde allein die K√∂rpergewichtsreduktion von 2,5 Kilogramm eine um circa f√ľnf Minuten schnellere Zielzeit erm√∂glichen. Allerdings d√ľrfen Sie jetzt nicht meinen, dass Sie einfach Ihr K√∂rpergewicht reduzieren, um so deutlich schnellere Zeiten laufen zu k√∂nnen.

Auch Ihr Training bleibt selbstverst√§ndlich ein entscheidender Faktor f√ľr Ihre Leistungsf√§higkeit! Dabei kommt Ihrer Fettverbrennung eine sehr gro√üe Rolle zu ‚Äď nicht nur in der Frage der Optimierung Ihres K√∂rpergewichts, sondern auch in Bezug auf die Treibstofflieferung f√ľr Ihre Muskeln.

Optimierung der Fettverbrennung

Wenn Sie Ihr K√∂rpergewicht minimieren wollen, d√ľrfen Sie nicht Ihre Muskelgewebe reduzieren, sondern m√ľssen Ihre Fettverbrennung optimieren. Dies gelingt Ihnen am besten, wenn Sie die Zusammensetzung Ihrer Nahrung auf Ihr Training abstimmen. Je nachdem, welche Inhalte den Schwerpunkt Ihres Trainings bilden, m√ľssen Sie die Anteile von Fetten, Eiwei√ü und Kohlenhydraten an die Gesamtenergiezufuhr anpassen.

In Phasen, in denen Sie im Schwerpunkt an Ihrer Grundlagenausdauer arbeiten und lange und lockere Dauerläufe im Mittelpunkt Ihres Trainings stehen, sollten Sie sich eher fett- und eiweißreich ernähren und Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren. Wenn Sie Ihre Fettzufuhr erhöhen, steigern Sie Ihre Fettstoffwechselkapazitäten.

Fette sind zudem hochwertige Energietr√§ger, sodass Ihr K√∂rper trainiert werden soll, insbesondere auf den Fettstoffwechsel zur√ľckzugreifen. Der hohe Eiwei√üanteil kann hingegen Ihre Muskulatur sch√ľtzen, wenn Sie versuchen, Ihr K√∂rpergewicht zu reduzieren.

Bei Intervalltraining: Kohlenhydrate

Kohlenhydrate m√ľssen Sie hingegen erh√∂ht zuf√ľhren, wenn Sie Intervalltraining oder Schwellenl√§ufe in Ihren Trainingsplan aufnehmen. Sobald der anaerobe Stoffwechsel in Ihren Trainingseinheiten eine gr√∂√üere Rolle spielt, m√ľssen Sie Ihrem K√∂rper den entsprechenden Treibstoff liefern. Das sind in diesem Fall die Kohlenhydrate.

Wenn Sie einmal eine Spiro-Ergometrie gemacht haben, kennen Sie sicher die maximale Sauerstoffaufnahme. Dieser Wert wird bezogen auf das Körpergewicht angegeben, in dem beschrieben wird, wie viele Milliliter Sauerstoff Ihr Körper pro Minute und Kilogramm Körpergewicht aufnehmen kann.

Die Annahme, dass eine Reduktion Ihres Körpergewichtes sich hier direkt in messbaren Leistungssteigerungen bemerkbar macht, ist jedoch falsch!

Der Körperfettanteil ist entscheidend

Wenn Sie aktive Muskelmasse verlieren, beispielsweise weil Sie Ihre Energiezufuhr zu stark limitieren, nimmt auch Ihre Sauerstoffaufnahme ab. Es geht nicht darum, einfach Ihr K√∂rpergewicht zu reduzieren, sondern Sie m√ľssen Ihren K√∂rperfettanteil reduzieren, um Ihre Laufleistung beeinflussen zu k√∂nnen.

In Studien zeigte sich, dass der BMI und die Laufleistung bei Marathonläufern in keinem Zusammenhang standen. Allerdings spielt der Körperfettanteil eine sehr wichtige Rolle beim Laufen! Wenn Sie also das gleiche Körpergewicht auf die Waage bringen wie Ihr Mitläufer, jedoch einen geringeren Körperfettanteil aufweisen, haben Sie einen Vorteil.

F√ľr L√§ufer ist das Reduzieren des K√∂rpergewichts keine einfache Aufgabe. Lediglich ein Kaloriendefizit aufzubauen und ohne R√ľcksicht auf Verluste die K√∂rpermasse zu reduzieren, kann schnell zu einer erh√∂hten Verletzungs- oder Infektanf√§lligkeit f√ľhren, sodass Sie mit Trainingsausf√§llen rechnen m√ľssen.

Besonders der Abbau von Muskelmasse ist kritisch zu sehen, denn Sie b√ľ√üen so m√∂glicherweise Leistungsf√§higkeit ein. Auf der anderen Seite ist bereits ein geringes Reduzieren Ihres K√∂rperfettanteiles eine M√∂glichkeit, Ihre Leistung zu steigern.

Sie k√∂nnen so eine Leistungsreserve erschlie√üen, die es Ihnen erm√∂glicht, Ihre pers√∂nliche Bestleistung zu erreichen. Insbesondere f√ľr Marathonis sind die geschilderten Ern√§hrungshinweise eine weitere Leistungsreserve, die unabh√§ngig von der Anpassung Ihrer K√∂rpermasse Ihre Bestzeit purzeln lassen kann.

Trainingstagebuch hilft beim Abnehmen

Ihr K√∂rpergewicht und Ihre Laufleistung stehen in einem direkten Zusammenhang. Dies gilt aber nur dann, wenn man den K√∂rperfettanteil ber√ľcksichtigt. Ihre K√∂rpermasse beinhaltet jedoch weitere Faktoren, die nicht unmittelbar leistungslimitierend wirken.

Sie d√ľrfen in jedem Fall nicht einseitig das Reduzieren Ihres K√∂rpergewichts mit einer m√∂glichen Leistungssteigerung gleichsetzen. Wenn Sie an der falschen Schraube drehen, kann dies Ihre Leistungsf√§higkeit negativ beeinflussen.

Das Messen des Unterhautfettgewebes mithilfe eines speziellen Calipers d√ľrfte ein interessantes Werkzeug in der Beobachtung Ihrer Leistungsentwicklung sein. Allerdings m√ľssen Sie sich der m√∂glichen negativen Enwicklungen bewusst sein, die auftreten k√∂nnen, wenn Sie Ihre Leistung einfach mit Ihrem K√∂rpergewicht in Zusammenhang setzen. Letztendlich ist Ihr Training und auch Ihre m√∂gliche Leistungsentwicklung so individuell zu sehen wir Ihr Fingerabdruck.

Pauschale Trainingsempfehlungen sind ebenso falsch wie einseitige Ern√§hrungsempfehlungen. Sie m√ľssen sich immer Ihres K√∂rpers bewusst sein und trainingsinduzierte Ver√§nderungen sp√ľren. Ein Trainingstagebuch hilft, die beschriebenen Anpassungen zu erkennen.

RUNNING ‚Äď Das Laufmagazin erscheint einmal im Monat. Das Heft kostet 3,90 Euro und gibt es am Kiosk oder hier zu bestellen.

 

Das könnte dich auch interessieren:

Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß: Grundlagen der Sportlerernährung

Achims Weltwissen: 11 Tipps zum richtigen Abnehmen

"Richtige Ernährung bedeutet weniger Training"