So nutzen Läufer den Nachbrenneffekt richtig

Kategorie: Lauf-Training
frau läuft im park

Laufen verbraucht nicht nur während dem Training Energie, sondern auch danach ist die Stoffwechselaktivität erhöht. Marco Heibel, Autor der Fachzeitschrift "RUNNING – das Magazin", erklärt, wie man den Nachbrenneffekt effektiv nutzt.

Es ist logisch, dass ein Stoffwechsel, der während des Trainings auf Hochtouren arbeiten muss, nicht sofort in den „Ruhezustand“ herunterfährt, sobald die Belastung endet. So sind die Herzfrequenz und die Sauerstoffaufnahme noch eine Zeit lang danach erhöht. Auch die Körpertemperatur und der Stresslevel liegen kurz nach dem Training noch deutlich über dem Normalniveau. Die Übergänge sind teilweise fließend. So wirken beispielsweise die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin anregend auf den Stoffwechsel, die Herztätigkeit und die Atmung. Doch das ist längst nicht alles, was den Kalorienverbrauch hochhält und zum Nachbrenneffekt beiträgt.

Die Prozesse im Körper lassen sich im Groben in drei Phasen unterteilen.

Phase 1 (unmittelbar nach dem Training):

Der Körper bildet die schnellen Energielieferanten Adenosintriphosphat und Kreatinphosphat. Auch der Blutfarbstoff Hämoglobin und das Muskelprotein Myoglobin werden neu gebildet. Außerdem beginnen Nervensystem und Stoffwechsel umgehend, sich zu regenerieren. All diese Prozesse kosten Energie, sprich Kalorien.

Phase 2 (wenige Stunden nach dem Training):

Die Eiweißverwertung im Körper ist besonders aktiv. Zum einen werden Proteine zu Aminosäureverbindungen umgewandelt und dem Körper schnell zugänglich gemacht, zum anderen werden in den Zellen Proteine hergestellt (Eiweißsynthese). Für diese Prozesse benötigt der Körper viel Energie, wobei die Aktivität und damit der Energiebedarf nach einem fordernden Intervalltraining oder einem Tempodauerlauf größer ist als nach einem langsamen, gleichmäßigen Lauf im Wohlfühltempo.

Phase 3 (ein bis zwei Tage nach dem Training):

In einer dritten Phase wird nicht mehr übermäßig viel Energie infolge des Trainings verbraucht. Ein paar Kalorien kommen aber immer noch zusammen. So bewirkt beispielsweise eine erhöhte Muskelspannung nach dem Training einen leicht erhöhten Energiebedarf.

Intervalltraining verstärkt den Nachbrenneffekt

Eine repräsentative Untersuchung der University of South Australia aus dem Jahr 2006 hat gezeigt, dass der Organismus nach einem intensiven Ausdauertraining zusätzlich 10 bis 15 Prozent zu den während des Trainings verbrannten Kalorien verbraucht. Zur Verdeutlichung: Haben Sie während eines harten Intervalltrainings 1.000 Kilokalorien (kcal) verbrannt, kann der Nachbrenneffekt noch mal 100 bis 150 Kilokalorien extra ausmachen. Das entspricht ungefähr dem Kalorien-Gegenwert eines Bechers Joghurt! Moderates Ausdauertraining bewirkt der Studie zufolge zwar ebenfalls einen Nachbrenneffekt, doch der fällt mit rund fünf Prozent vergleichsweise gering aus.

Wer abnehmen will, muss Krafttraining absolvieren

Wer einen maximalen Nachbrenneffekt erzielen und effektiv abnehmen möchte, kommt an einem hochintensiven Krafttraining nicht vorbei. Hier sollen bis zu 20 Prozent zusätzlich möglich sein. Hinzu kommt der erhöhte Grundumsatz, den jedes Kilogramm Muskelmasse erzielt. Um effektiv abzunehmen, sollten Sie also Ihr Lauftraining um gelegentliches intensives Krafttraining ergänzen. Generell gilt: Je fordernder die Belastung, desto länger ist der Organismus damit beschäftigt, sich zu regenerieren – und so lange benötigt er mehr Energie.

Dass man nach dem Training ein bis zwei Stunden lang nichts essen soll, um den Nachbrenneffekt nicht zu stoppen, ist ein weit verbreiteter Mythos. Hierbei handelt es sich um eine Verwechslung des Nachbrenneffekts mit dem Fettstoffwechsel. Der Fettstoffwechsel arbeitet tatsächlich schlechter, wenn der Körper Kohlenhydrate zur Verfügung hat, weil er zunächst auf schnell verfügbare Energie zurückgreift. Der Nachbrenneffekt, also die erhöhte Aktivität von Stoffwechsel und neuronalem System bleibt von ein paar Kohlenhydraten aber unberührt. Es wäre ja noch schöner, wenn sich der Körper mit einer Portion Nudeln oder einem Schokoriegel von jetzt auf gleich komplett regenerieren ließe, alle Speicher schlagartig gefüllt wären, alle Stoffwechselprodukte abtransportiert wären und der Stoffwechsel wieder im Ruhezustand arbeiten würde.

Nach dem Training braucht der Körper Proteine

Nichtsdestotrotz muss man bei der Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training differenzieren: Wer sich schnell regenerieren und einen optimalen Trainingseffekt erzielen möchte, sollte nach einer intensiven Einheit unbedingt ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht sowie insgesamt 20 bis 30 Gramm Proteine zu sich nehmen. Geht es Ihnen in erster Linie ums Abnehmen, müssen Sie sich bei den Kohlenhydraten einschränken, dürfen jedoch nicht bei den Proteinen sparen. Nach dem Training nichts außer Wasser zu sich zu nehmen, ist dagegen die schlechteste aller Möglichkeiten, weil so vor allem Muskeln „dahinschmelzen“, die Fettpolster aber kaum angetastet werden.

Running - das Magazin Cover 2013_03

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