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Die wichtigsten Fragen zum Warm-up und Cool-down

Kategorie: Lauf-Training
Geschrieben von: Frank Joung
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Das Sporttreiben hat zwei lästige Begleiterscheinungen: das Auf- und Abwärmen. Achim-Achilles.de beantwortet die wichtigsten Fragen zum Warm-up und Cool-down. Wann ein Kaltstart sinnvoll ist und warum man nicht dehnen muss.

Sollte Aufwärmen anstrengend sein?

Das Aufwärmen – so lästig es manchmal erscheint – ist wichtig. Es bereitet den Körper schonend auf die sportliche Aktion vor. Wer mit kalten Muskeln intensiven Sport treibt, riskiert Zerrungen und Verletzungen. Doch beim Aufwärmen geht es in erster Linie nicht darum, die Körpertemperatur zu erhöhen, sondern die Durchblutung der Muskeln zu steigern.

Daher empfiehlt die Sportwissenschaft, einen „niedrigen Anstrengungsgrad" zu wählen. Das Warm-up, als sportartenspezifische Vorbereitung, kann je nach Sportart, Leistungslevel und Wettkampfniveau zwischen 5 und 20 Minuten variieren. Auch sollte zwischen der Sportvorbereitung und der eigentlichen Belastung keine allzu lange Pause sein. Sonst kann man gleich wieder von vorne anfangen.

Muss ich mich vor einem längeren Lauf wie Marathon aufwärmen?

Es ist äußerst selten, dass sich Freizeitjogger vor dem Lauf-Training aufwärmen. Da die meisten nicht gleich lossprinten, reicht es, langsam loszutraben und sich allmählich zu steigern. Ein zusätzliches Aufwärmprogramm ist an dieser Stelle tatsächlich unnötig.

Aber es macht Sinn, wenn man seinen Puls im Blick hat. Zur Bestimmung des eigenen Puls' benötigt man nicht zwingend eine GPS-Uhr mit Herzfrequenzmessung, sondern lediglich ein wenig Gefühl. Doc Matthias Marquardt spricht gerne von „Laufen ohne zu Schnaufen“. >> So bestimmst du deinen Ruhe-, Trainings- und Maximalpuls.

Laut den Sportwissenschaftlern Lutz Aderhold und Stefan Weigelt ("Laufen!") könnten selbst Marathonläufer auf intensives Einlaufen verzichten und die ersten Kilometer der Strecke zum Warmwerden nutzen. Wer Tempoläufe oder Sprints absolviert, sollte sich natürlich vorher etwas warmmachen. Generell gelte: „Je kürzer die Wettkampfstrecke, umso intensiver muss das Aufwärmprogramm aussehen."

Seit einiger Zeit gibt es den Ansatz, den Körper neben der sportartenspezifischen Vorbereitung zu kühlen. Mittlerweile sieht man immer mehr Leistungssportler, die vor dem Training oder Wettkampf wenige Minuten in Polarien ausharren. In diesen Ganzkörper-Kältekammern herrschen eisige Temperaturen von minus 100 bis 120 Grad.

Untersuchungen der Uni Dortmund und der Uni Münster haben ergeben, dass vor allem in der ersten Zeit nach der Kälte-Sitzung eine signifikante Leistungssteigerung eintritt. Die Fußballprofis von Bayer Leverkusen nutzen einen solchen rund 200.000 Euro teuren Körper-Kühlschrank. Wer es unaufwändiger mag, der sollte eine Kühlweste versuchen. Die ist schon für rund 200 Euro zu haben.

Dabei geht es vor allem darum, die kritische Körpertemperatur von 38,5 Grad durch den anfänglichen Kälteschock hinauszuzögern. Bei dieser Körpertemperatur schaltet der Körper vor Überhitzung auf Sparflamme und reduziert die Leistung. Wer also cooler startet, läuft später heiß – und kann demnach länger Leistung bringen, so die Theorie.

Muss ich mich vor dem Sport dehnen?

Am Dehnen scheiden sich die Geister. Die einen halten es für gänzlich unverzichtbar, die anderen für total überflüssig. Bislang gibt es keine wissenschaftlich eindeutigen Belege dafür, dass Dehnen definitiv Verletzungen vorbeugt. Dennoch kann Stretching eine sinnvolle Ergänzung zum Trainingsplan sein.

„Dehnen ist für eine Rund-um-Fitness wichtig", sagt Fernando Dimeo, Sportarzt von der Berliner Charité. Gerade für Ausdauersportler sei es wichtig, muskuläre Dysbalancen auszugleichen, Muskelverkürzungen vorzubeugen und flexibel zu bleiben. „Wenn man immer nur läuft, wird man steif", sagt Dimeo. Aber zum Ausgleich müsse man nicht unbedingt dehnen. Wer andere Sportarten neben dem Laufen ausübt, stärkt auch andere Muskelpartien. Stretching macht vielleicht geschmeidiger und beweglicher. Aber ob das Dehnen fitter, schneller und ausdauernder macht, ist bislang nicht bewiesen – und eher unwahrscheinlich.

Seit ein paar Jahren raten die meisten Mediziner davon ab, vor Sportarten mit schnell- oder maximalkräftigen Bewegungen zu stretchen. Fuß-, Basket- und Handballer etwa sollten sich nicht vor dem Spiel statisch dehnen. Das führe zu Leistungsminderungen der Muskelkraft. Ein allgemeines Lockern und leichtes „Hineingleiten" in die Bewegungsabläufe reicht meist.

Wozu brauche ich ein Cool-down?

Ein Cool-down beschleunigt den Abtransport von Stoffwechsel-Endprodukten, wie etwa dem Laktat. „Nach dem Sport entspannen sich zwar die Muskeln, aber das Herz pumpt weiter", sagt Fernando Dimeo. Ein langsames „Herunterfahren" des Kreislaufs beschleunigt die Regeneration. „Ratsam wäre es, wenn man als Cool-down etwas anderes macht als vorher. Läufer könnten noch zehn Minuten Radfahren oder im Wasser joggen." Das schont die beanspruchten Gelenke. Danach ist eine leichte Massage oder ein Dehnen der Muskulatur empfehlenswert.

Auch zum Zwecke der Regeneration kann das Cool-down durchaus wörtlich verstanden werden. Die britische Marathon-Weltrekordlerin Paula Radcliffe setzt auf Eisbäder nach einer intensiven Belastung. Das soll Gewebeschäden reduzieren und die Erholung beschleunigen. Eins sollte man aber beim Cool-down immer beachten: Auskühlen sollte man nicht.

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