Die wichtigsten Fragen zum Warm-up und Cool-down

Kategorie: Lauf-Training
Geschrieben von: Frank Joung
warm-up-cool-down-stretching

Das Sporttreiben hat zwei lästige Begleiterscheinungen: das Auf- und Abwärmen. Achim-Achilles.de beantwortet die wichtigsten Fragen zum Warm-up und Cool-down. Wann ein Kaltstart sinnvoll ist und warum man nicht dehnen muss.

Sollte Aufwärmen anstrengend sein?

Das Aufw√§rmen ‚Äď so l√§stig es manchmal erscheint ‚Äď ist wichtig. Es bereitet den K√∂rper schonend auf die sportliche Aktion vor. Wer mit kalten Muskeln intensiven Sport treibt, riskiert Zerrungen und Verletzungen. Doch beim Aufw√§rmen geht es in erster Linie nicht darum, die K√∂rpertemperatur zu erh√∂hen, sondern die Durchblutung der Muskeln zu steigern.

Daher empfiehlt die Sportwissenschaft, einen ‚Äěniedrigen Anstrengungsgrad" zu w√§hlen. Das Warm-up, als sportartenspezifische Vorbereitung, kann je nach Sportart, Leistungslevel und Wettkampfniveau zwischen 5 und 20 Minuten variieren. Auch sollte zwischen der Sportvorbereitung und der eigentlichen Belastung keine allzu lange Pause sein. Sonst kann man gleich wieder von vorne anfangen.

Muss ich mich vor einem längeren Lauf wie Marathon aufwärmen?

Es ist äußerst selten, dass sich Freizeitjogger vor dem Lauf-Training aufwärmen. Da die meisten nicht gleich lossprinten, reicht es, langsam loszutraben und sich allmählich zu steigern. Ein zusätzliches Aufwärmprogramm ist an dieser Stelle tatsächlich unnötig.

Aber es macht Sinn, wenn man seinen Puls im Blick hat. Zur Bestimmung des eigenen Puls' ben√∂tigt man nicht zwingend eine GPS-Uhr mit Herzfrequenzmessung, sondern lediglich ein wenig Gef√ľhl. Doc Matthias Marquardt spricht gerne von ‚ÄěLaufen ohne zu Schnaufen‚Äú. >> So bestimmst du deinen Ruhe-, Trainings- und Maximalpuls.

Laut den Sportwissenschaftlern Lutz Aderhold und Stefan Weigelt ("Laufen!") k√∂nnten selbst Marathonl√§ufer auf intensives Einlaufen verzichten und die ersten Kilometer der Strecke zum Warmwerden nutzen. Wer Tempol√§ufe oder Sprints absolviert, sollte sich nat√ľrlich vorher etwas warmmachen. Generell gelte: ‚ÄěJe k√ľrzer die Wettkampfstrecke, umso intensiver muss das Aufw√§rmprogramm aussehen."

Seit einiger Zeit gibt es den Ansatz, den K√∂rper neben der sportartenspezifischen Vorbereitung zu k√ľhlen. Mittlerweile sieht man immer mehr Leistungssportler, die vor dem Training oder Wettkampf wenige Minuten in Polarien ausharren. In diesen Ganzk√∂rper-K√§ltekammern herrschen eisige Temperaturen von minus 100 bis 120 Grad.

Untersuchungen der Uni Dortmund und der Uni M√ľnster haben ergeben, dass vor allem in der ersten Zeit nach der K√§lte-Sitzung eine signifikante Leistungssteigerung eintritt. Die Fu√üballprofis von Bayer Leverkusen nutzen einen solchen rund 200.000 Euro teuren K√∂rper-K√ľhlschrank. Wer es unaufw√§ndiger mag, der sollte eine K√ľhlweste versuchen. Die ist schon f√ľr rund 200 Euro zu haben.

Dabei geht es vor allem darum, die kritische K√∂rpertemperatur von 38,5 Grad durch den anf√§nglichen K√§lteschock hinauszuz√∂gern. Bei dieser K√∂rpertemperatur schaltet der K√∂rper vor √úberhitzung auf Sparflamme und reduziert die Leistung. Wer also cooler startet, l√§uft sp√§ter hei√ü ‚Äď und kann demnach l√§nger Leistung bringen, so die Theorie.

Muss ich mich vor dem Sport dehnen?

Am Dehnen scheiden sich die Geister. Die einen halten es f√ľr g√§nzlich unverzichtbar, die anderen f√ľr total √ľberfl√ľssig. Bislang gibt es keine wissenschaftlich eindeutigen Belege daf√ľr, dass Dehnen definitiv Verletzungen vorbeugt. Dennoch kann Stretching eine sinnvolle Erg√§nzung zum Trainingsplan sein.

‚ÄěDehnen ist f√ľr eine Rund-um-Fitness wichtig", sagt Fernando Dimeo, Sportarzt von der Berliner Charit√©. Gerade f√ľr Ausdauersportler sei es wichtig, muskul√§re Dysbalancen auszugleichen, Muskelverk√ľrzungen vorzubeugen und flexibel zu bleiben. ‚ÄěWenn man immer nur l√§uft, wird man steif", sagt Dimeo. Aber zum Ausgleich m√ľsse man nicht unbedingt dehnen. Wer andere Sportarten neben dem Laufen aus√ľbt, st√§rkt auch andere Muskelpartien. Stretching macht vielleicht geschmeidiger und beweglicher. Aber ob das Dehnen fitter, schneller und ausdauernder macht, ist bislang nicht bewiesen ‚Äď und eher unwahrscheinlich.

Seit ein paar Jahren raten die meisten Mediziner davon ab, vor Sportarten mit schnell- oder maximalkr√§ftigen Bewegungen zu stretchen. Fu√ü-, Basket- und Handballer etwa sollten sich nicht vor dem Spiel statisch dehnen. Das f√ľhre zu Leistungsminderungen der Muskelkraft. Ein allgemeines Lockern und leichtes ‚ÄěHineingleiten" in die Bewegungsabl√§ufe reicht meist.

Wozu brauche ich ein Cool-down?

Ein Cool-down beschleunigt den Abtransport von Stoffwechsel-Endprodukten, wie etwa dem Laktat. ‚ÄěNach dem Sport entspannen sich zwar die Muskeln, aber das Herz pumpt weiter", sagt Fernando Dimeo. Ein langsames ‚ÄěHerunterfahren" des Kreislaufs beschleunigt die Regeneration. ‚ÄěRatsam w√§re es, wenn man als Cool-down etwas anderes macht als vorher. L√§ufer k√∂nnten noch zehn Minuten Radfahren oder im Wasser joggen." Das schont die beanspruchten Gelenke. Danach ist eine leichte Massage oder ein Dehnen der Muskulatur empfehlenswert.

Auch zum Zwecke der Regeneration kann das Cool-down durchaus w√∂rtlich verstanden werden. Die britische Marathon-Weltrekordlerin Paula Radcliffe setzt auf Eisb√§der nach einer intensiven Belastung. Das soll Gewebesch√§den reduzieren und die Erholung beschleunigen. Eins sollte man aber beim Cool-down immer beachten: Ausk√ľhlen sollte man nicht.

Das könnte dich auch interessieren:

Silikon-Noppen und Faszien-Stimulation: Was kann die Laufbekleidung Impulse von Falke?

Massage zur Regeneration: F√ľnf schnelle √úbungen f√ľr die Faszien

Stretching: "Viele dehnen nicht mit dem Kopf"

---------------------------------------------------------------------------------------------------------

Lese-Tipp: Achim Achilles und Frank Joung: "Laufen und Trainieren ‚Äď die besten Lauftrainings der Welt" (Achim Achilles Bewegungsbibliothek (Anzeige)