Wie verbessere ich meine Grundlagenausdauer?

Kategorie: Lauf-Training
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Was genau hei├čt Grundlagenausdauer? Und wie kann man sie verbessern? Dennis Sandig, Autor von "RUNNING ÔÇô das Laufmagazin", erkl├Ąrt, wie man auch mit schnellen Einheiten seine Grundlagenausdauer verbessert und mehr Abwechslung ins Training bringt.

Locker trainieren und so die Grundlagenausdauer verbessern. Traditionell wird La╠łufern empfohlen, u╠łber langsame und lange Einheiten die wichtige Basis zu legen. Dazu werden Kilometer in niedrigen Intensita╠łten gesammelt. In der Praxis laufen viele Sportler aber dann zu schnell, wenn sie langsam laufen sollen und zu langsam, wenn es um schnelle Intervalle geht. Warum ist das so?

Vera╠łnderungen im Stoffwechsel grenzen verschiedene Trainingsbereiche voneinander ab. Man kann also ko╠łrperliche Vera╠łnderungen voneinander abstecken. Unterschiedliche Trainingszonen fu╠łhren so zu verschiedenen Beanspruchungen fu╠łr die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System.

Weder u╠łber pauschale Berechnungen, wie der prozentualen Verteilung von der maximalen Herzfrequenz, noch u╠łber die Herzfrequenz-Variabilita╠łt lassen sich diese Bereiche ganz sicher festlegen. Selbst ein Laktatstufentest ist fu╠łr Laufeinsteiger oder Menschen mit schlecht ausgepra╠łgter Ausdauer nur bedingt geeignet, da eine schlecht ausgepra╠łgte Basisausdauer das Bestimmen der Trainingszonen erschwert.

Schwellenermittlung per Spiroergometrie

Interessant sind hingegen Ansa╠łtze, bei denen Schwellen u╠łber eine Spiroergometrie bestimmt werden. Beim Messen der Sauerstoffaufnahme und der Abatmung von Kohlendioxid lassen sich Vera╠łnderungen feststellen, die es erlauben, Zuordnungen zu den Trainingsbereichen zu machen.

Schwellen in der Spiroergometrie haben dabei inhaltlich nichts mit den Laktatschwellen zu tun. Die erste spiroergometrisch ermittelte Schwelle wird VT 1 genannt und beschreibt eine bestimmte Situation im Stoffwechsel. Sobald der L├Ąufer dann mehr Luft bewegen muss, um einen Liter Sauerstoff im Ko╠łrper verfu╠łgbar zu machen, la╠łsst die ├ľkonomie Ihrer Atmung nach.

Gleichzeitig steigt die Konzentration von Kohlendioxid in der Ausatemluft. U╠łber Vera╠łnderungen lassen sich also verschiedene Situationen im Ko╠łrper abgrenzen.

Grundlagenausdauer ├╝ber Dauerl├Ąufe

Wenn du das Ziel hast, deine Grundlagenausdauer zu verbessern oder gezielt deine Fettverbrennung zu steigern, ko╠łnnen unterschiedliche Trainingsmethoden angewandt werden. Beispielsweise ist es mo╠łglich, per Dauermethode im Grundlagenausdauerbereich unterwegs zu sein.

U╠łber lockere Dauerla╠łufe unterhalb der Schwelle VT 1 befindest du dich in einem Bereich, in der deine Atmung noch sehr o╠łkonomisch die Sauerstoffversorgung bewerkstelligen kann. Deine Muskeln decken die Energiebereitstellung rein aerob ab, in dem Fette und Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung herangezogen werden.

Die aerobe Energiebereitstellung arbeitet o╠łkonomischer als die anaerobe Energiebereitstellung. So ko╠łnnen lockere Belastungen la╠łnger aufrechterhalten werden als intensive Leistungen oberhalb der anaeroben Schwelle.

Aufgrund des geringeren Energiedurchsatzes kann das aber nur fu╠łr niedrige Intensita╠łten gewa╠łhrleistet werden. Steigt die Beanspruchung, werden zunehmend anaerobe Stoffwechselwege herangezogen.

Das liegt daran, dass so mehr Energie bereitgestellt wird. Nur so ist die muskula╠łre Bewegung fortzufu╠łhren. Zunehmend anaerobe Belastungen sind also gekennzeichnet von einem ho╠łheren Energiedurchsatz pro Zeit in einem Muskelabschnitt. Allerdings steigt so auch die Ermu╠łdung sehr stark an, da vermehrt Laktat und andere Stoffwechsel-Zwischenprodukte wie Ammoniak angeha╠łuft werden.

Grundlagenausdauer ├╝ber Intervalltraining

Deine Grundlagenausdauer kannst du aber auch u╠łber andere Trainingswege, wie beispielsweise die lockere Dauermethode, steigern. Studien haben in den letzten Jahren belegt, dass ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) die aerobe Energiebereitstellung und damit die Grund- lagenausdauer verbessert.

Der Effekt kommt wahrscheinlich u╠łber die gezielten und polarisierten Belastungswechsel aus kurzen, hochintensiven und lockeren Phasen zustande. Grundlegend bist du wa╠łhrend der Intervallbelastung im roten Drehzahlbereich, und die Energie wird gro╠ł├čtenteils aus dem anaeroben Stoffwechselweg bereitgestellt.

Wa╠łhrend der Intervallpausen arbeiten dann jedoch sa╠łmtliche energieliefernde Systeme auf ÔÇ×Volllast". So erkla╠łrt sich, warum ein hochintensives Intervalltraining eben messbar den Fettstoffwechsel steigern kann. Bei Marathonla╠łufern spielen genau aus diesem Grund schnelle La╠łufe und die Intervallgro╠ł├če eine wichtigere Rolle, je ambitionierter die Zielzeiten sind. Hier ist ein mo╠łglichst gut ausgepra╠łgter aerober Fettstoffwechsel von Vorteil.

Werden intensive Umfa╠łnge zu gro├č, leidet die Regeneration

Auf der einen Seite lassen sich deinem Grundlagenbereich bestimmte physiologische Kenngro╠ł├čen zuweisen, die du aber andererseits u╠łber unterschiedliche Trainingsmethoden beeinflussen kannst.

Achtung: Wie so oft gilt, dass die Dosis das Gift macht. Wer jetzt glaubt, dass er lockeres Grundlagenausdauer einfach durch Intervalltraining ersetzten kann, ist auf dem Holzweg. Werden die intensiven Umfa╠łnge zu gro├č, leidet die Regeneration.

Es gibt au├čerdem Anpassungsprozesse im Ko╠łrper, die nur dann optimal ablaufen, wenn lange Einheiten mit niedrigen Intensita╠łten im rein aeroben Bereich in ausreichendem Ma├če stattfinden. Du kannst Trainingsumfa╠łnge bei einem Ziel wie dem Marathonlauf nicht einfach durch kurze, intensive La╠łufe ersetzen. Probleme und Schmerzen in den Gelenken sowie U╠łberlastungserscheinungen sind mo╠łgliche weitreichende Folgen

Wer Fette verbrennen will, muss Kohlenhydrate reduzieren

Gerade wenn du einen Halbmarathon oder einen Marathon als Ziel hast, ist deine Fa╠łhigkeit, aerob Fette zu verbrennen von sehr gro├čer Bedeutung. Genau diese Fa╠łhigkeit ist jedoch auch von deiner Basiserna╠łhrung abha╠łngig.

Isst du ha╠łufig Magermilchprodukte oder fettreduzierten Ka╠łse? Feierst du ta╠łglich Pastapartys und isst Mu╠łsli mit Haferflocken und Trockenfru╠łchten? Dann kannst du sicher sein, dass dein Fettstoffwechsel unter Belastung nicht optimal funktioniert. Wenn du Tage mit extensiven La╠łufen bei niedriger Intensita╠łt in deinem Plan hast, musst du ganz klar auf eine fett- und eiwei├čbetonte Basiserna╠łhrung achten.

Die Fette reichen fu╠łr die Energiebereitstellung vollkommen aus, wenn dein Ko╠łrper lernt, darauf zuzugreifen. Je besser dein Fettstoffwechsel ausgepra╠łgt ist, desto gro╠ł├čer ist dein Ausdauer-Leistungsvermo╠łgen bei Belastungen ab 45 Minuten.

L├Ądst du nun vor dem Training deinen Kohlenhydratspeicher voll und pflegst eine kohlenhydratreiche Basiserna╠łhrung, wird dein Ko╠łrper bei lockeren aeroben Belastungen prima╠łr auf die Kohlenhydrate zugreifen. Wenn du deinem Ko╠łrper beibringen willst, Fette zu verbrennen, mu╠łssen lockere Einheiten bei kohlenhydratreduzierter Basiserna╠łhrung stattfinden.

Low-Carb aber nicht: No-Carb

Low-Carb bedeutet dabei aber nicht ÔÇ×No-Carb"! Nu╠łchternla╠łufe oder das Verbannen der Kohlenhydrate ist nicht gemeint. Die Knappheit der Kohlenhydrate bei gleichzeitiger Fettzufuhr hingegen ist in Verbindung mit einem niedrig-intensiven Training einer der notwendigen Trainingsreize, um deinen Stoffwechsel anzufeuern.

Intensive La╠łufe und Intervalle hingegen ko╠łnnen nur dann optimal umgesetzt werden, wenn du auf Kohlenhydrate zugreifst. Dann musst du deinem Ko╠łrper diesen schnell verfu╠łgbaren Treibstoff anbieten, um zu profitieren. Neben der Frage nach Trainingsbereichen und -methoden musst du also deine Basiserna╠łhrung ans Ziel anpassen.

Marathontraining: lange L├Ąufe und Intervalle

Unterschiedliche Trainingsmethoden ermo╠łglichen das Verbessern innerhalb eines Trainingsbereiches. Die Grundlagenausdauer ist ein gutes Beispiel dafu╠łr, da Verbesserungen u╠łber die Dauermethode im Grundlagenausdauerbereich erreichbar sind.

Wenn du das Ziel hast, einen Marathon zu absolvieren, wirst du jedoch um la╠łngere Einheiten nicht herumkommen. Selbst wenn intensives Intervalltraining die Grundlagenausdauer verbessert, kannst du lange La╠łufe nicht durch Intervalle ersetzen. Wichtig ist daru╠łber hinaus, dass du deine Erna╠łhrung auf das Training abstimmst. Dein Ziel bei einem Marathon erreichst du am besten, wenn dein Ko╠łrper die Fettverbrennung optimiert.



Zur Person: Dennis Sandig ist Sportwissenschaftler und hat nach seinem Studium an der Universita╠łt des Saarlandes und der Universita╠łt Wu╠łrzburg gear- beitet. Er ist Mitbegru╠łnder des iQ athletikÔÇôInstituts zur Trainingsoptimierung fu╠łr Sport und Gesundheit und der Trainingsplattform atleta.de.

Als Fachautor hat er Diskussions- und Forschungsbeitra╠łge vero╠łffentlicht und referiert unter anderem fu╠łr die Traineraus- und -weiterbildung. In seinen Arbeiten hinterfragt Sandig etablierte Methoden und analysiert neue Ansa╠łtze in Training und Diagnostik. Sein Hauptinteresse gilt aktuell dem Entwickeln einer neuen ÔÇ×qualitativen Trainingslehre".

Dieser Beitrag stammt aus "RUNNING ÔÇô das Laufmagazin" 04/ 2014

 

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