Wie verbessere ich meine Grundlagenausdauer?

Kategorie: Lauf-Training
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Was genau heißt Grundlagenausdauer? Und wie kann man sie verbessern? Dennis Sandig, Autor von "RUNNING – das Laufmagazin", erklärt, wie man auch mit schnellen Einheiten seine Grundlagenausdauer verbessert und mehr Abwechslung ins Training bringt.

Locker trainieren und so die Grundlagenausdauer verbessern. Traditionell wird Läufern empfohlen, über langsame und lange Einheiten die wichtige Basis zu legen. Dazu werden Kilometer in niedrigen Intensitäten gesammelt. In der Praxis laufen viele Sportler aber dann zu schnell, wenn sie langsam laufen sollen und zu langsam, wenn es um schnelle Intervalle geht. Warum ist das so?

Veränderungen im Stoffwechsel grenzen verschiedene Trainingsbereiche voneinander ab. Man kann also körperliche Veränderungen voneinander abstecken. Unterschiedliche Trainingszonen führen so zu verschiedenen Beanspruchungen für die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System.

Weder über pauschale Berechnungen, wie der prozentualen Verteilung von der maximalen Herzfrequenz, noch über die Herzfrequenz-Variabilität lassen sich diese Bereiche ganz sicher festlegen. Selbst ein Laktatstufentest ist für Laufeinsteiger oder Menschen mit schlecht ausgeprägter Ausdauer nur bedingt geeignet, da eine schlecht ausgeprägte Basisausdauer das Bestimmen der Trainingszonen erschwert.

Schwellenermittlung per Spiroergometrie

Interessant sind hingegen Ansätze, bei denen Schwellen über eine Spiroergometrie bestimmt werden. Beim Messen der Sauerstoffaufnahme und der Abatmung von Kohlendioxid lassen sich Veränderungen feststellen, die es erlauben, Zuordnungen zu den Trainingsbereichen zu machen.

Schwellen in der Spiroergometrie haben dabei inhaltlich nichts mit den Laktatschwellen zu tun. Die erste spiroergometrisch ermittelte Schwelle wird VT 1 genannt und beschreibt eine bestimmte Situation im Stoffwechsel. Sobald der Läufer dann mehr Luft bewegen muss, um einen Liter Sauerstoff im Körper verfügbar zu machen, lässt die Ökonomie Ihrer Atmung nach.

Gleichzeitig steigt die Konzentration von Kohlendioxid in der Ausatemluft. Über Veränderungen lassen sich also verschiedene Situationen im Körper abgrenzen.

Grundlagenausdauer über Dauerläufe

Wenn du das Ziel hast, deine Grundlagenausdauer zu verbessern oder gezielt deine Fettverbrennung zu steigern, können unterschiedliche Trainingsmethoden angewandt werden. Beispielsweise ist es möglich, per Dauermethode im Grundlagenausdauerbereich unterwegs zu sein.

Über lockere Dauerläufe unterhalb der Schwelle VT 1 befindest du dich in einem Bereich, in der deine Atmung noch sehr ökonomisch die Sauerstoffversorgung bewerkstelligen kann. Deine Muskeln decken die Energiebereitstellung rein aerob ab, in dem Fette und Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung herangezogen werden.

Die aerobe Energiebereitstellung arbeitet ökonomischer als die anaerobe Energiebereitstellung. So können lockere Belastungen länger aufrechterhalten werden als intensive Leistungen oberhalb der anaeroben Schwelle.

Aufgrund des geringeren Energiedurchsatzes kann das aber nur für niedrige Intensitäten gewährleistet werden. Steigt die Beanspruchung, werden zunehmend anaerobe Stoffwechselwege herangezogen.

Das liegt daran, dass so mehr Energie bereitgestellt wird. Nur so ist die muskuläre Bewegung fortzuführen. Zunehmend anaerobe Belastungen sind also gekennzeichnet von einem höheren Energiedurchsatz pro Zeit in einem Muskelabschnitt. Allerdings steigt so auch die Ermüdung sehr stark an, da vermehrt Laktat und andere Stoffwechsel-Zwischenprodukte wie Ammoniak angehäuft werden.

Grundlagenausdauer über Intervalltraining

Deine Grundlagenausdauer kannst du aber auch über andere Trainingswege, wie beispielsweise die lockere Dauermethode, steigern. Studien haben in den letzten Jahren belegt, dass ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) die aerobe Energiebereitstellung und damit die Grund- lagenausdauer verbessert.

Der Effekt kommt wahrscheinlich über die gezielten und polarisierten Belastungswechsel aus kurzen, hochintensiven und lockeren Phasen zustande. Grundlegend bist du während der Intervallbelastung im roten Drehzahlbereich, und die Energie wird größtenteils aus dem anaeroben Stoffwechselweg bereitgestellt.

Während der Intervallpausen arbeiten dann jedoch sämtliche energieliefernde Systeme auf „Volllast". So erklärt sich, warum ein hochintensives Intervalltraining eben messbar den Fettstoffwechsel steigern kann. Bei Marathonläufern spielen genau aus diesem Grund schnelle Läufe und die Intervallgröße eine wichtigere Rolle, je ambitionierter die Zielzeiten sind. Hier ist ein möglichst gut ausgeprägter aerober Fettstoffwechsel von Vorteil.

Werden intensive Umfänge zu groß, leidet die Regeneration

Auf der einen Seite lassen sich deinem Grundlagenbereich bestimmte physiologische Kenngrößen zuweisen, die du aber andererseits über unterschiedliche Trainingsmethoden beeinflussen kannst.

Achtung: Wie so oft gilt, dass die Dosis das Gift macht. Wer jetzt glaubt, dass er lockeres Grundlagenausdauer einfach durch Intervalltraining ersetzten kann, ist auf dem Holzweg. Werden die intensiven Umfänge zu groß, leidet die Regeneration.

Es gibt außerdem Anpassungsprozesse im Körper, die nur dann optimal ablaufen, wenn lange Einheiten mit niedrigen Intensitäten im rein aeroben Bereich in ausreichendem Maße stattfinden. Du kannst Trainingsumfänge bei einem Ziel wie dem Marathonlauf nicht einfach durch kurze, intensive Läufe ersetzen. Probleme und Schmerzen in den Gelenken sowie Überlastungserscheinungen sind mögliche weitreichende Folgen

Wer Fette verbrennen will, muss Kohlenhydrate reduzieren

Gerade wenn du einen Halbmarathon oder einen Marathon als Ziel hast, ist deine Fähigkeit, aerob Fette zu verbrennen von sehr großer Bedeutung. Genau diese Fähigkeit ist jedoch auch von deiner Basisernährung abhängig.

Isst du häufig Magermilchprodukte oder fettreduzierten Käse? Feierst du täglich Pastapartys und isst Müsli mit Haferflocken und Trockenfrüchten? Dann kannst du sicher sein, dass dein Fettstoffwechsel unter Belastung nicht optimal funktioniert. Wenn du Tage mit extensiven Läufen bei niedriger Intensität in deinem Plan hast, musst du ganz klar auf eine fett- und eiweißbetonte Basisernährung achten.

Die Fette reichen für die Energiebereitstellung vollkommen aus, wenn dein Körper lernt, darauf zuzugreifen. Je besser dein Fettstoffwechsel ausgeprägt ist, desto größer ist dein Ausdauer-Leistungsvermögen bei Belastungen ab 45 Minuten.

Lädst du nun vor dem Training deinen Kohlenhydratspeicher voll und pflegst eine kohlenhydratreiche Basisernährung, wird dein Körper bei lockeren aeroben Belastungen primär auf die Kohlenhydrate zugreifen. Wenn du deinem Körper beibringen willst, Fette zu verbrennen, müssen lockere Einheiten bei kohlenhydratreduzierter Basisernährung stattfinden.

Low-Carb aber nicht: No-Carb

Low-Carb bedeutet dabei aber nicht „No-Carb"! Nüchternläufe oder das Verbannen der Kohlenhydrate ist nicht gemeint. Die Knappheit der Kohlenhydrate bei gleichzeitiger Fettzufuhr hingegen ist in Verbindung mit einem niedrig-intensiven Training einer der notwendigen Trainingsreize, um deinen Stoffwechsel anzufeuern.

Intensive Läufe und Intervalle hingegen können nur dann optimal umgesetzt werden, wenn du auf Kohlenhydrate zugreifst. Dann musst du deinem Körper diesen schnell verfügbaren Treibstoff anbieten, um zu profitieren. Neben der Frage nach Trainingsbereichen und -methoden musst du also deine Basisernährung ans Ziel anpassen.

Marathontraining: lange Läufe und Intervalle

Unterschiedliche Trainingsmethoden ermöglichen das Verbessern innerhalb eines Trainingsbereiches. Die Grundlagenausdauer ist ein gutes Beispiel dafür, da Verbesserungen über die Dauermethode im Grundlagenausdauerbereich erreichbar sind.

Wenn du das Ziel hast, einen Marathon zu absolvieren, wirst du jedoch um längere Einheiten nicht herumkommen. Selbst wenn intensives Intervalltraining die Grundlagenausdauer verbessert, kannst du lange Läufe nicht durch Intervalle ersetzen. Wichtig ist darüber hinaus, dass du deine Ernährung auf das Training abstimmst. Dein Ziel bei einem Marathon erreichst du am besten, wenn dein Körper die Fettverbrennung optimiert.



Zur Person: Dennis Sandig ist Sportwissenschaftler und hat nach seinem Studium an der Universität des Saarlandes und der Universität Würzburg gear- beitet. Er ist Mitbegründer des iQ athletik–Instituts zur Trainingsoptimierung für Sport und Gesundheit und der Trainingsplattform atleta.de.

Als Fachautor hat er Diskussions- und Forschungsbeiträge veröffentlicht und referiert unter anderem für die Traineraus- und -weiterbildung. In seinen Arbeiten hinterfragt Sandig etablierte Methoden und analysiert neue Ansätze in Training und Diagnostik. Sein Hauptinteresse gilt aktuell dem Entwickeln einer neuen „qualitativen Trainingslehre".

Dieser Beitrag stammt aus "RUNNING – das Laufmagazin" 04/ 2014

 

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