Hart wie ein Brett – Planking stärkt die Körpermitte

Kategorie: Lauf-Training
Geschrieben von: Julia Schweinberger

„Planking“ kann mehr sein als nur ein lustiges Foto. Wer mehr Steifheit wagt, stabilisiert und stärkt seine Körpermitte. Davon profitieren auch Läufer.

Wie geht Planking?

Beim „Planking“ – auch Stabis genannt – macht man sich hart wie ein Brett. Es wurde vor allem als Internet-Phänomen bekannt. Bei der „Bewegung“ in den Sozialen Medien ging es mehr um die visuelle Absurdität als um sportliche Höchstleistungen.

Es gibt unzählige Fotos von Menschen, die – steif wie ein Brett – schräg in Einkaufswagen, zwischen Baumästen oder auf Gartenzäunen liegen. Der Wettbewerb besteht darin, möglichst ungewöhnliche Orte fürs „Planking“ zu finden und ein möglichst lustiges Foto zu schießen.

Abseits vom Zurschaustellen der individuellen Steifheit, kann man das Planking tatsächlich nutzen, um fitter zu werden. Man muss sich nur ein bisschen länger versteifen – und schon wird aus albernem „Brett-Spiel“ seriöses Stabilisationstraining.

Und so geht’s: Man positioniert sich wie beim Liegestütz, stützt sich aber nicht auf den Händen ab, sondern auf den Unterarmen. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick ist nach unten gerichtet. In dieser Position verharren, Bauch und Gesäß anspannen. Je nach Fitnesslevel, 15 bis 45 Sekunden halten und wiederholen.

Wie geht’s nicht?

Menschen, die nur fürs Foto als Brett posieren, geht es ums spektakuläre Bild. Manchen wurde das schon zum Verhängnis. Sie wurden beim Planken bei der Arbeit erwischt und suspendiert oder noch schlimmer: 2011 fiel ein 20-jähriger Australier sieben Stockwerke tief. Er hatte betrunken versucht, auf dem Balkon zu planken.

Beim fitnessorientierten Gerademachen ist es wichtig, kein Hohlkreuz zu bilden. Die Hüfte darf nicht durchhängen. Deshalb besonders darauf achten, dass der Bauch die ganze Zeit über angespannt bleibt. So holt man sich die Kraft aus der Körpermitte.

Was bringt’s?

Eine gut ausgeprägte Muskulatur fange harte Stöße auf, biete Gelenken Schutz und reduziere die Gelenkbelastung um 50 Prozent, schreiben Lutz Aderhold und Stefan Weigelt in ihrem Buch Laufen!.
Durch das viele Sitzen am Schreibtisch haben viele eine schwache Rumpfmuskulatur. Doch genau die „Core-Muskeln“ sind wichtig, um Rückenschmerzen und Verletzungen vorzubeugen.

Gerade für Läufer ist eine kräftige Körpermitte von Vorteil: Ein starker Rumpf verbessert die Lauftechnik. „Ohne ein kräftiges Muskelkorsett kann der Rumpf nicht aufgerichtet werden. Die Arm- und Beinarbeit wird durch die Vorneigung blockiert“, schreibt Sportarzt Matthias Marquardt in der Laufbibel. Die richtige Rumpfhaltung sei also die Basis für gutes Laufen. Zudem stärken „Stabis“ die Rücken- und Schultermuskulatur.

Was fĂĽr Variationen gibt es?

- Auf einem FuĂź: Beim horizontalen Standard-Planken auf dem Boden wird abwechselnd ein FuĂź angehoben, so dass man nur auf einem FuĂź steht.

- Seitliches Planken: Seitlich hinlegen, einen Ellenbogen aufstĂĽtzen und das Becken anheben, bis der Rumpf eine gerade Linie bildet.

- Beine hoch: Füße anheben und höher stellen als den Rest des Körpers, z.B. Füße auf einen Stuhl stellen, Arme auf den Boden. Ist noch anstrengender.

- Für Profis: Eine Möglichkeit sind elastische TRX-Bänder: Die Füße hängen in Seilschlaufen in der Luft. Erhöhter Schwierigkeitsgrad, da man in der Bewegung das Gleichgewicht halten muss.

Wer macht’s?

Sogar Playboy-Chef Hugh Hefner hat schon in Plank-Position für ein Foto posiert. Allerdings hielt sich die sportliche Herausforderung in Grenzen. Der 85-Jährige lag flach auf einem Tisch, fast so, als würde er schlafen.

Da die Rumpfmuskeln für nahezu alle Sportler wichtig ist, können Athleten jeder Disziplin einen Nutzen daraus ziehen. Und selbst für Nicht-Sportler bringt regelmäßiges Stabilisationstraining eine verbesserte Haltung.

Wer kann am längsten?

Laut Guinness Buch der Rekorde hält es der Chinese Mao Weidong am längsten in der Planking-Stellung aus: 4:26 Stunden.


von Julia Schweinberger und Frank Joung


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