FĂŒnf Übungen am Tag: Fitness fĂŒr Faule

Kategorie: Lauf-Training
Geschrieben von: Frank Joung

Es ist zu heiß. Oder zu kalt. Oder man hat zu wenig Zeit. Irgendwas ist ja immer. Schluss mit dem Motivationsloch. Hier kommt das minimalste Fitness-Programm der Welt. Eins, das man wirklich durchzieht.

In Anlehnung an die Obst- und GemĂŒse-Kampagne „5 am Tag“ sieht das Achilles-Sportprogramm vor, fĂŒnf kleine Bewegungseinheiten in den Alltag einzubauen. Fitness fĂŒr Faule. Ganz nach dem Motto: „Man darf keine Angst haben, dass der Schritt zu klein sein könnte.“

Also: Lieber fĂŒnf Minuten am Tag joggen, als ewig vom Marathon trĂ€umen. Es geht darum, Gewohnheiten zu etablieren. Und das ist schwer genug. Die Übungen sollen kreativ und individuell erweitert werden. Wiederholungen, je nach Lust und Laune.

Wachmacher fĂŒr den Morgen  

      Nicht jeder ist dafĂŒr geeignet, den Tag um 5:30 Uhr mit einem Yoga-Sonnengruß zu beginnen. Aber selbst fĂŒr die, die nur schwer aus dem Bett kommen, gibt es geeignete Wach-Mach-Übungen – im Bett:

           „HĂŒftschieber“: Auf dem RĂŒcken liegen, und die HĂŒfte auf der rechten Seite nach vorne schieben, so dass das rechte Bein nach vorne gestreckt wird. Dann die linke Seite. Dehnt den RĂŒcken, lockert die HĂŒfte. Ist nicht anstrengend, tut aber gut.

           „HĂŒfte in die LĂŒfte“: RĂŒckenlage, Beine werden im 90-Grad-Winkel nach oben gestreckt, Fußspitzen nach oben, das Becken anheben und: hoch die HĂŒfte. Trainiert die mittleren Bauchmuskeln.

    Schwung fĂŒr die Mittagspause

      Im BĂŒro bieten sich Übungen an, die von Kollegen weitgehend unbemerkt bleiben, aber den Kreislauf wieder in Schwung bringen.

            „In die Knie gehen“: Kniebeugen eignen sich super, um wieder Farbe ins computerblasse Gesicht zu bringen. Dauern nur wenige Sekunden. Wichtig: die richtige AusfĂŒhrung. Geeignete Orte: Toilette, Flur, KĂŒche. Überall, wo grad keiner guckt.

            „BerĂŒhr die TĂŒr“: Im Parallelstand im TĂŒrrahmen stehen und mit den HĂ€nden nacheinander versuchen, den oberen Rahmen, zu berĂŒhren (wahlweise Decke, je nach KörperlĂ€nge und Deckenhöhe). Streckt den vom Dauersitzen gebeugten RĂŒcken. Erweiterung: zwischendurch die Fußspitzen berĂŒhren. 

    Balance fĂŒr den Nachmittag

Die arbeitsfreie Zeit ist hĂ€ufig stressiger als die Arbeit selbst: Man hetzt vom Einkaufen zum Kinderabholen und von dort weiter zur Post – wo man sich dann in der Schlange die Beine in den Bauch steht. Was hier fehlt, ist Ausgeglichenheit.

            „Einbeinige Schlange“: Wer in der Schlange stehen muss, kann ganz leicht seinen Gleichgewichtssinn trainieren. Einfach mal versuchen, fĂŒr zehn Sekunden auf einem Bein zu stehen. Alternativen: Augen dabei schließen, auf vorderen Fußballen und Zehen stehen. Tötet Wartezeit, trainiert Koordination und hĂ€lt schlechte Laune in Schacht. Geeignete Orte: Post, Bahnhofs-Info, Supermarkt-Kasse, Haltestellen, Bus und Bahn (Vorsicht, wackelig!).

            „Gehen statt Stehen“: Gerade im Winter verbringen BĂŒrohengste kaum Zeit an der frischen Luft. Statt in FahrstĂŒhlen und öffentlichen Verkehrsmitteln rumzustehen, sollte man mal beschwingt die Treppe nehmen oder eine Haltestation spĂ€ter ein- oder frĂŒher aussteigen. Verbrennt Kalorien und befreit ungemein. Auch gut: SprungĂŒbungen an der Bordsteinkante.

Runterkommen am Abend

      Wer mit einem Puls von 180 ins Bett steigt, wird Schwierigkeiten haben, in den Schlaf zu finden. Deswegen sollte man spĂ€tabends keine extremen TurnĂŒbungen mehr veranstalten, nur kleine EntspannungsĂŒbungen.

            „GrĂŒĂŸe an die FĂŒĂŸe“: Fuß-EntspannungsĂŒbung beim ZĂ€hneputzen: Mit nackten FĂŒĂŸen auf die Zehenspitzen stellen, auf die Fersen zurĂŒckrollen, kurz auf der Ferse verharren und wieder ĂŒber den Mittelfuß zurĂŒckwippen, bis man wieder auf den Zehenspitzen steht.

           „Fallen lassen“: Beine stehen parallel, leicht in den Knien gebeugt, Arme nach oben strecken, dann Oberkörper und Arme nach vorne fallen lassen. Langsam wieder nach oben kommen.

    Austoben (am Wochenende)

Das Achilles-Minimalprogramm sieht idealerweise fĂŒnf Übungen am Tag vor. Wer nur vier macht, ist trotzdem okay. DafĂŒr kann man eine Extraschicht am Wochenende einbauen. Bei dieser Zusatzeinheit steht die Geselligkeit im Mittelpunkt. Bei der Wahl der BewegungsĂŒbung ist lediglich zu beachten, dass man sich

a) bewegt und b) andere Menschen trifft.

Ob man zusammen lĂ€uft, Schwimmen geht, Badminton spielt oder sich zum Tanzen trifft, ist dabei zweitrangig. Austoben, Spaß haben – und Kraft fĂŒr die nĂ€chste Woche tanken.

Video: Workout gegen Motivationstief

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