Fitness für Bauch und Hüfte: Das Comeback des Klappmessers

Kategorie: Lauf-Training
Yoga-Klappmesser

Von wegen altmodisch – das Klappmesser ist das Chamäleon unter den Fitnessübungen: wandelbar, vielseitig und effektiv. Trainiert werden Bauch und Hüfte. Anfänger sollten die Übung leicht variieren. Eine Anleitung.

Das Klappmesser hat keinen guten Ruf. Zwar war die Bauchmuskel-Übung noch in den 80er Jahren Standard in deutschen Turnhallen. 1993 aber setzte der Deutsche Turnerbund das Klappmesser auf eine Hitliste der Krankmacherübungen. Die Kritik: zu starke Belastung der Lendenwirbelsäule bei gleichzeitig geringem Trainingseffekt.

Nun ist das Klappmesser zurück. „Wir erleben gerade eine Renaissance der 80er Jahre“, sagt Georg Wydra, Sportwissenschaftler von der Universität Saarland, „Übungen, die aus dem Sport verbannt wurden, kommen unter neuem Namen wieder.“ Früher habe man Zirkeltraining gemacht, heute heiße es Functional Training.

Das Tolle am Klappmesser: Wie auch beim Liegestütz oder der Kniebeuge, braucht man keine Geräte, sondern trainiert mit dem eigenen Körpergewicht. Das Problem beim Klappmesser: Viele machen die Übung falsch.  

Wie geht’s?

Das Original funktioniert so:

•    Du legst dich gerade auf den Rücken. Deine Beine sind gestreckt, die Arme streckst du ebenfalls entlang des Kopfes nach hinten, sodass du eine Linie darstellst.

•    Nun führst du langsam und kontrolliert die Beine nach oben und kommst gleichzeitig mit dem Oberkörper so hoch, dass du mit den Händen die Fußspitzen berühren kannst.

•    Nur das Gesäß ist noch auf dem Boden, Arme und Beine bleiben die ganze Zeit gestreckt.

•    Bring Oberkörper und Beine wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.

Wie geht’s nicht?

Mach keine ruckartigen Bewegungen, sondern führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Achte darauf, den Oberkörper zu jedem Zeitpunkt der Übung gerade zu halten. Wenn du dich aufrichtest, denke daran, die Energie aus deinen Bauchmuskeln, nicht aus dem Rücken zu ziehen.

Wichtig: Du solltest über eine kräftige Bauchmuskulatur verfügen, damit du die Übung korrekt ausführen kannst. Wenn deine Muskulatur zu schwach ist, solltest du mit einfacheren Sit-Ups starten oder die Übung abwandeln (siehe Variationen).

Was bringt das Klappmesser?

Lange Zeit wurde angezweifelt, ob das Klappmesser effektiv sei. Kritiker glaubten, dass die Übung nur den Hüftbeuger, nicht die Bauchmuskeln stärke. Außerdem glaubte man, dass die Lendenwirbelsäule zu stark beansprucht würde.

Wydra konnte diese Thesen widerlegen: In einem sechswöchigen Trainingsexperiment lies er Studienteilnehmer Sit-Ups und Klappmesser am Schrägbrett absolvieren. Die Ergebnisse zeigten eine Verbesserung der Hüftbeuge- und Bauchmuskulatur. Eine Schädigung der Lendenwirbel schloss er aus – wenn richtig ausgeführt. Allerdings sollten nur Menschen mit gesundem Rücken die Übung durchführen. Bandscheibenpatienten rät Wydra vom Klappmesser ab.

Wichtig: Wer unter Bandscheiben- oder Rückenproblemen leidet, sollte vor Trainingsbeginn erst einen Arzt oder Orthopäden konsultieren.

Was für Variationen gibt es?

Anfänger mit einer schwachen Bauchmuskulatur sollten die Übung vereinfachen. Die Varianten sind nicht so anspruchsvoll wie das Klappmesser und trainieren trotzdem die untere Bauchmuskulatur und den Hüftbeuger.

Variante Beinheben:

•    Du liegst auf dem Rücken, die Beine gerade ausgetreckt, die Arme befinden sich seitlich zum Körper ausgestreckt.
•    Jetzt führe langsam und kontrolliert die Beine nach oben, der Oberkörper bleibt am Boden liegen.
•    Achte darauf, kein Hohlkreuz zu bilden. Dann gehst du langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung.

Tipp: Du kannst auch nur ein Bein nach oben führen und nach jeder Wiederholung das Bein wechseln.

Variante Beinschere:

•    Du liegst mit gestreckten Beinen auf dem Rücken, die Hände befinden sich unter dem Gesäß, die Handflächen zeigen nach unten. Der Oberkörper ist leicht angehoben.
•    Dann hebe die Beine etwa 15 Zentimeter über den Boden an.
•    Jetzt hebst du ein Bein noch ein Stück weiter nach oben, dann senke es wieder ab bis zum anderen Bein, das immer noch 15 Zentimeter über dem Boden schwebt.
•    Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.

 

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