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Funktionelles Athletiktraining: Rumpf ist Trumpf

Kategorie: Lauf-Training
Anna Achim Pause

Der Fitness- und Gesundheitstrend ist ungebrochen. Jeder will Sportler sein. Doch was macht einen Athleten aus? Sportwissenschaftler Ingo Geisler über Luxus-Muskulatur, asymmetrisches Training und sinnvolle Pausen.

Achim-Achilles.de: Herr Geisler, was braucht man alles, um ein Athlet zu werden?  

Ingo Geisler: Ein Athletiktraining beinhaltet Kraft, Schnelligkeit, Koordination, Beweglichkeit – und: was oft vergessen wird: Ausdauer.

Um ein Athlet zu sein, reicht also kein dicker Bizeps.

Nein. Muskeln, die gut aussehen, aber nicht funktional sind, heißen bei mir Luxus-Muskulatur. Nur, weil man aufgepumpte Arme hat, heißt das nicht, dass auch der Rumpf stabil ist. Und für die meisten Sportarten ist der Core, also die Bauch- und Rückenmuskulatur, sehr wichtig. Die meiste Kraft kommt aus dem Körperzentrum: ein harter Wurf beim Handball oder ein fester Schuss beim Fußball.

Stabi-Training schützt vor Verletzungen

Sie sagen: Rumpf ist Trumpf, aber die meisten Sportler machen ungern Core-Training, oder?

Ja, es wird oft vernachlässigt. Viele denken dabei an den klassischen Unterarmstütz und finden es langweilig. Aber man kann den Rumpf auf vielfältige Weise kräftigen, so dass es Spaß macht: in verschiedenen Positionen, mit Gummibändern, speziellen Seilen – Ropes und Slings –, Hanteln oder Rollen (Foto: sportdiagnostix).

FaszienrolleOberschenkel-hinten

Und was bringt mir das Rumpftraining genau?

Bei Leistungssportlern ist der Hauptgrund, dass sie ihre Leistung steigern wollen: schneller laufen, fester schießen. Ein Stabilisationstraining des Körpers gehört zudem zur Verletzungsprophylaxe. Es reicht aber nicht aus, nur die Mitte zu trainieren.

Wie und was sollte ich noch trainieren, damit ich weniger verletzt bin?

Beim Functional Training ist es wichtig, dass man immer komplette Muskelketten trainiert und nicht nur isoliert stärkt. Beispiel: Ich kombiniere einen Ausfallschritt mit einseitigem Brustdrücken. Das ist tolles asymmetrisches Training, das kräftigt und den gesamten Körper stabilisiert.

Die Schwierigkeitsgrade sind hierbei nach oben hin offen. Man könnte die Übung auch auf einem wackeligen Untergrund durchführen und so zusätzlich seine Gelenke stabilisieren.

Was bedeutet asymmetrisches Training?

Es trainiert die diagonalen Muskelketten im Körper. Die werden oft vernachlässigt, wenn man beim Training immer beide Seiten gleichzeitig trainiert. Aber wenn ich Fußball spiele, schieße ich mit einem Bein – und die Belastung liegt auf dem anderen. Beim Laufen bin ich punktuell ebenfalls im Einbeinstand.

Ein guter Schutz gegen Verletzungen soll ja auch angeblich das Faszientraining sein.

Ja, der Hype um die Faszien kommt, weil man immer mehr über sie weiß. Aber in der Therapie weiß man schon lange, dass die Faszien wichtig sind. Generell gilt: Man kann die Faszien nicht nicht trainieren. Viele trainieren sie längst, ohne dass sie es wissen.

Hier gibt es vermehrt Programme, mit denen man die Faszien gezielter und bewusster trainieren kann: Beweglichkeits-, Dehn- oder Schwingübungen. Oder Übungen mit der Rolle.

"Durch Pausen wird man besser."

Ist klassisches Training wie Bodybuilding überhaupt noch zeitgemäß?

Alles hat seine Berechtigung. Man muss wissen, was man möchte. Im Bodybuilding gibt es auch viele neue Methoden und Geräte. Kaum etwas, was derzeit in Mode ist, ist völlig neu. Alles war schon mal da und wird nur entwickelt. Klassische Methoden bekommen einen neuen modernen Namen und liegen plötzlich im Trend.

Crossfit ist auch nichts anderes als eine Form des Zirkeltrainings. Toll ist aber, dass es immer mehr kostengünstige Möglichkeiten wie Outdoor-Fitnessanlagen und viele nützliche kleine Fitnessgeräte gibt.

Wer sich verbessern möchte, muss körperlich an seine Grenzen gehen, andererseits will man sich nicht verletzen. Wie schütze ich mich vor Übertraining?

Es gibt viele technische Möglichkeiten, Analysen, Trainingspläne und ärztliche Auswertungen, an denen du dich orientieren kannst, aber letztlich musst du auf dein Gefühl hören. Die Amis sagen: "When in doubt – leave it out." Wenn du nachdenkst, ob du trainieren sollst oder nicht, dann lass die Einheit im Zweifelsfall sein.

Zu einem ordentlichen Training gehört auch eine anständige Pause.

Auf jeden Fall. Durch Pausen wird man besser. Gerade nach Großwettkämpfen wie Marathon braucht man Wochen, um sich von der Belastung zu erholen. Viele vergessen, dass hartes Training kleinste Gewebe im Körper zerstört, die wieder repariert werden müssen. Und das braucht Zeit.

Das heißt, eine Einheit auf dem Sofa bringt manchmal mehr als ein zusätzliches Training?

Ja, aber man muss ja nicht nur passiv regenerieren. Wenn man trotzdem Lust auf Sport hat, kann man sich weiterhin locker bewegen. Mein Credo ist aber: Suche dir dann eine andere Sportart, als die, die du vorher gemacht hast. Also: Läufer sollten dann lieber schwimmen oder locker radeln. Dann regeneriert man sogar schneller.

 

Zur Person: Ingo Geisler, Jahrgang 1978, ist Diplom-Sportwissenschaftler, Leistungs- und Bewegungsanalytiker www.sportdiagnostix.de . Geisler war insgesamt fünf Jahre lang Athletiktrainer beim Fußballclub Hannover 96. Gerade ist seine Übungs-DVD "Funktionelles Athletiktraining: Mit Faszien-Traiing zu mehr Leistung & weniger Verletzungen" im Philippka Sportverlag erschienen.

 

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