Funktionelles Athletiktraining: Rumpf ist Trumpf

Kategorie: Lauf-Training
Anna Achim Pause

Der Fitness- und Gesundheitstrend ist ungebrochen. Jeder will Sportler sein. Doch was macht einen Athleten aus? Sportwissenschaftler Ingo Geisler √ľber Luxus-Muskulatur, asymmetrisches Training und sinnvolle Pausen.

Achim-Achilles.de: Herr Geisler, was braucht man alles, um ein Athlet zu werden?  

Ingo Geisler: Ein Athletiktraining beinhaltet Kraft, Schnelligkeit, Koordination, Beweglichkeit ‚Äď und: was oft vergessen wird: Ausdauer.

Um ein Athlet zu sein, reicht also kein dicker Bizeps.

Nein. Muskeln, die gut aussehen, aber nicht funktional sind, hei√üen bei mir Luxus-Muskulatur. Nur, weil man aufgepumpte Arme hat, hei√üt das nicht, dass auch der Rumpf stabil ist. Und f√ľr die meisten Sportarten ist der Core, also die Bauch- und R√ľckenmuskulatur, sehr wichtig. Die meiste Kraft kommt aus dem K√∂rperzentrum: ein harter Wurf beim Handball oder ein fester Schuss beim Fu√üball.

Stabi-Training sch√ľtzt vor Verletzungen

Sie sagen: Rumpf ist Trumpf, aber die meisten Sportler machen ungern Core-Training, oder?

Ja, es wird oft vernachl√§ssigt. Viele denken dabei an den klassischen Unterarmst√ľtz und finden es langweilig. Aber man kann den Rumpf auf vielf√§ltige Weise kr√§ftigen, so dass es Spa√ü macht: in verschiedenen Positionen, mit Gummib√§ndern, speziellen Seilen ‚Äď Ropes und Slings ‚Äď, Hanteln oder Rollen (Foto: sportdiagnostix).

FaszienrolleOberschenkel-hinten

Und was bringt mir das Rumpftraining genau?

Bei Leistungssportlern ist der Hauptgrund, dass sie ihre Leistung steigern wollen: schneller laufen, fester schießen. Ein Stabilisationstraining des Körpers gehört zudem zur Verletzungsprophylaxe. Es reicht aber nicht aus, nur die Mitte zu trainieren.

Wie und was sollte ich noch trainieren, damit ich weniger verletzt bin?

Beim Functional Training ist es wichtig, dass man immer komplette Muskelketten trainiert und nicht nur isoliert st√§rkt. Beispiel: Ich kombiniere einen Ausfallschritt mit einseitigem Brustdr√ľcken. Das ist tolles asymmetrisches Training, das kr√§ftigt und den gesamten K√∂rper stabilisiert.

Die Schwierigkeitsgrade sind hierbei nach oben hin offen. Man k√∂nnte die √úbung auch auf einem wackeligen Untergrund durchf√ľhren und so zus√§tzlich seine Gelenke stabilisieren.

Was bedeutet asymmetrisches Training?

Es trainiert die diagonalen Muskelketten im K√∂rper. Die werden oft vernachl√§ssigt, wenn man beim Training immer beide Seiten gleichzeitig trainiert. Aber wenn ich Fu√üball spiele, schie√üe ich mit einem Bein ‚Äď und die Belastung liegt auf dem anderen. Beim Laufen bin ich punktuell ebenfalls im Einbeinstand.

Ein guter Schutz gegen Verletzungen soll ja auch angeblich das Faszientraining sein.

Ja, der Hype um die Faszien kommt, weil man immer mehr √ľber sie wei√ü. Aber in der Therapie wei√ü man schon lange, dass die Faszien wichtig sind. Generell gilt: Man kann die Faszien nicht nicht trainieren. Viele trainieren sie l√§ngst, ohne dass sie es wissen.

Hier gibt es vermehrt Programme, mit denen man die Faszien gezielter und bewusster trainieren kann: Beweglichkeits-, Dehn- oder Schwing√ľbungen. Oder √úbungen mit der Rolle.

"Durch Pausen wird man besser."

Ist klassisches Training wie Bodybuilding √ľberhaupt noch zeitgem√§√ü?

Alles hat seine Berechtigung. Man muss wissen, was man möchte. Im Bodybuilding gibt es auch viele neue Methoden und Geräte. Kaum etwas, was derzeit in Mode ist, ist völlig neu. Alles war schon mal da und wird nur entwickelt. Klassische Methoden bekommen einen neuen modernen Namen und liegen plötzlich im Trend.

Crossfit ist auch nichts anderes als eine Form des Zirkeltrainings. Toll ist aber, dass es immer mehr kosteng√ľnstige M√∂glichkeiten wie Outdoor-Fitnessanlagen und viele n√ľtzliche kleine Fitnessger√§te gibt.

Wer sich verbessern m√∂chte, muss k√∂rperlich an seine Grenzen gehen, andererseits will man sich nicht verletzen. Wie sch√ľtze ich mich vor √úbertraining?

Es gibt viele technische M√∂glichkeiten, Analysen, Trainingspl√§ne und √§rztliche Auswertungen, an denen du dich orientieren kannst, aber letztlich musst du auf dein Gef√ľhl h√∂ren. Die Amis sagen: "When in doubt ‚Äď leave it out." Wenn du nachdenkst, ob du trainieren sollst oder nicht, dann lass die Einheit im Zweifelsfall sein.

Zu einem ordentlichen Training gehört auch eine anständige Pause.

Auf jeden Fall. Durch Pausen wird man besser. Gerade nach Gro√üwettk√§mpfen wie Marathon braucht man Wochen, um sich von der Belastung zu erholen. Viele vergessen, dass hartes Training kleinste Gewebe im K√∂rper zerst√∂rt, die wieder repariert werden m√ľssen. Und das braucht Zeit.

Das heißt, eine Einheit auf dem Sofa bringt manchmal mehr als ein zusätzliches Training?

Ja, aber man muss ja nicht nur passiv regenerieren. Wenn man trotzdem Lust auf Sport hat, kann man sich weiterhin locker bewegen. Mein Credo ist aber: Suche dir dann eine andere Sportart, als die, die du vorher gemacht hast. Also: Läufer sollten dann lieber schwimmen oder locker radeln. Dann regeneriert man sogar schneller.

 

Zur Person: Ingo Geisler, Jahrgang 1978, ist Diplom-Sportwissenschaftler, Leistungs- und Bewegungsanalytiker www.sportdiagnostix.de . Geisler war insgesamt f√ľnf Jahre lang Athletiktrainer beim Fu√üballclub Hannover 96. Gerade ist seine √úbungs-DVD "Funktionelles Athletiktraining: Mit Faszien-Traiing zu mehr Leistung & weniger Verletzungen" im Philippka Sportverlag erschienen.

 

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Video Funktionelles Athletiktraining DVD

 

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