Ausdauertraining: Trainingstipps für drinnen & draußen

Kategorie: Lauf-Training
Anna Achim Laufausdauer

Schwimmen, Langlaufski, Fahrrad fahren – diese Sportarten haben eines gemeinsam: Sie fördern die Ausdauer und beugen effektiv Herz-Kreislauferkrankungen vor. Für Läufer fast noch wichtiger ist die Tatsache, dass diese Ausdauersportarten Durchhaltevermögen, Widerstandskraft und Leistungsfähigkeit für den nächsten Marathon steigern.

Die gesamte Muskulatur wird dank kontinuierlichem Ausdauertraining besser durchblutet und arbeitet langfristig ökonomischer. Wir haben passende Tipps zum Trainieren sowohl im Freien als auch in der Wohnung zusammengestellt, damit es künftig keine Ausreden mehr gibt.

Zuhause trainieren auf dem Crosstrainer

Wer ungern bei Kälte, Regen oder stürmischen Witterungsbedingungen draußen trainiert, kann sich für das regelmäßige Training einen sinnvollen Helfer anschaffen: Einen Crosstrainer. Dabei handelt es sich um ein praktisches Trainingsgerät für zu Hause, das prädestiniert ist für die Optimierung der Ausdauer.

"Die Cross- und Ellipsentrainer haben den großen Vorteil, dass sie eine gelenkschonende Laufbewegung ermöglichen. Der Aufprall auf den harten Boden fällt weg und die Hauptbelastung auf die Gelenke minimiert sich", sagt Ralf Gier von Cardiofitness.

Unter dem Sammelbegriff Crosstrainer werden unterschiedliche Produkte angeboten. Vom klassischen Crosstrainer über Laufbänder bis hin zum Stepper, Ruderergometer oder Crosstrainer-Fahrrad ist für jeden Bedarf etwas Passendes geboten.

Auf dem Internetportal crosstrainer.net werden die individuellen Eigenschaften der Modelle erläutert und aktuelle Crosstrainer-Testergebnisse aufgeführt.

Worin die Unterschiede beim klassischen Crosstrainer hinsichtlich der Konstruktion und Bauweise liegen und worauf beim Training zu achten ist, erklärt ein Sport- und Fitnesskaufmann im folgenden Video:

Den richtigen Crosstrainer / Ellipsentrainer finden - www:sport-tiedje.de" data-autoplay="">

 Einer Alternative zum Crosstrainer kann der sogenannte Ski-Ergometer sein. Was dieses Gerät ausmacht und für wen es sich eignet, haben wir in unserem Beitrag zum Thoraxtrainer verdeutlicht.

Trainingstipps für draußen

Wer unter freiem Himmel aktiv sein will, um die Ausdauer zu verbessern, sollte in erster Linie das tun, was ihm am meisten Spaß macht. Denn wer mit Gewalt eine Sportart ausübt, die nichts als schlechte Laune bringt, wird dauerhaft keine Erfolge damit erzielen.

Zu den oben genannten Ausdauersportarten könnten folgende Alternativen die bessere Wahl sein: Nordic Walking, Wandern, Inline-Skating, Rudern, Eisschnelllauf.

Am besten einfach mal alles ausprobieren, um herauszufinden, welche der Sportarten regelmäßig Freude machen könnten. Im Idealfall wird eine Aktivität gewählt, die sich perfekt als Ergänzung zum Laufen eignet.

Wer alle Körperpartien ansprechen möchte, wechselt die Sportarten und trainiert in unterschiedlichen Disziplinen. Generell hat jede der Ausdauersportarten ihre Vor- und Nachteile, die es zu beachten und in die Gestaltung des persönlichen Trainingsplans einzubeziehen gilt.

Die folgende Auflistung fasst die wichtigsten Fakten zusammen:

Schwimmen  

  • Körper wird entlastet (nur ein Zehntel des eigenen Körpergewichts spürbar!)
  • Lunge wird geschult
  • trainiert Arm-, Bein- und Rumpfmuskulatur
  • Energieverbrauch pro Stunde bei 2 km/h: 650 Kalorien

Langlauf    

  • trainiert werden Fuß- und Beinmuskeln
  • abwechslungsreich
  • idealer Ausgleichssport im Winter

Fahrrad fahren    

  • gelenkschonend
  • abwechslungsreich
  • trainiert werden Bein- und Gesäßmuskeln
  • Energieverbrauch pro Stunde bei 20 km/h: 700 Kalorien

Nordic Walking    

  • trainiert Beine und Arme
  • überall realisierbar
  • minimaler Materialaufwand
  • Energieverbrauch pro Stunde bei 7 km/h: 600 Kalorien

Wandern    

  • entspannte Sportart
  • zum Ausdauertraining mehrstündige Touren erforderlich
  • Energieverbrauch pro Stunde bei 5 km/h: 300 Kalorien

Inline-Skating    

  • trainiert werden Beinkraft, Gesäßmuskulatur und Koordination
  • gelenkschonende Fun-Sportart
  • Energieverbrauch pro Stunde bei 15 km/h: 600 Kalorien

Rudern    

  • Trainiert den gesamten Bewegungsapparat
  • geringes Verletzungsrisiko
  • Energieverbrauch pro Stunde bei 8 km/h: 600 Kalorien

Eisschnelllauf    

  • trainiert Beinmuskulatur
  • ideal als Ausgleich im Winter
  • Energieverbrauch pro Stunde bei 15 km/h: 600 Kalorien

Die nötige Motivation wird in der Regel durch gemeinsames Trainieren freigesetzt. Zu zweit oder in der Gruppe macht Bewegung mehr Spaß. Generell ist ein monotoner Trainingsablauf zu meiden, weil dies die Motivation hemmt.

Stattdessen ist es wichtig, auf Abwechslung Wert zu legen. Diese könnte beim Joggen darin bestehen, jede Woche die Laufrouten zu wechseln, beim Schwimmen verschiedene Seen oder Hallenbäder aufzusuchen oder beim Radfahren die Trainingsdauer zu variieren.

Noch mehr Ansporn garantieren Pulsuhren und GPS-Geräte. Während Pulsuhren die persönlichen Fortschritte festhalten und greifbar machen, zeichnen GPS-Geräte die zurückgelegte Tour auf und ermöglichen das spätere Auswerten der Trainingsergebnisse.

Um sich an unterschiedliche Witterungsbedingungen möglichst schnell und bequem anzupassen, sollte man funktionelle Sportkleidung tragen. Sie sollte es je nach körperlicher Belastung über Reißverschlüsse, Lüftungszonen oder ähnliches zulassen, die natürliche Temperaturregulation zu fördern.

Fazit

Die Ausdauer lässt sich im Freien und zuhause effizient trainieren. Dank einer großen Auswahl an Sportarten und praktischen Trainingsgeräten gibt es keine Ausreden. Egal welches Wetter: Aktiv sein ist heute immer und überall möglich.

 

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