Ausdauertraining: Trainingstipps fĂŒr drinnen & draußen

Kategorie: Lauf-Training
Anna Achim Laufausdauer

Schwimmen, Langlaufski, Fahrrad fahren – diese Sportarten haben eines gemeinsam: Sie fördern die Ausdauer und beugen effektiv Herz-Kreislauferkrankungen vor. FĂŒr LĂ€ufer fast noch wichtiger ist die Tatsache, dass diese Ausdauersportarten Durchhaltevermögen, Widerstandskraft und LeistungsfĂ€higkeit fĂŒr den nĂ€chsten Marathon steigern.

Die gesamte Muskulatur wird dank kontinuierlichem Ausdauertraining besser durchblutet und arbeitet langfristig ökonomischer. Wir haben passende Tipps zum Trainieren sowohl im Freien als auch in der Wohnung zusammengestellt, damit es kĂŒnftig keine Ausreden mehr gibt.

Zuhause trainieren auf dem Crosstrainer

Wer ungern bei KĂ€lte, Regen oder stĂŒrmischen Witterungsbedingungen draußen trainiert, kann sich fĂŒr das regelmĂ€ĂŸige Training einen sinnvollen Helfer anschaffen: Einen Crosstrainer. Dabei handelt es sich um ein praktisches TrainingsgerĂ€t fĂŒr zu Hause, das prĂ€destiniert ist fĂŒr die Optimierung der Ausdauer.

"Die Cross- und Ellipsentrainer haben den großen Vorteil, dass sie eine gelenkschonende Laufbewegung ermöglichen. Der Aufprall auf den harten Boden fĂ€llt weg und die Hauptbelastung auf die Gelenke minimiert sich", sagt Ralf Gier von Cardiofitness.

Unter dem Sammelbegriff Crosstrainer werden unterschiedliche Produkte angeboten. Vom klassischen Crosstrainer ĂŒber LaufbĂ€nder bis hin zum Stepper, Ruderergometer oder Crosstrainer-Fahrrad ist fĂŒr jeden Bedarf etwas Passendes geboten.

Auf dem Internetportal crosstrainer.net werden die individuellen Eigenschaften der Modelle erlĂ€utert und aktuelle Crosstrainer-Testergebnisse aufgefĂŒhrt.

Worin die Unterschiede beim klassischen Crosstrainer hinsichtlich der Konstruktion und Bauweise liegen und worauf beim Training zu achten ist, erklÀrt ein Sport- und Fitnesskaufmann im folgenden Video:

Den richtigen Crosstrainer / Ellipsentrainer finden - www:sport-tiedje.de" data-autoplay="">

 Einer Alternative zum Crosstrainer kann der sogenannte Ski-Ergometer sein. Was dieses GerĂ€t ausmacht und fĂŒr wen es sich eignet, haben wir in unserem Beitrag zum Thoraxtrainer verdeutlicht.

Trainingstipps fĂŒr draußen

Wer unter freiem Himmel aktiv sein will, um die Ausdauer zu verbessern, sollte in erster Linie das tun, was ihm am meisten Spaß macht. Denn wer mit Gewalt eine Sportart ausĂŒbt, die nichts als schlechte Laune bringt, wird dauerhaft keine Erfolge damit erzielen.

Zu den oben genannten Ausdauersportarten könnten folgende Alternativen die bessere Wahl sein: Nordic Walking, Wandern, Inline-Skating, Rudern, Eisschnelllauf.

Am besten einfach mal alles ausprobieren, um herauszufinden, welche der Sportarten regelmĂ€ĂŸig Freude machen könnten. Im Idealfall wird eine AktivitĂ€t gewĂ€hlt, die sich perfekt als ErgĂ€nzung zum Laufen eignet.

Wer alle Körperpartien ansprechen möchte, wechselt die Sportarten und trainiert in unterschiedlichen Disziplinen. Generell hat jede der Ausdauersportarten ihre Vor- und Nachteile, die es zu beachten und in die Gestaltung des persönlichen Trainingsplans einzubeziehen gilt.

Die folgende Auflistung fasst die wichtigsten Fakten zusammen:

Schwimmen  

  • Körper wird entlastet (nur ein Zehntel des eigenen Körpergewichts spĂŒrbar!)
  • Lunge wird geschult
  • trainiert Arm-, Bein- und Rumpfmuskulatur
  • Energieverbrauch pro Stunde bei 2 km/h: 650 Kalorien

Langlauf    

  • trainiert werden Fuß- und Beinmuskeln
  • abwechslungsreich
  • idealer Ausgleichssport im Winter

Fahrrad fahren    

  • gelenkschonend
  • abwechslungsreich
  • trainiert werden Bein- und GesĂ€ĂŸmuskeln
  • Energieverbrauch pro Stunde bei 20 km/h: 700 Kalorien

Nordic Walking    

  • trainiert Beine und Arme
  • ĂŒberall realisierbar
  • minimaler Materialaufwand
  • Energieverbrauch pro Stunde bei 7 km/h: 600 Kalorien

Wandern    

  • entspannte Sportart
  • zum Ausdauertraining mehrstĂŒndige Touren erforderlich
  • Energieverbrauch pro Stunde bei 5 km/h: 300 Kalorien

Inline-Skating    

  • trainiert werden Beinkraft, GesĂ€ĂŸmuskulatur und Koordination
  • gelenkschonende Fun-Sportart
  • Energieverbrauch pro Stunde bei 15 km/h: 600 Kalorien

Rudern    

  • Trainiert den gesamten Bewegungsapparat
  • geringes Verletzungsrisiko
  • Energieverbrauch pro Stunde bei 8 km/h: 600 Kalorien

Eisschnelllauf    

  • trainiert Beinmuskulatur
  • ideal als Ausgleich im Winter
  • Energieverbrauch pro Stunde bei 15 km/h: 600 Kalorien

Die nötige Motivation wird in der Regel durch gemeinsames Trainieren freigesetzt. Zu zweit oder in der Gruppe macht Bewegung mehr Spaß. Generell ist ein monotoner Trainingsablauf zu meiden, weil dies die Motivation hemmt.

Stattdessen ist es wichtig, auf Abwechslung Wert zu legen. Diese könnte beim Joggen darin bestehen, jede Woche die Laufrouten zu wechseln, beim Schwimmen verschiedene Seen oder HallenbÀder aufzusuchen oder beim Radfahren die Trainingsdauer zu variieren.

Noch mehr Ansporn garantieren Pulsuhren und GPS-GerĂ€te. WĂ€hrend Pulsuhren die persönlichen Fortschritte festhalten und greifbar machen, zeichnen GPS-GerĂ€te die zurĂŒckgelegte Tour auf und ermöglichen das spĂ€tere Auswerten der Trainingsergebnisse.

Um sich an unterschiedliche Witterungsbedingungen möglichst schnell und bequem anzupassen, sollte man funktionelle Sportkleidung tragen. Sie sollte es je nach körperlicher Belastung ĂŒber ReißverschlĂŒsse, LĂŒftungszonen oder Ă€hnliches zulassen, die natĂŒrliche Temperaturregulation zu fördern.

Fazit

Die Ausdauer lĂ€sst sich im Freien und zuhause effizient trainieren. Dank einer großen Auswahl an Sportarten und praktischen TrainingsgerĂ€ten gibt es keine Ausreden. Egal welches Wetter: Aktiv sein ist heute immer und ĂŒberall möglich.

 

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