Marathon-Vorbereitung: Was man tun und lassen sollte

Kategorie: Lauf-Training

Einige Wochen vor dem Start eines Marathon macht sich bei vielen Freizeit-LĂ€ufern ein Kribbeln bemerkbar, insbesondere wenn es der erste ist. Das schlechte Gewissen erwacht und Zweifel ĂŒbermannen sie, aber es steigt auch die Vorfreude. Was man tun und lassen sollte vor einem Marathon, erklĂ€rt Dennis Sandig.

Üblicherweise taucht dieses Prickeln wĂ€hrend des Trainings sechs bis acht Wochen vor dem großen Tag zum ersten Mal auf und schleicht sich mit quĂ€lenden Fragen an.

Wie zum Beispiel: Habe ich in den vergangenen Monaten wirklich ausreichend Kilometer gesammelt? Waren genĂŒgend schnelle Einheiten beziehungsweise Intervalle dabei? Kann ich es schaffen, noch schnell etwas an meinem Gewicht zu optimieren?

In der Marathon-Vorbereitung lauern nicht nur wegen dieser Gedanken einige Stolpersteine, die Sie unbedingt beachten sollten. Dabei sind erfahrene LĂ€ufer keinesfalls weniger anfĂ€llig als Novizen. Wir wollen mit einigen Tipps und Tricks helfen, optimal vorbereitet an der Startlinie zu stehen. Nur so können Sie ein Rennen bestmöglich genießen und Ihr erhofftes Ergebnis erreichen.

Schlechtes Gewissen ist ein mieser Berater

Wenn der Race-Day nĂ€herkommt und die Zweifel wachsen, sollten Sie sich auf das Eigentliche konzentrieren: Es geht jetzt nur noch um den Übertrag vom Training in den Wettkampf. Ihr "schlechtes Gewissen" ist dabei ein mieser Berater. Auf der Zielgeraden Ihrer Vorbereitung spielt dabei das Training eine ebenso tragende Rolle wie die ErnĂ€hrung.

SchnellschĂŒsse sind dabei eher hinderlich fĂŒr den anstehenden Marathon. Stattdessen mĂŒssen Sie wichtige Zeitabschnitte berĂŒcksichtigen, die Ihnen helfen, Ihre Form abzurunden. Vor einem Rennen unterscheiden Trainer drei elementare Meilensteine.

Diese liegen einen Monat, eine Woche und einen Tag vor dem Start und es empfiehlt sich tatsÀchlich, diese Abschnitte im Kalender zu markieren, denn innerhalb dieser Phasen optimieren Sie Ihr Training kontinuierlich.

Einen Monat vor dem Start: Tapering

Fehler, die Sie in dem letzten Monat vor Ihrem Marathon begehen, lassen sich kaum noch korrigieren. Umso wichtiger ist es, diesen Zeitraum planvoll anzugehen, denn nun starten Sie mit dem sogenannten Tapern. Dieser Begriff umschreibt die unmittelbare Vorbereitung auf den Wettkampf.

Dazu gibt es unterschiedliche Strategien, bei denen immer die UmfÀnge und die IntensitÀt vor dem Rennen vermindert werden. Wer glaubt, dass bis kurz vor dem Marathon das Training möglichst hart sein muss, irrt sich gewaltig.

Studien zeigen, dass das Reduzieren von Belastung und IntensitÀt vor einem Wettkampf entscheidend ist, um ausgeruht und in idealer Form den Lauf zu bestreiten. Wer zu hart bis zum Tag X trainiert, wird seine Top-Form erst auf der Heimreise oder noch spÀter erreichen.

Der Sportwissenschaftler Tim Noakes empfiehlt in den letzten vier Wochen vor einem Marathon, das Training erst auf 70 Prozent zu reduzieren und dann bis zur Woche vor dem Lauf pro Woche um weitere 20 Prozent zu minimieren, sodass Sie eine Woche vor dem Wettkampf bei circa 40 Prozent der UmfÀnge und IntensitÀten angekommen sind.

Je nach Leistungsklasse und Trainingszustand kann dieser Prozess jedoch auch erst in den finalen zwei Wochen vor dem Startschuss begonnen werden.

Vier Wochen vor dem Marathon sollten Sie beginnen, sich einen Plan fĂŒr den Renntag zurechtzulegen. Dazu gehört eine realistische EinschĂ€tzung Ihres Wettkampftempos. Laufen Sie diese angestrebte Geschwindigkeit nun immer wieder wĂ€hrend Ihrer Trainingseinheiten.

So finden Sie frĂŒhzeitig Ihren Rhythmus, was wiederum Sicherheit vor dem Start gibt. Zur mentalen Vorbereitung gehört es weiterhin, sich schon einmal mit der Strecke vertraut zu machen. Schauen Sie auf einer Karte nach, ob es Anstiege oder kurvige Abschnitte gibt.

Das hilft Ihnen sich schon einmal damit auseinanderzu setzen, wie Sie sich im Falle von ErmĂŒdung gegen Ende StĂŒck fĂŒr StĂŒck in Richtung Finish motivieren. Sie tricksen sich beispielweise selbst ein wenig aus, in dem Sie sich sagen: "Nach Kilometer 35 gibt es nur noch vier Linkskurven."

Oder Sie positionieren ein Familienmitglied respektive einen Vereinskameraden an vermeintlich neuralgischen Punkten. WĂ€hrend dieser Vorbereitung, in der Phase ein Monat vor dem Start, gehört es auch dazu, die Nahrungsaufnahme sowie das Trinken im Training unter Wettkampfbedingungen zu ĂŒben.

Falls Sie Energie-Gels oder Energie-Riegel zur Wettkampfverpflegung gewĂ€hlt haben, mĂŒssen exakt die Produkte zuvor ausgiebig auf ihre VertrĂ€glichkeit geprĂŒft werden, damit Sie keine Überraschungen erleben.

Eine Woche vor dem Start: Fine-Tuning

Wenn die letzten sieben Tage angebrochen sind, starten Sie das Fine-Tuning fĂŒr den Renntag. Ganz wichtig ist dabei ausreichender Schlaf. Zu geringe Ruhephasen verschlechtern die wichtige Regeneration vor dem Wettkampf, und die entscheidenden Körner können beim Marathon fehlen.

Das gilt ebenso fĂŒr Ihre Energiespeicher, denn in der letzten Woche beginnen Sie damit, Ihre Kohlenhydratspeicher zu fĂŒllen. Das Lauftraining fĂ€llt jetzt deutlich kĂŒrzer aus. Sechs bis sieben Tage vor dem Rennen sollten Sie keine Distanz ĂŒber zwölf Kilometer absolvieren, und drei bis vier Tage vor dem Wettkampf dĂŒrfen fĂŒnf bis sechs Kilometer nicht mehr ĂŒberschritten werden.

Oft belĂ€chelt, aber wichtig: FußnĂ€gel zwei bis drei Tage vor dem Rennen schneiden. Nicht erst am Abend vor dem Marathon.

Versuchen Sie sich in dieser Phase abzulenken (Treffen mit Freunden, Kinobesuche), um nicht so viel ĂŒber das Bevorstehende nachzudenken.

Ein Tag vor dem Start

Nur noch einmal schlafen. Was bei Kindern vor ihrem Geburtstag zu FreudensprĂŒngen fĂŒhren kann, macht Ihnen vor dem Marathon sicher eher Angst, insbesondere, wenn es der erste ist. Und genau dies ist eine wichtige Aufgabe am Tag vor Ihrem Start: Versuchen Sie, ruhig zu bleiben und sich auf das Rennen zu freuen.

Große Aufregung schadet Ihnen. Gerne können Sie lesen oder Musik hören. Fernseher, Tablet und Smartphone sind nun aber Tabu – ab 18 Uhr verzichten sie bitte auf diese Lichtquellen. Studien zeigen, dass diese Lichter das Einschlafen und die Nachtruhe stören können.

Trainiert wird am Tag vor dem Marathon nicht mehr. Wer möchte, kann ein paar Minuten traben, aber das ist eigentlich den versierteren Startern vorbehalten. Stattdessen sollten Sie am Abend alles fĂŒr den nĂ€chsten Tag vorbereiten.

Legen Sie die Laufbekleidungund Ihre Schuhe raus und schneiden Sie Pflaster zum Überkleben der Brustwarzen zurecht. So prĂ€pariert, wird der Renntag wesentlich stressfreier beginnen und gerade unmittelbar vor dem Wettkampf gilt: Die Vorstartaufregung wird immer da sein, umso wichtiger ist es, zusĂ€tzlichen Stress und Aufregung zu vermeiden.

Und in der Nacht vor dem Marathon: Da sollen Sie natĂŒrlich schlafen. Ob Sex förderlich fĂŒr den Sport ist oder nicht, da scheiden sich die Geister. Jedoch ergab eine Studie zum London Marathon, dass die Probanden, die in der Nacht vordem Lauf Geschlechtsverkehr hatten, durchschnittlich etwa fĂŒnf Minuten schneller waren.

Viel Erfolg!

 

Dieser Beitrag stammt aus der Zeitschrift: RUNNING - Das Laufmagazin: "The Final Countdown" Ausgabe 1/2017 geschrieben von Dennis Sandig.

Zur Person: Dennis Sandig, ist Sportwissenschaftler und arbeitete nach seinem Studium an der UniversitĂ€t des Saarlandes und an der UniversitĂ€t WĂŒrzburg. Zum Thema Radsport, Triathlon und Laufen hĂ€lt er regelmĂ€ĂŸig VortrĂ€ge und kooperiert als Trainer mit Sportlern aller Klassen.

 

Der erste offizielle Achilles-Trainingsplan: Anmeldung

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