Sechs coole Kalorien-Burner: Winterfitness leicht gemacht

Kategorie: Lauf-Training
Geschrieben von: Alex Proehl

Der Winter hat Deutschland fest im Griff. Zeit für ein Laufpäuschen und um die Beine hochzulegen? Mitnichten. Denn gerade jetzt lohnt sich Bewegung: Lauf- und Fitness-Coach Alex Proehl zeigt euch, wie ihr mit ein paar simplen Übungen fit durch die kalte Jahreszeit kommt.

Durch die kalten Temperaturen werden gerade jetzt draußen einfach ein paar Kalorien mehr verbrannt: Der Körper muss zusätzliche Energie aufwenden, um sich warm zu halten. Quasi als kleines Speck-weg-Benefit oben drauf.

Wintersport lohnt sich also. Eine Runde laufen kann aber jeder – noch mehr lohnt es, den Lauf mit ein paar einfachen Fitnessübungen zu kombinieren. Hier ein paar einfache Grundübungen , die jeder leicht umsetzen kann und für die man kein aufwendiges Equipment braucht. Das Workout trainiert Ausdauer, Kraft und vernachlässigte Muskelgruppen. So wird jede Schneerunde durch das gezielte Training der "Nicht-Läufermuskulatur" zu einem absoluten Mehrwert auf dem Weg zu der neuen Frühjahrsbestzeit.

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How-to

Auf der normalen Laufstrecke / Walkingstrecke mindestens dreimal die Übungen an geeigneten Stellen einbauen, jede Übung 20 Mal wiederholen und weiter geht's mit Laufen. Man kann das Programm natürlich auch am Ende des Laufs abspulen - dann die Übungen aneinander reihen mit jeweils 30 (Einsteiger) oder 45 (trainierte) Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause. Insgesamt drei Durchgänge (Einsteiger) oder fünf für Trainierte.

Partnerworkout

Kniebeugen- und Liegestütz -Kombi und Kniebeugen mit Abklatschen einbauen. Die restlichen Übungen immer abwechselnd machen: 30 Sekunden der eine, 30 Sekunden der andere.

Los geht’s:

Aufwärmen

Jeweils eine Minute: Auf der Stelle laufen - Hampelmänner - auf der Stelle laufen.

1. Trizeps-Dips:

Der Trizeps macht etwa zwei Drittel der Oberarmmuskulatur aus, der Bizeps den Rest. Egal den T-Shirt-Ärmel auffüllen möchte, oder schlaffen Oberarmen (Winkeärmchen) vorbeugen will - um diese Übung kommt man nicht herum.  

Eine Bank, ein Stuhl, oder zwei andere gleichhohe Gegenstände (knie- bis hüfthohe Fläche) reichen für diese Übung aus (je niedriger - desto schwieriger).

Stell dich mit dem Rücken zum Gegenstand - die Handflächen so auf die Kante aufsetzen, dass diese mit den Fingern umgriffen werden kann - jetzt mit den Füßen so weit nach vorne wandern, dass die Beine leicht gebeugt sind - der Hintern befindet sich nur wenige Zentimeter von der Kante – die Arme sind gestreckt, die Füße aufgestellt.

Jetzt Ellenbogen beugen und den Körper soweit es geht absenken, maximal bis die Oberarme parallel zum Boden sind – die Unterarme bleiben senkrecht - und dann stemmst du dich wieder nach oben bis die Arme gestreckt sind.

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Variante: Die Übung kann erschwert werden, indem man die Beine komplett streckt.  

Willst du sogar noch einen Gang zulegen? Dann auch die Füße erhöhen (zum Beispiel mit einem Holzklotz).

2. Liegestütz

Jede Übung, bei der man sich mit den Armen oder einem Gegenstand gegen die Schwerkraft stemmt, trainiert nicht nur die Brustmuskeln sondern auch Schultern und Trizeps.

Ausgangsposition auf der Erde: Gestreckte Beine, Füße eng beieinander auf die Zehenspitzen gestellt, Hände direkt unter die Schulterm - jetzt nach oben stemmen - dabei bildet der Körper ein gerade Linie (von der Ferse bis zum Nacken) und der Blick geht Richtung Boden - besonderes auf die gestreckte, angespannte Hüfte achten - dann senke die Brust wieder ab, bis die Oberarme parallel zum Boden sind  - die Ellenbogen zeigen nach hinten.

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Wer ganz tief kommt, berührt kurz mit der Brust den Boden und drückt sich dann wieder nach oben.

Variante 1: Hände auf eine erhöhte Fläche abstützen (Holzklotz, Tisch, Bank) je höher die Fläche, desto einfacher die Ausführung.

Variante 2: Fußposition erhöhen, um den Liegestütz noch schwieriger zu gestalten.

Variante 3: Nur ein Bein aufstellen und das andere in der Luft halten.

Für noch mehr Brustmuskel: Breiter Liegestütz. Gleiche Ausführung wie der klassische, aber die Hände werden weiter nach außen platziert.

3. Kniebeugen

Alle Kniebeugen werden normalerweise mit direkt nach vorne oder leicht auswärts gerichteten Fußspitzen ausgeführt (so wie die Füße beim normalen Gehen ausgerichtet sind).

Ideal für: Einen tollen Hintern, kräftige Oberschenkel, den unteren Rücken und den Hüftbeuger.

Stell dich mit hüftbreit bis schulterbreit geöffneten Füßen aufrecht hin - der Blick geht geradeaus - "Brust raus" - Knie beugen - stell dir vor, du setzt dich auf einen Stuhl - schieb den Hintern nach hinten, so dass du immer noch die Fußspitzen sehen kannst - die Arme gehen beim Beugen nach oben - beim Hochdrücken wird die Kraft aus den Beinen aktiviert, um wieder in den Stand zu kommen - die Fersen bleiben die ganze Zeit auf dem Boden - die Brust ist die ganze Zeit aufgerichtet (stolze Brust) - beim Aufrichten darauf achten, die Hüfte zu strecken und den Hintern anzuspannen.

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Je beweglicher und trainierter, umso tiefer kann die Ausführung erfolgen.

Variante 1: Mit Rucksack

Variante 2: Einbeinig

Variante Partnerübung 1: Gegenseitig an den Händen festhalten - tief gehen und gemeinsam wieder hoch

Variante Partnerübung 2: Diagonales Abklatschen der Hände (unten links und oben rechts, dann andersrum)

Variante Partnerübung 3: Sich einen Gegenstand zuwerfen

4. Ausfallschritte (nach hinten)

Stell dich mit hüftbreit geöffneten Füßen aufrecht hin - jetzt machst du einen großen Schritt nach hinten - vorne kannst du immer noch die Fußspitze sehen - die Hüfte schiebt gerade nach unten - im tiefsten Punkt sollten beide Knie im rechten Winkel gebeugt sein - das hintere Knie berührt fast den Boden - die Arme gehen wie bei der Laufbewegung diagonal versetzt mit - achte darauf, den Rücken sowie die Halswirbelsäule aufrecht zu halten - mit dem hintern Bein abstoßen und wieder in die Ausgangsposition kommen - dann ist das andere Bein dran.

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Variante 1: Aus der hinteren Position das Bein abstoßen und nach vorne hochziehen - erst dann absetzen und wechseln

Variante 2: Rucksack auf 

Variante 3: Auf einem erhöhten oder wackeligen Untergrund ausführen

5. Spinnennetz-Rudern mit Kniebeuge

Die beste Übung für Bizeps und Rückenmuskeln.

Schapp dir auf einem Kinderspielplatz ein „Spinnennetz“ (eine Schaukel ist auch super) - stell dich mit den Füßen auf das unterste Seil und greift mit beiden Händen ein oberes Seil - lehn dich nach hinten, bis die Arme gestreckt sind - gleichzeitig beug die Knie, damit die Wirbelsäule aufgerichtet ist  - Ober- und Unterschenkel sowie Oberkörper und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel zueinander - die Fußsohle ist komplett auf der Erde - jetzt zieh mit den Armen bis die Brust das "Spinnennetz" berührt - du bist nun so aufgerichtet, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen - dann wieder los lassen, so dass die Arme gestreckt sind.

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Variante 1: Je schräger man steht, desto schwieriger

Variante 2: Einbeinig

Variant 3: Enges Rudern mit getrecktem Körper - und maximaler Rumpfspannung (siehe Gif)

6. Partnerübung: Frontstütz mit Kniebeuge

Einer von euch begibt sich in den Frontstütz (gesteckte Beine, Füße eng auf die Zehenspitzen gestellt, Hände direkt unter die Schultern, nach oben stemmen), der/die andere stellt sich zu den Füßen und greift sie am Knöchel.

Mit gestreckten Armen die Beine des im Frontstütz befindlichen Partners anheben - mit den Kniebeugen beginnen - die Arme bleiben die ganze Zeit gestreckt - der im Frontstütz befindliche Partner achtet darauf, die Körperspannung aufrecht zu halten und das Brustbein nach vorne zudrücken.

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Variante 1: Frontstütz wird zum Liegestütz

Variante 2: Vereinfacht - nur den Partner halten, ohne Kniebeuge

 

Zur Person: Als Personal Trainer hat Alex Proehl ihren Traum verwirklicht. Sportbegeistert von Kindesbeinen an bestimmten Handball, Fußball und Tennis ihr Leben. Als Mitglied der Jugend-Nationalmannschaft des Deutschen Handballbundes erschien ihr Lebensweg im Profisport vorgezeichnet, bis eine schwere Knieverletzung sie stoppte. Heute begleitet Alex Menschen auf ihrem sportlichen Weg und gibt Impulse.

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