Wie du mit Bergsprints deine Ausdauer verbesserst (inkl. Trainingsplan)

Kategorie: Lauf-Training
Geschrieben von: Tobias Bantle

RegelmĂ€ĂŸige Bergsprints bringen viele Vorteile - wenn du sie sinnvoll in dein Training einbaust. Tipps fĂŒr die Umsetzung und warum du an deine Grenzen gehen musst, wenn du das Maximum aus der Übung herausholen willst.

Berg-Workouts gehören inzwischen zum festen Standard-Repertoire zahlreicher LĂ€ufer. Egal ob in Form langer BerglĂ€ufe am Anfang der Saison zum Kraftaufbau oder kurzer Berg-Einheiten in der Mitte der Trainingsphase sind diese, unabhĂ€ngig vom Leistungsniveau, generell fĂŒr jeden LĂ€ufer geeignet und leicht umsetzbar. 

Seltener jedoch werden schnelle, intensive Bergsprints in den Trainingsplan integriert, obwohl gerade diese zahlreiche Potenziale zur Verbesserung der allgemeinen KrĂ€ftigung und Optimierung der Laufökonomie bergen. 

Im Gegensatz zu normalen Berg-Workouts werden Bergsprints ohne vorgegebene Pace, jedoch mit voller IntensitĂ€t bei maximal möglichem Tempo gelaufen und sind dementsprechend kĂŒrzer als normale BerglĂ€ufe. Freu dich nicht zu frĂŒh denn kurze Einheiten bedeuten nicht, dass das Training leicht wird, es wird sehr anstrengend.

Kurze, intensive Bergsprints können dir zahlreiche positive Effekte herbeifĂŒhren, insbesondere in Kombination mit weiteren generellen KrĂ€ftigungsĂŒbungen. Dabei sind sie auch noch leicht anzuwenden, kurz und schnell vorbei. Viele GrĂŒnde diese in den Trainingsplan zu integrieren.

Warum sollten Bergsprints in jeden Trainingsplan integriert werden?

HÀufig bekomme ich die Frage gestellt, warum man sich dieses anstrengende Training antun sollte. Wenn du nach den ersten Sprints völlig erschöpft bist und am liebsten sofort wieder aufhören willst, denke an die Vorteile.

Hier sind die wichtigsten Pluspunkte der Bergsprints:

- Kraft- und Muskelaufbau reduzieren dein Verletzungsrisiko

- Verbesserung deiner Ausdauerleistung

- Nur geringer Zeiteinsatz notwendig

Der wesentlichste Vorteil dieser kurzen, intensiven BerglĂ€ufe liegt im schnellen, unmittelbaren Kraftaufbau: Durch das explosive Anheben der HĂŒften mit erhöhtem Bergwiderstand beanspruchst du eine große Anzahl an Muskelfasern. Dies verspricht einen Ă€hnlich krĂ€ftigenden Trainingseffekt wie beim Gewichtheben â€“ jedoch viel laufspezifischer. 

Durch den Zuwachs an Muskelkraft und StabilitĂ€t wird das Risiko schwerwiegender Verletzungen an Muskeln, BĂ€ndern und Gelenken vermindert.

DarĂŒber hinaus verbessern die kurzen, intensiven Belastungseinheiten die Geschwindigkeit der SignalĂŒbertragung an das Muskelsystem und regen das Herz dazu an, ein grĂ¶ĂŸeres Volumen an sauerstoffreichem Blut durch den Körper zu transportieren. So fĂŒhren regelmĂ€ĂŸige sprintorientierte BerglĂ€ufe zu Verbesserungen im Bereich der Laufökonomie, EffektivitĂ€t und Ausdauer.

Oftmals fĂŒhlen sich LĂ€ufer am Tag nach intensiven BerglĂ€ufen auch leichter, schneller und flexibler, weshalb diese gezielt direkt vor einer schnelleren Trainingseinheit eingesetzt werden können. Probiere es aus, du wirst ĂŒberrascht sein.

Bergsprints – aber richtig!

Du bist motiviert und willst deine Laufleistung aufs nÀchste Level bringen? Sehr gut, das freut mich zu hören. In diesem Abschnitt erklÀre ich dir was du beim Sprinttraining am Berg beachten musst.

Du kannst Bergsprints sowohl als eigenstĂ€ndige Trainingseinheit als auch im Anschluss an einen leichten Lauf durchfĂŒhren.

FĂŒr eine ausreichende Belastung eignen sich Steigungen von fĂŒnf bis maximal zehn Prozent Neigung. Der Sprint erfolgt aus dem Stand heraus und sollte nicht lĂ€nger als 10-20 Sekunden dauern (AnfĂ€nger 10-15, erfahrene LĂ€ufer bei 15-20).

90 Sekunden Cool Down

Um Verletzungen vorzubeugen, sollte die erste Einheit lediglich mit neunzigprozentiger IntensitĂ€t gelaufen werden. Bei allen weiteren Wiederholungen gilt: „Lauf so schnell wie möglich – bei maximaler Power!“

Du beginnst mit drei Sprints pro Einheit und zwei Trainingseinheiten pro Woche. In jeder neuen Woche machst du einen Sprint mehr bis du bei acht Sprints pro Trainingseinheit angekommen bist. Weiter unten in diesem Beitrag findest du den Trainingsplan.

Auf jede kurze, intensive Sprintrunde sollten mindestens 90 Sekunden Cool Down folgen. Am besten gehst du zwei Minuten langsam, sodass sich dein Körper vollstĂ€ndig erholen kann.

Folgende Dinge solltest du beachten:

- AufwÀrmen ist Pflicht, da es beim Sprinten ansonsten oft zu Zerrungen kommt

- Starte mit drei Sprints zu je 10-15 Sekunden und steigere dich auf bis zu acht Sprints zu je 15-20 Sekunden

- Steigung fĂŒnf bis maximal zehn Prozent

- 90-120 Sekunden Pause zwischen den Sprints

6 Wochen Trainingsplan

Möchtest du die RatschlĂ€ge nun in die Tat umsetzen, hast du hier einen Trainingsplan, den du sechs Wochen lang ausfĂŒhren kannst. Das Training solltest du immer am gleichen Berg ausfĂŒhren. So kannst du dir sicher sein, dass die Steigung immer gleich ist. Außerdem sind deine Verbesserungen dann deutlicher sichtbar.

TrainingsplanBergsprints

WĂ€hrend du zu Beginn vermutlich am liebsten schon nach 30 Metern stoppen wĂŒrdest, werden diese am Ende des Trainingsplans ein Kinderspiel fĂŒr dich sein.

Was sind die hÀufigsten Fehler sprintorientierter BerglÀufe?

Bevor du losrennst und am nÀchsten Berg deine Sprints absolvierst lies dir vorher noch diesen Abschnitt mit den hÀufigsten Fehlern durch.

Sprinten heißt alles geben! Oftmals fĂŒhren LĂ€ufer die Bergsprint-Einheiten jedoch nicht mit der höchstmöglichen IntensitĂ€t oder maximalen Geschwindigkeit durch, sodass der Körper nicht ausreichend sprintgerecht belastet und stimuliert wird. Renne als wĂŒrde es um dein Leben gehen und gib alles.

Um einen Trainingseffekt zu erzwingen, werden dabei gleichermaßen die Erholungsphasen zu stark verkĂŒrzt oder die Wiederholungsraten zu schnell gesteigert. Statt acht bis zehn Sekunden zu sprinten und 120 Sekunden zu pausieren, verwandeln die LĂ€ufer die Trainingseinheit ungewollt in das gewohnte Berg-Workout.

Auch eine falsche, zum Berg gebeugte Körperhaltung kann zu einer ungenĂŒgenden KraftĂŒbertragung und Verminderung des Trainingseffektes fĂŒhren. Besser nimmst du eine aufrechte Körperposition ein und verstĂ€rkst mit intensiven, krĂ€ftigen ArmzĂŒgen die schnellen, kraftvollen Beinarbeit.

 

Zur Person: Tobias Bantle, Jahrgang 1982, ist LĂ€ufer und Personal Trainer und schreibt auf seinem Blog ĂŒber Fitness, Ausdauersport und gesunde ErnĂ€hrung

 

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