Was ist Berglauf?

Auf einen Berg laufen? Nur auf Bergpfaden laufen? Nur laufen oder auch schnell gehen? Bergauflaufen und dabei Wanderstöcke einsetzen?

Kommentare erwünscht!

Was ist Bergstrassenlauf?

Bergstrassen hinauflaufen?

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Berglauf ist mittlerweile zur Religion mutiert. Viele Behauptungen gehen in die Richtung " Nur wenn Wurzeln, Steine und Geröll den Weg verziehren, ist es ein richtiger Berglauf" - weiters "Leute die auf Bergstrassen laufen, sind keine Bergläufer!"

Dich kann geholfen werden: Dieser Blog versucht eine Diskussion zu starten und die Frage zu stellen, ist eine Abgrenzung zwischen Berglauf - Bergauflauf - und Bergstrassenlauf notwendig? Sind Bergstrassenläufer auch Bergläufer oder nicht?

Meine Ansicht: Bergstrassenläufer sind Bergläufer die Strassen bevorzugen ;-)

Die Intension meiner Fragen ergab sich für mich aus der Forderung auf berglaufspur.de, auf der diese Themen gepostet sind, ich im übrigen Web aber darüber keine Dokumentation über diesen Diskussionsprozess finden konnte. Da es doch einige Bergläufer gibt, würden mich Eure Meinungen interessieren.

Weiters werden in diesem Blog, Charakteristiken von Bergstrassenläufe aus Österreich, Deutschland, Schweiz und Frankreich behandelt.

Projekte gelaufen od. geplant

Kitzbueheler Horn (gelaufen Kurzstrecke) A

http://www.opengpstracks.at/laufstrecken/lauf-auf-kitzbueheler-horn.html

Gaisberglauf (gelaufen Kurzstrecke) A

http://www.opengpstracks.at/laufstrecken/lauf-auf-gaisberg.html

Silvretta Hochalpenstraße (gelaufen Halbmarathondistanz) A

Großglockner Hochalpenstrasse von Zell a See (geplant Halbmarathondistanz) A

Großglockner Hochalpenstrasse von Heiligenblut (gelaufen Kurzstrecke) A

weitere Auflistung folgt.........

Wochentrainingsplan als Begleittraining zu meinen Bergstrassenlaufambitionen

Mo:

Einheit 90 Min (Krafteinheit)

Einfahren - hohe Trittfrequenz (120-140 Tritte pro Minute) bei geringem Widerstand 10 Min

Trittfrequenz reduzieren (60) starker Widerstand sitzend 20 Min

Stehend antreten mit ruhigem Becken (nur die Beine arbeiten), Schwerpunkt über dem Sattel und Bauchmuskelspannung, aufgerichteter Oberkörper 15 Min

Stehend antreten dynamisch zu Entlastung 5 Min

Trittfrequenz reduzieren (60) starker Widerstand 20 Min

Stehend antreten mit ruhigem Becken, Schwerpunkt über dem Sattel und Bauchmuskelspannung, aufgerichteter Oberkörper 15 Min

Ausfahren - hohe Trittfrequenz (120-140 Tritte pro Minute) bei geringem Widerstand 5 Min

Di:

Einheit 90 Min (Schnellkraft - Spint - Intervall)

Einfahren - hohe Trittfrequenz (120-140 Tritte pro Minute) bei geringem Widerstand 10 Min

10 minütiger Wechsel bei mittlerem bis starken Widerstand

Trittfrequenz 60-80 sitzend

Stehend antreten dynamisch Trittfrquenz 100

Stehend antreten mit ruhigem Becken bei gleicher Trittfrequenz

Sprint

un wieder von vorne LOL......

Ausfahren - hohe Trittfrequenz (120-140 Tritte pro Minute) bei geringem Widerstand 5 Min

Mi:

Einheit 120 Min (Ausdauer)

Einfahren - hohe Trittfrequenz (120-140 Tritte pro Minute) bei geringem Widerstand 10 Min

105 Minuten bei geringer bis mittler Pulsfrequenz, mittlerem Widerstand, sitzend mit kleinen Bergetappen (Rampen) und niedriger Trittfrequenz

Ausfahren - hohe Trittfrequenz (120-140 Tritte pro Minute) bei geringem Widerstand 5 Min

Do:

PAUSE

Fr:

Gruppenspinning -indivuell jenachdem wer vorfährt

FORTSETZUNGEN werden am Bloganfang gepostet

Meine Trainingsplanung im Winter

Outdoor: Langlauf, Langlauf, Langlauf und Skitour

Indoor: Crosswalker, Spinningbike, Laufband

Jetzt gehe ich die 80 kg an. Da ich doch in dieser Saison einiges an Beinmuskulatur zugelegt und mein Gewicht auf 87 kg locker gehalten habe, stelle ich mein Training jetzt um und trainiere bis mitte Jänner eher im unteren Pulsbereich bis maximal 135. Mein Körper reagiert darauf mit Abnahme. In diesem Pulsbereich zu trainieren ist aber richtige Kopfsache, weil ich erstens immer das Gefühl habe es geht nichts weiter und sich die Trainingszeiten verlängern. Das Gefühl Kraft durch vermindertes Krafttraining zu verliehren habe ich nicht.

Ich trainiere mittlerweile nicht mehr nach Zeit, sondern nach Kalorien. Mein daily Training ist dann erledigt, wenn ich 1500 Kcal durch Sport erreicht habe. Bei einer durchschnittlichen Pulsfrequenz von 125, dauert das mindestens 2 Stunden.

Warum nach Kalorien trainieren: Mein Gefühl sagt mir, dass die Kombination aus gesunder Ernährung, richtiger Menge an Kalorien und ausreichend Sport, mir einfach helfen, das Ziel 80 kg zu erreichen. Das soll jetzt keine allgemeine Empfehlung sein, sondern nur darstellen, wie ich für mich persönlich denke, mein Ziel erreichen zu können.

Für mich stellt sich nicht die Frage ob ich das Ziel erreichen kann, sondern wie komme ich dann von der Minusbilanz in eine Ausgeglichene. Das scheint mir noch ein Knackpunkt zu werden.

Im Fitness Center werde ich doch im Augenblick merkwürdig betrachtet, weil ich als Einziger mein Lauftraining am Laufband mit dem Lauf ABC beginne (macht sonst keiner). Ich denke, wenn ich meine Laufzeiten in der nächsten Saison verbessern möcht, muss ich für meine Lauftechnik was tun. Mehr Ökonomie in das Verhältnis Kraftaufwand und Ausdauerleistung bringen.

Ein Freund von mir, mit dem ich gelegentlich trainiere, ist da ein kleines Laufwunder, der hat einen ökonomischen Lauf. Es sieht bei Ihm halt so einfach aus, schaun ma mal.....

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KURZPORTRAIT

2010

Meine Berglaufkarriere begann mit 42 Jahren

Vorher gelaufene Kilometer in der Ebene oder Berglauf: Null (0) keine, weder als Kind noch als Jugendlicher oder junger Erwachsener

Vorbereitungen:

Gewichtsabnahme durch viel Sport von 120 kg auf 95 kg bei 185 cm in 13 Monaten

Crosstrainer, Spinningbike, Spinningbike und wieder Crosstrainer

Freunde die viel Laufen befragt bzw. mit Fragen gelöchert

Die ersten Höhenmeter auf einer meiner Hausstrecken als Versuch: Wiegesagt vorher keinen Meter gelaufen (empfand ich immer als zu anstrengend). Beim Loslaufen hatte ich überhaupt keinen Rhythmus. Scooter , das Lied Click-Clack, verschaffte Abhilfe (Bum-Bum-Bum) guter Rhythmus. Mir war klar nach 500 Metern ist Schluß. Als die erste Kehre und 20 Höhenmeter geschafft waren, sah ich da geht mehr. An diesem Tag wurden es 5,7 Kilometer un 370 Höhenmeter WOW.

Nächster Versuch 10 Tage später: 10 Kilometer 650 Höhenmeter. Ging auch, zwar in einer astronomischen Zeit von 1 Stunde und 55 Minuten, aber oben war ich. Mittlerweile ist das meine Standard Trainingsstrecke und steh jetzt bei 1 Stunde und 9 Minuten, wesentlich besser.

Vorsatz jetzt wird auf Berglauf trainiert:

Es folgte Techniktraining und heuer 2010 insgesamt 26 Bergstrassenläufe. Längste Distanz Halbmarathon die meisten zwischen 10-15 Kilometer mit 650-1200 Höhenmeter.

Gewicht jetzt: 87 kg

Der erste Versuch in der Ebene: ERNÜCHTERND - langsamer als auf dem Berg - MIST

Laufcoach engagiert, mit Trippelschritten, verkürzter Muskulatur zu Yoga und Anferseln üben, Beine heben - naja nicht das Gelbe vom Ei, wird schleppend besser.

Wieder ein Bergstrassenlauf: Fühle mich gleich viel wohler, als in der Ebene. Glückshormone ausgeschüttet, ich grinse während des ganzen Laufes

Fersenband gereizt, alter Muskeleinriss meldet sich PAUSE - Rest vom Body macht keine Troubles

Jetzt kommt der Winter... Trainigsverlagerung aufs Laufband..... aber wie????? mal schaun was da gscheit ist.

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HISTORIE 2009 & 2010

Eigentlich bin ich ja Squashspieler, aber mit 120 kg (sicher keine Muskelmaße) kann man nicht wirklich schnell sein, darum beschloß ich "fitter" zu werden. Das war im Jänner 2009. Bei 185 Puls, 1 Stunde auf dem Crosswalker, täglich, so begann mein Training.

Nach 4 Monaten stellte ich mich wieder auf die Wagge und da waren es 6 Kilo weniger. Da kam dann die Idee auf, das "fitter" nur mit weniger Kilo funktioniert, dass sich tägliches Training auszahlt und noch mehr geht.

Tip von einem Trainer: Zuerst Muskelmaße aufbauen, mit mehr Muskelmaße mehr Kalorien verbrennen und damit abnehmen.

Das tat ich NICHT. Mein Gefühl sagte mir, ich muß vorerst vom Gewicht runter, bevor ich mit Krafttraining beginne (später im Text sieht man, wie recht ich damit hatte)

Ich trainierte weiter, aber ich verlor kein Gewicht mehr. Ein weiteres Trainingsgerät mußte her. Ein Spinningbike in Studioqualität. Der tägliche Trainingsplan wurde von 1 Stunde auf 1,5 erhöht. Nach dem täglichen Training mußte ich mich immer hinlegen, weil ich so fertig war. Und viel essen.

So verging die Zeit und ich baute zwar nochmals Gewicht ab, stand dann aber wieder zwei Monate auf dem Selbigen.

Das Ziel wurde neu definiert: Bis Ende des Jahres 100 kg, das war im August. Im Oktober hatte ich immer noch 108 kg.

Bis zu diesem Zeitpunkt, war Ernährungsumstellung noch kein Thema, also Schweinebraten, Nudeln zum Quadrat, Süßspeisen und ja kein Gemüse. 

Nachdem ich noch meine tägliche Trainingszeit von 1,5 auf 2 Stunden ausdehnte, dazu kam noch Mountainbiken, Rennradfahren, Bergsteigen und ich völlig auf fette Speisen, Butter usw. verzichtete, ging das Gewicht rapide hinunter und am 31.12.2009 waren es 99kg.

Mein Zwischenfazit:

Aufwärmen, Durchhitzen, Nachfüllen, Abkochen

1.) Die Minusbilanz im Kalorienverbrauch = Weniger Essen als durch Sport täglich an Kalorien verbrannt. Ich orientierte mich strickt nach meiner Pulsuhr. Erstens trainierte ich alle Zonen täglich und kam auf zirka 1500 Kalorienverbrennug durch Sport, zusätzlich der Grundumsatz von 2200 ergibt 3700 Kalorien pro Tag. Also 3000 Kalorien am Tag futtern und die Minusbilanz stimmt.

2.) Ja nicht gleichzeitig viel trainieren und Ernährung umstellen, das halten nur die wenigsten im Kopf durch. Meiner Meinung nach bedeutet viel Sport, wenn man sich vorher nur selten bewegt hat, für den Körper Stress, gleichzeitig ihm nicht die gewohnte Nahrungsmenge zuzuführen, doppelt so viel Stress. Also vorher Spass am Training bekommen und einen Stressfaktor abbauen, abnehmen und irgendwann verträgt der Körper bei starker Anstrengung so und so nur mehr Gemüse, Nudeln und Reis.

Das Schlüsselerlebnis:

Am ersten Mai 2010, bei meiner ersten Bergtour heuer, läuft einer bei mir vorbei. Ich blieb stehen und staunte. Der Mitte 50 jährige, lief in einem ruhigen Tempo,  in dünnen Shorts bekleidet und grüßte noch lächelnd beim Vorbeilauf.

Das mußte ich auch machen, mit 95 kg am Body hat es begonnen, meine Berglaufkarriere.

Wie schon im Kurzportrait erwähnt, bin ich vorher nie gelaufen. Max 100 Meter wenn der öffentliche Bus kurz vorm wegfahren war. Ich hatte nie Spaß am Laufen, weil ich es nie richtig probiert hatte. Nach 50 Meter war mir das schon viel zu anstrengend. Es war richtig unangenehm und so passierte das einfach 42 Jahre nicht.

Bis 14 Tage nach meinem Schlüsselerlebnis.

In einer geistigen Umnachtung am 15. Mai, kam ich an einem Abend auf die Idee entlang der Straße auf unseren Haushügel zu laufen. Ich fuhr mit dem Auto zum Ausgangspunkt. Es ging gleich vom Start mit 10% Steigung los. Aber ich bekam überhaupt keinen Rhythmus in den Lauf. Gottseidank hatte ich meinen MP3 Player dabei. Scooter Click-Clack gestartet und da war der Rhythmus. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich gerade 500 Meter hinter mir und erfürchtig und demütig denkend, war mir klar, das geht so nicht lange gut.

Dann kam der Forest Gump Effekt, ich lief einfach weiter, mittlerweile in 15-17% Steigung und so kam ich dann nach 55 Minuten, 370 Höhenmeter und 5,7 Kilometer grinsend am höchsten Punkt des Haushügels an.

Vorbei wars mit Erfurcht und Demut. 10 Tage später mußte ein größeres Projekt her. 10 Kilometer, 650 Höhenmeter zu überwinden, der erste Berg vor meiner Haustür. Click Clack, seitdem bin in ich wirklicher Scooterfan. Ohne aufwärmen drauf los. Nach einer aus heutiger Sicht furchtbaren Zeit von 1 Stunde und 55 Minuten kam ich am Gipfel an (heute 1:09 -1:15 je nach Tagesverfassung, Außentemperatur, Lust und Laune).

Die nächsten Läufe waren eigentlich alle ok, ich steigerte zuerst die Distanz, damit ich ein Gefühl bekam, wann mich die Kraft verläßt. 14, 18, 22km waren möglich (wenn man die Laufzeit außer acht läßt) und bei diesen Distanzen waren die gesamt erlaufenen Höhenmeter nie unter 1100.

Zu erwähnen ist vielleicht noch, dass ich nur bergauflaufe. Runter gehts mit dem öffentlichen Bus, dem Rad, der Gondel oder einen Freund der mich supported. Meine Idee dabei war, dass mein Körper diese Belastungen nicht gewöhnt ist und ich meine Knie- und Sprunggelenke schonen wollte. Die Belastung im bergauflauf, liegt vorwiegend auf den Waden und den forderen Oberschenkelmuskeln aber nicht an den Gelenken. Außerdem ist mein Gewicht mit 87kg auf 185 aus meiner Sicht noch zu hoch. Bis 80 will ich runter. Jeden Kilo weniger merke ich beim Lauf.

Anfänglich zermürbten mich lange steile Anstiege und ich schaute beim Lauf immer in den Boden, damit ich mich nicht im Kopf mit der Distanz beschäftigte. Das half, ist aber jetzt nicht mehr notwendig, sodaß ich aufrechter laufen kann und jetzt auch schon die Umgebung wahrnehme.

Zum Puls: Mittlerweile hat sich der Puls beruhigt und auch in steilen Passagen fühle ich mich bei 145-152 noch wohl. Wird es extrem steil, gehts mal rauf, beruhigt sich aber schnell wieder.

Trailrunning kommt für mich auch 2011 noch nicht in Frage. Erstens denke ich, dass meine Bänder da nicht mitspielen und noch Zeit brauchen den Belastungen standzuhalten. Zweitens brauch ich nachwievor mein volle Konzentration für den Laufrhythmus und das Tempo. Unwegsames Gelände bringt mich da noch aus dem Rhythmus. Nächstes Jahr werde ich kleine Trailrunning-Teilstrecken auf der Hausstrecke einbauen.

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