Traillaufen – Das erste Mal

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Einer der Trends in den vergangenen Jahren ist das Laufen fernab von asphaltierten Wegen – das Traillaufen. Doch bevor man sich als Neuling ins Abenteuer stürzt, sollte man den einen oder anderen Tipp beherzigen.

Das erste Mal Traillaufen

Einer der Trends in den vergangenen Jahren ist das Laufen fernab von asphaltierten Wegen – das Traillaufen. Doch bevor man sich als Neuling ins Abenteuer stürzt, sollte man den einen oder anderen Tipp beherzigen.

Tipp 1: Langsam starten

Das Wichtigste zuerst: Auch wenn es schwer fällt – nicht übertreiben und auf den eigenen Körper hören. Das gilt nicht nur für Laufanfänger, sondern auch für erfahrene Straßenläufer. Beim Traillaufen ist die Belastung anders geartet als beim Straßenlauf.

Damit sich die Muskulatur daran gewöhnt, empfiehlt es sich zuerst den Haushügel zu bezwingen, anstatt direkt im alpenähnlichen Gebirge krampfhaft die Höhenmeter zu erklimmen.

Das mag dann zwar auf Strava weniger krass aussehen, aber die eigene Muskulatur wird es dir danken. Denn dass eine Überbelastung der Muskulatur nicht hilfreich ist, sollte einleuchten.

Tipp 2: Genießen statt Kilometern ballern

Der zweite Tipp richtet sich an die lieben Pulsuhrenträger. Ständig geht der Blick auf die Uhr, um penibel die angepeilten Durchgangszeiten zu kontrollieren. Das macht beim Traillauf schon deshalb wenig Sinn, weil sich je nach Bodenbeschaffenheit und An- und Abstiege die Laufgeschwindigkeiten unregelmäßiger sind als beim Straßenlauf.

Lasst also die Uhr Uhr sein und genießt stattdessen die neue Trailumgebung und Aussicht. Das motiviert stärker und macht Lust auf mehr. 

Tipp 3: Richtiges Schuhwerk

Die Schuhe sollten bequem sein und den speziellen Anforderungen beim Traillaufen gerecht werden. Darüber was einen guten Schuh ausmacht könnte man sich stundenlang unterhalten und soll nicht Thema dieses Beitrags sein.

Welcher Schuh zu einem passt, hängt von der Passform, Abrollverhalten, Obermaterial, Rutschfestigkeit der Sohle, Haltbarkeit und Dämpfung ab. Eines der Buzzwordsaus der Laufcommunity ist der Begriff Sprengung,auch bekannt als Drop. Was ist das und welche Bedeutung hat es beim Laufen?

Einfach formuliert handelt es sich bei der Sprengung um die Differenz zwischen Vorderfuß- und Fersenhöhe. Hat ein Schuh die Fersenhöhe 23 mm und die Vorderfußhöhe 15 mm, handelt es sich um einen Schuh mit der Sprengung von 8 mm (= 23 mm - 15 mm). 

Konventionelle Laufschuhe der großen, etablierten Marken haben für gewöhnlich eine Sprengung zwischen 8 bis 16 mm. Doch es gibt auch die Gegenbewegung dazu, zu denen unter anderem das Unternehmen Topo Athletic gehört. Topo-Laufschuhe weisen typischerweise eine Sprengung zwischen 0 bis 3 mm auf (mit Ausnahme des Ultrafly 2 mit seinen 5 mm).

Warum geringe Sprengung? Die geringe Sprengung, auch Low Drop genannt, begünstigt den Mittel- und Vorfußlaufstil. Und gerade bei diesem effizienten Laufstil brauchen die Zehen viel Platz, um sich seitlich spreizen zu können. 

Deswegen haben Topo Schuhe eine breite Zehenbox, die der Form und Biomechanik des Fußes gerecht wird. Was die Optik angeht hat der Hersteller in den letzten Jahren dazugelernt – das Auge läuft schließlich mit. Inzwischen sind die neuen Modelle optisch so gut kaschiert, dass man die Passform von außen deutlich weniger wahrnimmt.

 Topo Athletic

Foto: Topo Athletic

Funktionales Laufen - Form follows function

„Der ist aber ein bisschen schwammig vorne an den Zehen“. Der Spruch komme häufig von Läufern, die eine enge Zehenbox gewohnt sind, so das Unternehmen. Sie glauben, dass der Fuß, der fester sitzt, auch besser geführt wird. Doch dieses diffuse Gefühl täuscht.

Wichtiger als die Führung im vorderen Schuhteil sind aufwändig entwickelte Leisten, und dass die Fersenkappe gut sitzt. Beides findet man bei Topo. Lässt man dem Fuß den notwendigen Raum, gewöhnt er sich daran und baut auch wieder Muskulatur auf, die sich positiv auf die Abdruckskraft vom Boden auswirkt. Einfach mal selbst ausprobieren und ein eigenes Urteil bilden.

Training der Fußmuskulatur

Aber Vooorsicht! Wer von jetzt auf gleich komplett auf Low oder Zero-Drop-Schuhe umsattelt, ist selten gut beraten. Denn wenn man ständig mit Normal-Drop Schuhen läuft, könnte es sein, dass die Fußmuskulatur nicht mehr so stark ausgeprägt ist.

Deswegen braucht der Bewegungsapparat eine gewisse Eingewöhnungszeit, um den neuen Belastungsreiz zu verarbeiten.

Topo-Neulinge sollten daher den Schuh behutsam einsetzen und nicht unvorbereitet beim nächsten Long Run einsetzen. Lieber den Schuh mal auf einer kürzeren Strecke wöchentlich anziehen, um dann Stück für Stück die Höhe der Laufkilometer in Topos zu erhöhen.

Sinnvolle Ergänzung der Laufschuhrotation

Auch wenn man nicht komplett auf Low-Drop Schuhe umsteigen möchte, kann es sinnvoll sein einen solchen Schuh in die eigene Laufschuhrotation aufzunehmen. Unterschiedliche Belastungsreize können nämlich langfristig helfen Verletzungen vorzubeugen.

Wenn das ganze auch noch von regelmäßigen Lauf-ABC-Übungen und Stabis flankiert wird, dann ist schon viel gewonnen.

Ich will doch nur laufen

Anstatt Unsummen ins Marketing zu investieren, besinnt sich Topo auf das Wesentliche. Ein guter Laufschuh sollte möglichst bequem sein, damit man stressfrei laufen gehen kann. Ganz simpel.

Übersichtlich ist auch das Schuhangebot von Topo, denn es gibt keine riesige Produktpalette. Für jede Distanz und jeden Untergrund gibt es jeweils ein Modell. Egal ob Trail oder eben doch Straße. 

 

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