Lauftipps für Vegetarier und Veganer

Geschrieben von: Wendelin Hübner

Was bedeutet Fleischverzicht für das Lauftraining? Sind Sport und Rohkost zu vereinbaren? Ist Salat der perfekte Läufer-Snack? Fragen, Fakten, Tipps und Mythen für Vegetarier, Veganer und andere exotische Esser.

Kann man als Vegetarier überhaupt ein gutes Lauftraining absolvieren?

Ausdauersportler brauchen nicht zwingend eine Fleischration. Vegetarier haben sogar einen Vorteil: Sie essen mehr Kohlenhydrate.

Was muss man als laufender Vegetarier beachten?

Ausgewogene, abwechslungsreiche ovo-lakto-vegetarische Kost ist prinzipiell empfehlenswert für Sportler. Der Nährstoffmix muss stimmen, damit der Organismus gesund und leistungsfähig bleibt. Kohlenhydrate und Eiweiß können auch fleischlos ausreichend gegessen werden. Vegetarier sollten zusätzlich darauf achten, genug potenzielle Mangelstoffe zu sich zu nehmen, wie Kalzium (Brokkoli, Nüsse, Samen, Trockenfeigen), eher problematisch bei Veganern, Vitamin B12, das in großen Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, oder Zink (Melasse, Nüsse, Samen, Weizen-, Roggenkeime, Vollkornprodukte, Haferflocken, Amaranth, Quinoa).


Achim Achilles isst gern und viel, will aber auch Bestzeiten laufen. Auf Dauer bringt ihn seine Lieblingskost – Pizza, Bier und Schokopudding – dabei allerdings nicht weiter. Sportlich korrekte Rohkost macht ihn depressiv. Was tun? Der Achilles "Lauf-Gourmet" (Heyne, 7,95€) bietet die Alternative: eigens ausprobierte Power-Rezepte, Tricks, die satt, aber nicht dick machen und helfen, mit mehr Genuss dem Trainingsziel entgegenzulaufen.

Stimmt es, dass vegetarische Ernährung generell gesünder ist?

Nein. Wer sich vegetarisch, aber vorwiegend mit Weizenmehlprodukten wie Pizza und Kuchen ernährt, nimmt zu wenige Vitamine und Ballaststoffe auf.

Stimmt es, dass Salat jederzeit eine gesunde Sportlernahrung ist?

Jein. Sportler sollten spätabends keinen Salat, vor allem keinen Blattsalat, konsumieren. Da bleibt ein Teil unverdaut oder halb verdaut im Darm bis zum nächsten Morgen. Das führt zu Gärungen und bildet Fuselalkohole, die die Leber belasten. Dann doch lieber einen milden Riesling.

Muss man als Vegetarier Eisen ergänzen?

Vegetarier und Veganer leiden häufig an Eisenmangel, da Eisen aus tierischen Lebensmitteln für den menschlichen Organismus besser verfügbar ist als Eisen aus Pflanzen. Ausdauersportler stillen ihren erhöhten Eisenbedarf normalerweise mit Mischkost. Vegetarier müssen deshalb besonders darauf achten, eisenhaltige Lebensmittel in Kombination mit Vitamin C aufzunehmen. Gute pflanzliche Quellen sind Spinat, Fenchel, Mangold, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreideprodukte wie Hafer, Vollkornmehl, Weizenkeime, Amaranth oder Quinoa, Trockenfrüchte, oder Sonnenblumenkerne.

Überzeugte Veganer – welche Mängel können auftreten?

Veganer haben es schwer, mit ihrer fettarmen Ernährung den gesteigerten Kalorienbedarf durch das Training wettzumachen, meinen manche Menschen. Es besteht die Gefahr, dass der Körper Muskelmasse verheizt. Veganer müssen besonders sorgfältig darauf achten, was gegessen wird. Wird die Kost ausschließlich roh verzehrt, kann sie auf Dauer nicht den Energiebedarf eines Läufers decken, so die landläufige Meinung. Die Kombinationsvielfalt von Proteinträgern sei deutlich eingeschränkt. Obwohl es vegane Marathonläufer geben soll – Leistungssportlern wird eher von einer veganen Ernährung abgeraten. Auf jeden Fall regelmäßig vom Arzt auf eventuelle Mängel untersuchen lassen.

 

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