Grundlagen der Sportlerernährung

Geschrieben von: Uwe Schröder
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Wenn der Bauch rebelliert, wird das Laufen zur Qual. Worauf der Sportler bei der Ernährung achten muss und welche Lebensmittel Energie liefern, erklärt Uwe Schröder, Autor von RUNNING – Das Laufmagazin.

Es gibt sie nicht, die eine, ideale Ernährungsweise für alle. Lebensmittel müssen zunächst individuell gut vertragen werden. Und sie müssen schmecken. Wenn der Genussaspekt nicht berücksichtigt wird, ist Essen und Trinken nur noch funktionale Nährstoffaufnahme ohne sinnliche und emotionale Komponente.

Mögliche Folgen eines nicht angepassten Ess- und Trinkverhaltens sind unter anderem erhöhte Infektanfälligkeit, Leistungseinbußen, Konzentrationsschwäche und Verdauungsprobleme. Das Risiko, an sogenannten Zivilisationskrankheiten zu erkranken, kann durch sportliche Aktivität in Kombination mit einem optimierten Ess- und Trinkverhalten gesenkt werden. Diabetes mellitus, hohe Blutfettwerte, Osteoporose und Übergewicht sind Beispiele jener Krankheiten, deren Entstehen sowie Verlauf beeinflusst werden.

Kochen zerstört Vitamine

Der Nährstoffbedarf von Läufern wird von zahlreichen Faktoren wie Lebenssituation, Gesundheitszustand, Trainingsumfänge, -intensität und -häufigkeit bestimmt. Die Nährstoffdichte beschreibt dabei das Verhältnis ausgewählter Vitamine und Mineralstoffe pro Energieanteil des Lebensmittels. Dieses Verhältnis bleibt bei der Verwendung von Gemüse, magerem Fleisch und Fisch günstig, wenn beim Kochen die Vitamine nicht zerstört und die Mineralstoffe durch das Kochwasser nicht ausgewaschen werden.

So enthält Broccoli aus dem Dampfgarer 50 Prozent mehr Vitamin C als gekochter Broccoli. Oft vernachlässigter, aber wichtigster Aspekt beim Essen und Trinken ist die Deckung des Energiebedarfs. Gerade im Ausdauersport schränkt ein Zuwenig an Energie, sprich Kalorien, Gesundheitsstatus und Leistung drastisch ein.

Sportler trinken bis zu fünf Liter täglich

Wer dennoch wenig isst, um abzunehmen oder seinen Körperfettanteil zu reduzieren, und dabei auf eine hohe Nährstoffdichte verzichtet, hat meist keine Chance, für den Stoffwechsel notwendige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in ausreichender Menge aufzunehmen. Dann sind Nahrungsergänzungsmittel empfehlenswert, damit Defizite ausgeglichen werden können.

Ob das individuelle Ess- und Trinkverhalten den Nährstoffbedarf deckt, kann nur per Labordiagnostik, Ernährungsanamnese sowie Befindlichkeits- und Leistungskontrollen geklärt werden. Ist die gewünschte Leistungsentwicklung vorhanden und kommt es nicht zu erhöhter Infekt und Verletzungsanfälligkeit, deutet dies auf eine ausreichende Nährstoffversorgung hin.

Der Wasseranteil am Gesamtkörpergewicht beträgt rund 50 bis 70 Prozent und ist somit mengenmäßig der wichtigste Bestandteil des menschlichen Organismus. Die Muskulatur besteht zu 70 bis 75 Prozent aus Wasser, das Fettgewebe nur zu 10 bis 15 Prozent.

Der Wasserbedarf des Körpers liegt bei rund einem Milliliter pro Kilokalorie Energieverbrauch, ohne sportliche Aktivität somit bei rund 2 bis 2,5 Liter pro Tag. Bei sportlicher Aktivität kann der Wasserbedarf sogar auf vier bis fünf Liter pro Tag ansteigen, abhängig von der Art und der Dauer der Belastung, Trainingszustand, Umgebungstemperatur und Höhenlage. Da Wasser im Körper nur in geringem Umfang gespeichert werden kann, ist regelmäßiges, über den Tag verteiltes Trinken genauso wichtig wie die Gesamttrinkmenge.

Intensives Training fordert Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Sportler, sowohl für körperliche als auch für mentale Leistungsanforderungen. Sie werden im Körper als langkettige Traubenzuckerverbindungen, das Glykogen, in der Leber und in den im Training beanspruchten Muskeln gespeichert. Die Größe der Muskelglykogenspeicher kann durch Training in Verbindung mit kohlenhydratbetonten Lebensmitteln gesteigert werden und einer Energiemenge von 1.500 bis 2.500 Kilokalorien entsprechen.

Der Energieverbrauch in Ruhe wird bis zu 90 Prozent aus Fett und nur zu circa 10 Prozent aus Kohlenhydraten bestritten. Bei höherer Belastungsintensität verwertet der Körper immer mehr Kohlenhydrate, bei intensiven Belastungen kann die Fettverbrennung in der arbeitenden Muskulatur auch nahezu völlig ausgeschaltet sein. Die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten ist mehr als doppelt so schnell wie die aus Fett. Daraus folgt, dass sich Läufer nur dann intensiveren Belastungen unterziehen können, wenn sie individuell angemessene Kohlenhydratmengen verzehrt haben.

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