Keep it Simple – fünf schnelle Tipps für Laufeinsteiger

Geschrieben von: Frank Joung | Bezahlte Kooperation

Laufen ist einfach, heißt es immer. Nur das Überwinden fällt schwer. Vor allem Laufanfänger verkomplizieren die Sache häufig. Mari und Tobi, Lauftrainer von der adidas RunBase Berlin, geben dir fünf schnelle Tipps, wie man mit mehr Spaß ins regelmäßige Laufen einsteigt.

1. Keep it simple

Machs dir nicht unnötig schwer. Anfänger haben manchmal die Angewohnheit, Dinge zu verkomplizieren.

Wo soll ich laufen?

Die nächstgelegenste Laufstrecke ist immer die beste. Tritt vor die Haustür und lauf los.

Was ziehe ich an?

Auch was die Ausrüstung angeht, brauchst du nicht gleich den heißesten Scheiß. Normale Laufschuhe reichen erstmal. "Was sich für deine Füße gut anfühlt, ist in der Regel das Beste", sagt Mari.

Klar, zu deinen Bedürfnissen passende Laufschuhe und Funktionsbekleidung helfen dir und können motivieren, aber merke: Erst kommt das regelmäßige Laufen, dann das Equipment.

Wie lange soll ich laufen?

Das ist stark abhängig vom aktuellen Leistungsstand und von der individuellen Sporthistorie, sagen beide. Tobis Trainingsempfehlung für Laufeinsteiger sieht so aus: 10 x 1 Minute laufen, jeweils dazwischen eine Minute Gehpause.

"So hast du eine Belastungszeit von 20 Minuten, auf die du vielleicht sonst nicht kommen würdest."

2. Rat holen

Anfängern ist es oft peinlich, so langsam und unsportlich zu sein. Daher trainieren viele lieber erst mal still und heimlich für sich. Ein falscher Ansatz, finden Mari und Tobi. Denn im Alleingang ist noch niemand ein guter Läufer geworden.

"Man kann sehr gut von erfahreneren Läufern profitieren und sich super Tipps abholen", sagt Mari. "Ob das im Lauftreff ist, im Verein oder in einer offenen Community wie der RunBase."

Das Wissen anderer sollte man sich zunutze machen. "Bei den Adidas Runners zum Beispiel gibt es Läufer von ganz unterschiedlichem Level." Anders als im Wettkampf gehts hier nicht darum, der Schnellste zu sein, sondern darum, sich gemeinsam zu steigern und fit zu halten.

3. Langsam starten

Der größte Fehler von Laufeinsteigern ist das Tempo. Klingt komisch, ist aber so. "Die meisten muss ich erstmal bremsen", sagt Tobi schmunzelnd. Es ginge beim Training nicht um ein kurzzeitiges Feuerwerk, sondern um langfristige Verbesserungen.

"Es bringt nichts, wenn ich beim Start gleich drei Wochen lang sieben Einheiten in der Woche abspule. Das halte ich nicht durch. Uns geht es um langfristige Verbesserungen – um progressive Belastungssteigerung." Motto: lieber langsam steigern als schnell abbauen.

Geduld – das predigt auch Mari immer wieder. Viele laufen zu schnell zu viel, um sich was zu beweisen. "Die Faustregel besagt: Von Woche zu Woche sollte ich meine Laufkilometer nicht mehr als zehn Prozent steigern."

"Langsam starten" gilt im Übrigen auch für jeden einzelnen Lauf. Auch wenn viele Hobbyläufer drauf verzichten: Ein kleines Aufwärmprogramm vor dem Run hilft dir enorm.

"Ich mache immer drei bis vier Übungen, während ich von meiner Wohnung aus dem Hinterhaus nach vorne durchs Vorderhaus laufe. Dann kann ich mit aktivierten Muskeln starten", sagt Tobi.

4. Überliste dich

Nicht jeden Tag lädt das Wetter zum Laufen ein. Nicht immer hat man voll Bock auf einen Morning Run um 6:30 Uhr.

Wie motiviere ich mich?

Das ist eine der meist gestellten Fragen. Mari macht es so: "Ich habe ein kleines Ziel, ein großes Ziel – und einen Traum. Und daran denke ich, wenn ich mal lustlos bin."

Konkret kennt sie auch eine gute Idee, wie man seinen Lauf gestalten kann.

"Lauf einen Kilometer in die eine Richtung und kehre dann um. Wenn du dann noch Lust hast, lauf wieder los und drehe nach ein oder zwei Kilometern um. Vielleicht denkst du dir ja: Die frische Luft ist herrlich, die Beine fühlen sich gut an. Und wenn nicht – dann hör auf. Aber wenn ja, lauf noch eine Runde. Ich bin auf diese Weise schon mal 20 Kilometer gelaufen."

Nicht zu unterschätzen: Belohnungen. Manchmal ist auch die Dusche danach der beste Lohn für eine absolvierte Einheit.

5. Spaß haben

Klingt banal, aber "Spaß haben" ist bei all der Anfangsanstrengung gar nicht so einfach. Ein Grund mehr, sich nicht unnötig unter Druck zu setzen. In einer Laufgruppe hat man einfach mehr Fun. Man muss sich auch nicht gleich einem Verein anschließen. Immer häufiger gibt es lose, unverbindliche Angebote.

In der adidas RunBase beispielsweise triffst du nicht nur Leute, mit denen du laufen gehen kannst, du kannst auch das Workout-Kursangebot nutzen, dich von Experten wie Mari und Tobi beraten lassen oder einfach nur umsonst duschen.

In diesem Sinne: Go Run!

 

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