42 Tipps für den Berlin-Marathon

Geschrieben von: Wendelin Hübner

Ein Mal im Leben den Berlin-Marathon laufen – für viele Freizeitläufer das höchste aller Ziele. Damit es auch klappt mit der Königsdistanz, sollten Marathon-Anwärter ein paar Ratschläge befolgen – Achim-Achilles.de sagt Ihnen, welche.

 

Von Wendelin Hübner

 

Er ist einer der Top-Marathons weltweit: Rund 40.000 Läufer werden am 30. September in Berlin die Distanz von 42,195 Kilometer antreten, längst sind die Startplätze für den Lauf in der Hauptstadt ausverkauft. Doch nicht nur Berlin erwartet Tausende Läufer in der Königsdisziplin. Ob Bremen, Köln, München, am Bodensee oder in Frankfurt - in Deutschland hat der Marathonherbst begonnen. Zahlreiche Veranstaltungen warten auf ambitionierte Läufer.
 
Und wieder werden viele Marathondebütanten an den Start gehen. Für sie hat achim-achilles.de die wichtigsten Tipps zusammengestellt, damit es mit den 42 Kilometern auch klappt.

Er ist einer der Top-Marathons weltweit: Rund 40.000 Läufer werden am 30. September den BMW Berlin-Marathon laufen, längst sind die Startplätze für den Lauf in der Hauptstadt ausverkauft. Und wieder werden viele Marathondebütanten an den Start gehen. Für sie haben wir die wichtigsten Tipps zusammengestellt, damit es mit den 42 Kilometern auch klappt.

 

1. Früh ins Bett gehen: Achten Sie in der Woche vor dem Berlin-Marathon auf ausreichenden Schlaf. Vor allem zwei, drei Nächte vor dem großen Rennen sollten Sie tief schlafen. Die Nacht direkt vor dem Wettkampf ist dagegen weniger wichtig – der Körper überdreht bei Schlafmangel leicht, was im Wettkampf hilfreich sein kann.

2. Vermeiden Sie lange Shopping- und Sightseeing-Touren am Tag vor dem Marathon. Auch auf der Marathonmesse sollten Sie nicht zu lange bummeln oder bei einem Museumsbesuch viel stehen – das macht die Muskeln müde.

3. Ein lockeres Läufchen von 20 Minuten hilft dagegen, die Muskulatur auf die Anforderungen des nächsten Tages einzustellen.

4. Füllen Sie am Tag vor dem Rennen die Kohlenhydratspeicher auf. Viele Marathon-Veranstalter bieten hierzu Pasta-Partys an. Am Abend sollten Sie aber normale Portionen essen, um den Magen zu schonen.

5. Wenn Sie mögen, gönnen Sie sich vor dem Schlafen gehen ruhig ein Glas Bier oder Wein. Das legt die Nervosität.

6. Wer beim Marathon Hochleistung bringen will, sollte psychisch ausgeglichen sein. Wem Sex dabei hilft, sollte sich in der Nacht vor dem Rennen vertrauensvoll an den Partner wenden.

7. Stehen Sie am Wettkampftag drei, vier Stunden vor der Startzeit auf und essen Sie ein leichtes Frühstück. Zum Beispiel ein paar Scheiben Weißbrot mit Honig oder Marmelade. Ausgiebiges Kaffeetrinken verschieben Sie besser auf nach dem Rennen.

8. Schützen Sie empfindliche Körperpartien vor Reibung. Schmieren Sie sich die Oberschenkelinnenseiten mit Vaseline ein, kleben Sie Ihre Brustwarzen mit Pflaster ab.

9. Seien Sie gut zu Ihren Füßen. Schneiden Sie die Nägel kurz, gönnen Sie Ihren Zehen etwas Creme.

10. Scheint die Sonne? Packen Sie lieber noch eine Kopfbedeckung in die Sporttasche. Für die Wartezeit im Startblock sollten Sie einen alten Pulli dabei haben.

11. Die Laufschuhe, die Sie am Vortag auf der Marathonmesse gekauft haben, sollten Sie auf keinen Fall im Rennen tragen. Wählen Sie unbedingt die Schuhe, mit denen Sie schon die langen Trainingsläufe gemeistert haben.

12. Beim Schuhebinden daran denken, dass sich der Fuß während des langen Laufs ausdehnt. Also nicht zu feste schnüren, am besten mit einem Doppelknoten.

13. Auch bei den Socken gilt: Im Wettkampf kein neues oder ungewaschenes Paar tragen. Die Füße könnten sonst wund werden oder Blasen entstehen.

14. Rechtzeitig anreisen – so vermeiden Sie Hektik kurz vor dem Start. Am besten, Sie sind mindestens eine Stunde vor der Startzeit vor Ort (Strecke des Berlin-Marathons). Startnummer und Chip haben Sie idealerweise schon am Vortag abgeholt, das spart Zeit.

15. Kräfte sparen: Vor dem Marathon müssen Sie sich nicht lange warm laufen – Sie vergeuden nur Energie, die Ihnen spätestens ab Kilometer 35 fehlt.

16. Falls nötig, noch mal auf die Toilette gehen. Der Magen-Darm-Trakt sollte vor dem Start entleert sein. Denken Sie rechtzeitig daran – die Schlangen vor den Dixi-Klos sind beim Berlin-Marathon besonders lang.

17. Bevor es los geht, noch mal trinken und einen Energie-Gel oder -Riegel essen. Hierbei gilt aber die Regel: Keine Experimente beim Essen! Nehmen Sie nur Gels und Riegel zu sich, die Sie gut vertragen. Läufermägen sind nervös, erst Recht beim Marathon.

18. Einen geeigneten Startplatz suchen, wo Läufer mit einer ähnlichen Zielzeit starten.

19. Nach dem Startschuss nicht von der Euphorie leiten lassen und zu schnell loslaufen. Auf den ersten Kilometern die Laufzeit überprüfen und, wenn nötig, das Tempo drosseln – selbst wenn Sie das Gefühl haben, Sie könnten noch ewig so weiter düsen.

20. Trinken Sie regelmäßig, am besten alle fünf Kilometer mindestens einen Becher Wasser. Wer befürchtet, sich zu verschlucken, macht eine kurze Gehpause.

21. Als kluge Renntaktik hat sich bewährt, die erste Hälfte des Marathons langsamer zu laufen als die zweite. Und wenn Sie von vielen Läufern überholt werden ­– denken Sie daran, dass Sie viele von ihnen wieder treffen, je näher Sie dem Ziel kommen.

 

Die ersten 21 Kilometer sind geschafft. Wie man den Schmerz besiegt, sicher ins Ziel kommt und sich von den Strapazen erholt, folgt bei den nächsten 21 Tipps: Keine Angst vor dem Mann mit Hammer.

 

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