Sechs schlaue Schritte: Eine gesunde Marathon-Vorbereitung

Geschrieben von: David Bedürftig

Einen Marathon muss man langfristig und genau planen – das ist auch Laufanfängern klar. Besonders Läufer jenseits der 35 müssen ihre Körper langsam auf die Belastung einstellen. Doch wie lange muss man sich wirklich vorbereiten? Reicht etwa das Dreivierteljahr nach der Weihnachtsmarkt-Wette?

1. Wie lange muss ich mich auf einen Marathon vorbereiten?

Das raten die Sportmediziner:
Natürlich hängt die Vorbereitungszeit vom Trainingszustand ab. Aber, so rät Ralph Schomaker, Facharzt am Zentrum für Sportmedizin in Münster: „Anfänger sollten drei Jahre regelmäßiges Training einplanen. Der Körper braucht Zeit, um sich an die Belastung anzupassen. Sehnen, Bänder und Knochen brauchen Monate, um sich an ein Training anzupassen.“

2. Wie bereite ich mich richtig auf einen Marathon vor?

Intervalltraining, Halbmarathons, Dauerläufe – muss ich das alles in mein Training einbauen? Es gibt unzählige Methoden, die Läufern in der Vorbereitung auf einen Marathon angeraten werden. Was tun?

Das raten die Sportmediziner:
Der Münchner Sportorthopäde Ulrich Nieper rät Laufanfängern: "Man sollte erst 10-Kilometer-Läufe machen, im zweiten oder dritten Jahr Halbmarathon laufen und sich dann erst an einem Marathon versuchen."

Auch Facharzt Schomaker das Training nur langsam zu steigern, um Verletzungen vorzubeugen: "Marathon braucht Geduld." Er rät zu mindestens 40 Kilometer pro Woche im Jahresdurchschnitt. "80 Prozent des Trainingsumfangs sollten aus langen, langsamen Dauerläufen bestehen." Das heißt: Lieber einmal pro Woche Zeit nehmen, um einen langen, langsamen Lauf zu absolvieren, als fünfmal in der Woche schnell zu laufen.

Dabei immer darauf achten, auch Ausgleichsport zu treiben: Schwimmen, Fahrradfahren, Stabilitäts-Übungen.

3. Wie ernähre ich mich im Marathontraining richtig?

Die einen hauen sich mit Kohlenhydraten voll, die anderen schwören auf Ernährung ohne Tierprodukte. Bei Marathon-Ess-Trends mitzukommen, ist fast so schwer wie das Laufen der 42 Kilometer selbst.

Das raten die Sportmediziner:
Von einer kompletten Umstellung der Ernährung hält Sportarzt Nieper nichts, ausgewogen sollte man sich ernähren. "Saltin-Diäten vor dem Rennen, eine extreme Form des Carboloading, oder auf den Vegan-Trend aufzuspringen, kann ich nicht empfehlen."

Schomaker rät: "Bei langen und langsamen Läufen sollte man sich "low carb" ernähren, also wenig Nudeln, Reis und Brot essen." So wird der Fettstoffwechsel trainiert, da der Körper nur über begrenzte Kohlenhydratreserven verfügt. "Lediglich für ein Intervalltraining und das Marathonwochenende sollte man sich kohlenhydratreich ernähren."

4. Wie trainiere ich im letzten Monat vor dem Marathon?

Der letzte Monat vor dem Marathon ist der entscheidendste. Die Nervosität steigt an, Zweifel kommen auf, die Gedanken kreisen nur noch um die 42 Kilometer. Jetzt gilt es, nicht zu überpowern und das Training zu reduzieren. Tapering sagt man im Laufsprech. Aber wie viel darf ich noch laufen?

Das raten die Sportmediziner:
Schomaker sagt: "Den letzten langen Lauf über etwa 15 Kilometer sollte man spätestens zwei Wochen vor dem Marathon machen, damit sich der Körper bis zum Wettkampf erholen kann." Eine Woche vor dem Marathon die zehn Kilometer möglichst nicht mehr überschreiten.

Auch einen Plan für den Wettkampf sollte man sich zurecht legen, inklusive Lauftempo und –strategie. Diese Geschwindigkeit läuft man nun auch in jedem Training. Außerdem wichtig in der letzten Vorbereitungswoche: Energiespeicher mit Kohlenhydraten auffüllen und schlafen, schlafen, schlafen. Beim Lauf selbst gilt dann: Nicht zu schnell starten, sich beim ersten Marathon keine Zielzeit vornehmen und etwas zu Essen einpacken.

5. Soll ich mich vor dem Marathon durchchecken lassen?

Leider kommt es bei Marathonläufen immer wieder zu Kreislaufzusammenbrüchen oder Herzversagen. Wie kann ich mich vorbereiten und absichern?

Das raten die Sportmediziner:
"Läufer sollten einen Belastungs-EKG machen", sagt Sportorthopäde Nieper, "um sich auf versteckte Herzfehler oder Herzmuskelentzündungen zu testen, die man im Alltag nicht merkt. Bei jedem Marathon fällt mindestens einer tot um. Zu 99 Prozent kann man das ausmerzen, wenn man sich vorher korrekt durchleuchten lässt." Auch sich orthopädisch durchchecken zu lassen, lohnt immer.

6. Wann sollte ich einen Marathon bleiben lassen?

Der Marathonlauf und das Training sind extrem. Nicht jeder kann oder sollte seinen Körper so schinden. Wann lass ich es lieber bleiben mit dem Marathonlauf?

Das raten die Sportmediziner:
Ulrich Nieper sagt: "Die meisten Läufer sind nach fünf oder sechs Stunden Marathon körperlich komplett kaputt. Hat man orthopädische Probleme, Herzleiden oder wiegt 100 Kilogramm mit einem hohen Fettanteil, ist ein Marathon nicht zu empfehlen."

Eine gut geplante Marathonvorbereitung ist aber dank wöchentlichen Ausdauertrainings durchaus gesund und beugt sogar Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfällen oder Demenz vor. "Es gibt aber den Biertischwetten-Läufer, der nur etwa 20 Kilometer pro Woche trainiert und dann einen Marathon läuft", so Nieper weiter. "Damit kann er sich körperlich hinrichten. Andere wiederum trainieren so viel, dass sie ihre Körper schon vor dem Wettkampf komplett kaputt schinden."

 

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