Achim Achilles

Herbstdepression: Fünf Fitness-Challenges für Faule

Geschrieben von: Von Alex Proehl und Ellen-Jane Austin

Grau, grauer, Herbst. Dunkelheit zum Feierabend, Nieselregen am Wochenende. Unsere Körper leiden an Erkältungen oder sehnen sich schon nach dem Winterschlaf und Motivation für Sport zu finden, ist in dieser Jahreszeit am schwersten. Aber gegen das sich anbahnende Herbst-Loch hilft nur: regelmäßige Bewegung.

Achim-Achilles.de und Fitnesstrainerin Alex Proehl haben fünf Fitnessprogramme für Faule zusammengestellt. Ein Tag, eine Übung, einen Monat lang.

image-959403-860 galleryfree-pcvt-959403Alex Proehl erklärt die Teebeuger-Haltung (Foto: Katharina Vetter)

Challenge: In 30 Tagen zum Teebeuger

Geeignet für welchen Typ? Die/der Kränkelnde

Übung: Die Teebeuge

Wiederholung: Am ersten Tag zehn Teebeugen, danach jeden Tag fünf Teebeugen mehr

Letzter Tag: 155 Teebeugen

Mantra: „Knie beugen und Tee trinken“ 

Wie gehts?
•    Tee kochen, abkühlen lassen und den Beutel entsorgen. Die Tasse in eine Hand nehmen (alternativ: in beide Hände) und den Arm strecken.
•    Aufrechter Stand. Füße stehen etwas weiter als hüftbreit auseinander.
•    Dann wird der Po nach unten geschoben, so als wolle man sich auf einen kleinen Kinderstuhl setzten. Kurz bevor man sitzen würde, die Beine wieder strecken.
•    Der Körperschwerpunkt in Richtung Fersen schieben. Der Oberkörper bleibt immer aufrecht, Die Knie dürfen nicht über die Fußspitzen gehen, die Schultern ziehen leicht nach unten und der Brustkorb ist geöffnet.
•    Keinen Tee verschütten.
•    Nach der Übung, den Tee trinken.

Was bringts?
•    Die Übung wärmt, aber belastet den Kreislauf nur mäßig
•    Die größten Muskelpartien im gesamten Körper werden trainiert
•    Die wiederkehrende Hüftstreckung regt den Blutfluss zwischen Ober- und Unterkörper an
•    Das Immunsystem wird aktiviert und positiv beeinflusst
 

Challenge: 30 Tage sich mit Kissen schlagen 

Geeignet für welchen Typ?: Die/der Müde

Übung: Kissen-Kampf

Wiederholung: Am ersten Tag zehn Schläge je Seite, danach jeden Tag fünf Schläge mehr je Seite. Letzter Tag: 155 Schlägen pro Seite

Um das Ganze zu maximieren: Gegenstände in die Hand nehmen – alles was man gut fassen kann und Gewicht hat (Wasserflaschen, schwere Bücher usw.).

Wie gehts?
•    Ein Kissen in beide Hände nehmen, hüftbreiter Stand, Arme schräg nach oben über die rechte Schulter strecken.
•    In einer dynamischen diagonalen Abwärtsbewegung wird das Kissen neben das linke Knie geschlagen.
•    Darauf achten, dass der Hintern nach hinten gestreckt wird. Das Knie wird bei der gesamten Bewegung nach außen gedrückt.
•    Nach den gewünschten Wiederholungen ist die andere Seite dran – links oben nach rechts unten.

Was bringts?

•    Es macht Spaß – gerade, wenn die Arbeitskollegen zu einer Kissenschlacht aufrufen!
•    Es macht wach – das Herz-Kreislaufsystem wird ordentlich angeheizt
•    Die Bauchmuskeln werden gefordert
•    Die Beweglichkeit wird erhöht

 Achim Achilles stehend Hampelmann   Foto: Frank Johannes

Challenge: 30 Tage den Hampelmann machen


Geeignet für welchen Typ? Die/der Mürrische

Übung: Hampelmann

Wiederholung: Am ersten Tag zwanzig Hopser, danach jeden Tag zehn Hopser mehr

Letzter Tag: 310 Hopser

Mantra: „Hopsen macht happy“

Wie gehts?
•    Mit geschlossenen Füßen hinstellen, Arme locker an der Seite baumeln lassen.
•    Beim Springen die Beine seitlich spreizen, bis man mehr als schulterbreit steht.
•    Arme seitlich nach oben heben und strecken, sodass sich die Hände über dem Kopf berühren.
•    Wenn die angegebene Wiederholungszahl erreicht ist zum Abschluss in die Hände klatschen – gleiche Anzahl wie die Hopser.

Was bringts?
•    Es ist herrlich albern – über sich selbst zu lachen tut gut und macht Laune
•    Trainiert Ausdauer, Kraft-Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination
•    Der Kreislauf kommt in Schwung: Danach ist man warm, gut durchblutet und aufgelockert
•    Am Schluss applaudiert man sich selbst – das muss einfach Freude bringen

 

Challenge: 30 Tage Kraft schöpfen durch Nichtstun


Geeignet für welchen Typ? Die/der Gestresste

Übung: Stress-Absitzer

Mantra: „Ich habe Ruhe, ich bin Ruhe“

Wiederholung: Am ersten Tag zwanzig Sekunden halten, danach jeden Tag zehn Sekunden länger. Letzter Tag: 310 Sekunden

Wie gehts?
•    Eine stabile Wand finden
•    Mit dem Rücken zur Wand stehen, Füße hüftbreit öffnen
•    Rücken gegen die Wand lehnen
•    Hinabrutschen, bis die Oberschenkel parallel zum Fußboden sind
•    Die Arme hängen entspannt nach unten am Körper oder liegen auf den Oberschenkeln
•    Augen schließen, Gesichtsmuskeln entspannen, bewusst atmen
•    Inne halten und den Alltag vorbeiziehen lassen

Wer die Übung verschärfen möchte, hebt die Fersen abwechselnd vom Boden und legt das Gewicht auf den Vorderfuß. Dann haben die Waden auch ein wenig Arbeit, solange der Kopf entspannt.

Was bringts?
•    Bewusste Körperwahrnehmung und Aushalten des Nichtstuns
•    Zwingt zum Innehalten
•    Stärkung und Kräftigung der gesamten Oberschenkel und der Rumpfmuskulatur

 women-3293439 1280   Foto: pixabay/sifusergej

Challenge: 30 Tage Box-Sport auf dem Sofa


Geeignet für welchen Typ? Die Couch-Kartoffel

Übung: Boxen auf dem Sofa

Mantra: „Nimm das! Und das! …“ 

Wiederholung: Am ersten Tag zwanzig Sekunden boxen, danach jeden Tag zehn Sekunden länger. Letzter Tag: 310 Sekunden

Wie gehts?
•    Man setzt sich aufrecht auf dem Sofa, beide Füße berühren den Fußboden und stehen dabei hüftbreit auseinander.
•    Mit der geballten Faust nach oben über den Kopf in die Luft schlagen. Erst mit dem rechten Arm, dann mit dem linken Arm - immer abwechselnd
•    Darauf achten, dass der Rücken aufrecht ist, die Schultern nach unten gezogen sind und der Köper angespannt ist
•    Beim Boxen die Arme anspannen
•    Alternative: Boxen im Stehen. Kleine Hanteln oder Wasserflaschen als Gewichte dazu nehmen – erschwert die Übung.

Warum?
•    Das gute Gefühl sich bewegt zu haben  – ohne vom Sofa aufstehen zu müssen
•    Stärkt die Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur
•    Bei längeren Wiederholungszeiten wird der Fettstoffwechsel angeregt
•    Der Kreislauf kommt in Schwung

 

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