Techniktipps für Trail-Runner

Kategorie: Lauf-Training
Geschrieben von: Wendelin Hübner

Mit der richtigen Technik sparen Läufer beim Trail-Running viel Kraft, senken das Verletzungsrisiko – und haben mehr Spaß am Sport. Marco Heibel von Running – Das Laufmagazin erklärt, worauf es ankommt.

„Laufen ist nicht schwer. Man muss nur einen Fuß vor den anderen setzen.“ Jeder Läufer kennt diese Binsenweisheit. Doch jeder von uns weiß auch, dass es in stilistischer und ökonomischer Hinsicht sehr wohl einen Unterschied macht, wie man läuft. Mit der richtigen Technik können Sie gerade beim Trail-Running viel Kraft sparen, das Verletzungsrisiko minimieren und den Spaß erhöhen. Hier erfahren Sie, worauf es ankommt.

Auch wenn das Laufen im Gelände ein besonderer optischer Genuss ist, sollten Sie Ihren Blick nicht zu sehr in die Ferne schweifen lassen. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren und optimal vom Fleck zu kommen, müssen Sie vielmehr immer die nächsten fünf bis zehn Meter im Blick behalten. Sind dort Steine, Löcher, Pfützen oder Äste, auf die reagiert werden muss? Ist das nächste Hindernis zu umlaufen oder mit einem Sprung zu schaffen? All diese Fragen müssen instinktiv beantwortet werden.

Stellen Sie sich vor, Sie würden über heiße Kohlen laufen

Wenn Sie sich vorausschauend bewegen und eine Strategie zurechtlegen, kommen Sie am besten durch. Weiterhin wichtig: Wenn Sie im dichten Wald unterwegs sind, empfiehlt es sich, das Geschehen auf Kopfhöhe im Blick zu haben, um Ästen ausweichen zu können.

Um nicht über Wurzeln zu stolpern oder im tiefen Boden hängen zu bleiben, sollten Sie Ihre Füße stärker anheben als beim Laufen auf ebenen, gepflegten Untergründen. Das kostet natürlich Kraft und kann zu einer ungewohnten muskulären Belastung führen. Um nicht mehr Kraft als nötig einzubüßen, sind gerade bei schwerem Untergrund die Bodenkontaktzeiten so kurz wie möglich zu halten. Das gelingt am besten, indem Sie Ihren Schritt verkürzen und mit dem Vorfuß aufsetzen. Tipp für kurze Bodenkontaktzeiten: Stellen Sie sich vor, Sie würden über heiße Kohlen laufen.

Der Vorfußlauf ist beim Bergauflaufen zu empfehlen. Verkürzen Sie Ihre Schritte, erhöhen Sie die Frequenz (auch in der Armarbeit) und drücken Sie sich bei leicht vorgebeugtem Oberkörper stakkatomäßig ab. So fliegen Sie die Anstiege förmlich hinauf. Wenn es einmal zu steil wird, sollten Sie den Berg in Serpentinen angehen. Aber Vorsicht: Wählen Sie keine zu spitzen Kehren, da hier die Belastung auf das Knie enorm ist. Nehmen Sie lieber ein paar Meter Umweg in Kauf, steuern Sie Kurven von außen an und laufen Sie sie aus.

Pfützen und Schlamm machen das Trail-Running erst so richtig aus

Viele Aktive neigen dazu, in Bergabpassagen abzubremsen – also genau das Gegenteil von dem zu tun, was sie eigentlich wollen. Irgendwie widersinnig, oder? Machen Sie lieber die Schwerkraft und das Gefälle zu Ihrem Freund! Wer beim Bergablaufen zuerst mit dem Vorfuß aufkommt, nimmt nicht nur viel Geschwindigkeit mit, sondern federt einen Teil der Aufprallenergie sanft ab. Anders sieht es beim Landen auf der Ferse den Hang hinunter aus: Der Fersenlauf bremst oft unnötig ab. Außerdem erhöht sich durch die Stemmbewegung der Druck auf die Knie.

Wichtig ist dabei auch die Körperhaltung. Je nach Gefälle ist eine aufrechte bis leicht vorgebeugte Position optimal. Wenn Sie sich dagegen mit dem Oberkörper nach hinten lehnen, bremsen Sie sich automatisch ab und kommen tendenziell eher mit der Ferse zuerst auf. Wie schnell Sie letztlich bergab laufen, sollten Sie immer vom Gefälle der Strecke und der Streckencharakteristik abhängig machen. So empfiehlt es sich ein wenig Tempo rauszunehmen, wenn Stolperfallen lauern oder es wirklich steil wird. Ansonsten gilt: einfach "ollen“ lassen.

Wer Pfützen und Erdlöcher lieber überspringt als sie zu umlaufen, muss sein Sprung- und Landebein regelmäßig wechseln. Auf diese Weise werden die Beine gleichmäßig trainiert. Außerdem beugen Sie so Überlastungen vor. Ansonsten machen Pfützen und Schlamm das Trail-Running erst so richtig aus. Aber der Schlamm kann zum Gefahrenherd werden. Entgegen der üblichen Empfehlung, beim Trail-Running mit dem Vorfuß aufzukommen, wäre diese Technik bei Schlamm zu gefährlich, weil man auf Grund der geringen Kontaktfläche schnell ins Rutschen kommen kann.

Bei großen Steinen ist Vorsicht geboten

Wer Schlammfeldern nicht ausweichen, sondern mitten hindurchlaufen möchte, sollte das Tempo drosseln und nach Möglichkeit mit dem Mittelfuß aufsetzen. Auf diese Weise erhöhen Sie die Kontaktfläche und sorgen für einen sichereren Stand. Tipp: Man kann auch Schlamm oft "ansehen“, wie gefährlich er ist: Je nasser und schimmernder er aussieht, desto glitschiger ist er meist. Stumpf aussehender Schlamm "pappt“ dagegen am Schuh und erschwert das Weiterkommen, stellt aber ansonsten keine Gefahr dar.

Last but not least ist gerade beim Laufen auf steinigem Untergrund besondere Vorsicht geboten. Die Gefahr umzuknicken, nimmt mit der Größe der Steine zu. Hier heißt es: Tempo rausnehmen, zur Not ins Gehen wechseln und den Blick immer auf den Boden richten. Viele Trails sind zu einer oder sogar zu beiden Seiten hin abschüssig. Wechseln Sie daher regelmäßig von der linken auf die rechte Seite des Weges und wieder zurück, um Ihre Muskeln und Gelenke nicht zu einseitig zu belasten.

Running – Das Laufmagazin erscheint einmal im Monat. Auch Achim Achilles ist als Kolumnist vertreten. Das Heft kostet 3,50 Euro, gibt es am Kiosk zu kaufen oder hier zu bestellen.

 

 

Rectangle Trainingsplan